Scheda

[michelei]

Ciao a tutti, seguendo un po' le indicazioni che ho trovato nel forum, ho provato a buttare giù una scheda. Divisa in 2 sedute perchè, giocando a calcio, non faccio gambe anche in palestra.
Ho 29 anni e l'obiettivo è quello di mettere massa nella parte superiore:

DAY 1:
-Panca piana (4x6)
-Distensione manubri 30° (3x8)
-Croci manubri (3x12)

-Lento avanti (4x6)
-Tirate al mento (3x8)
-Alzate laterali (3x12)

DAY 2:
-Trazioni (4x6)
-Rematore (3x8)
-Pull-down (3x12)

-Curl manubri (3x10)
-Curl scott (3x10)

-French press (3x10)
-Push down (3x10)

Può andare? Non ho molta esperienza, in caso potreste aiutarmi a correggerla?
Grazie!!!

[Alessandro33]

Giochi a calcio a livello amatoriale? Da quanto ti alleni?

[michelei]

Giochi a calcio a livello amatoriale? Da quanto ti alleni?

Si, livello amatoriale. Mi alleno da circa un anno.

[Alessandro33]

Ok, però è vero che giochi a calcio ma un minimo di allenamento per le gambe andrebbe fatto

[michelei]

Ok, per il resto può andare bene?

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[michelei]

Ok, però è vero che giochi a calcio ma un minimo di allenamento per le gambe andrebbe fatto

Ok, per il resto può andare bene?

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[Alexjei]

Senza le gambe, difficile dire che una scheda vada bene. Il calcio amatoriale è bello e divertente ed aiuta anche a migliorare il proprio livello aerobico, ma a livello muscolare è pochissima cosa. Nulla può sostituire, secondo me, squat e affondi.

Detto questo, se ti alleni 2 volte con quei volumi è poca roba, soprattutto per petto e dorso. Meglio di nulla, per carità.
Le trazioni ti conviene allenarle altrimenti, perché 4*6 senza zavorra è troppo poco: piuttosto prendi il cronometro e vedi quante ne riesci a fare in 15 minuti. Vedrai che migliorerai velocemente.

Piuttosto delle tirate al mento, metterei in 3*10/12 le alzate 90°.

[michelei]

Senza le gambe, difficile dire che una scheda vada bene. Il calcio amatoriale è bello e divertente ed aiuta anche a migliorare il proprio livello aerobico, ma a livello muscolare è pochissima cosa. Nulla può sostituire, secondo me, squat e affondi.

Detto questo, se ti alleni 2 volte con quei volumi è poca roba, soprattutto per petto e dorso. Meglio di nulla, per carità.
Le trazioni ti conviene allenarle altrimenti, perché 4*6 senza zavorra è troppo poco: piuttosto prendi il cronometro e vedi quante ne riesci a fare in 15 minuti. Vedrai che migliorerai velocemente.

Piuttosto delle tirate al mento, metterei in 3*10/12 le alzate 90°.

Quindi come potrei aumentare i carichi di petto e dorso?

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[Mario12]

Li aumenterai lo stesso anche con poca roba , l'importante è che sovraccarichi progressivamente gli esercizi più pesanti di settimana in settimana aggiungendo volume / peso. Le gambe le dovresti allenare comunque.

[Alexjei]

Se fai 2 sedute di allenamento, io opterei per 2 full body: squat, panca piana, lento avanti, trazioni o rematore con bil., french press, curl bilanciere.
I carichi li aumenterai allenandoti, ma in tal modo riuscirai almeno ad allenare lo stesso distretto muscolare per 2 volte.