Opinioni scheda forza

[riccardo17]

Salve a tutti
Volevo chiedere a voi esperti un giudizio su questa scheda, orientata alla Forza
Il mio obiettivo è di accrescere la massa muscolare, dunque questa è accompagnata da un'alimentazione ipercalorica (2300 cal)
Altri dati: 69kg per 1,76m anni 25

3 allenamenti, lunedì mercoledì e venerdì

A
Step 5'

Hpx con peso (3x12/15)
Lat machine (8-6-6-4-4)
Rematore bilanciere (3x6/8)
Lat machine imp. pulley/pulley 45° (3x10)
Alzate 90° seduto (3x12)
Squat (8-8-6-4-4)
Leg Press (5x6/8)

Leg Raises (4xES.)
Run/bike 5'

B

Riscaldamento elastico/bastone

Distensioni panca piana (8-6-6-4-4)
Croci panca piana (2x12)
Distensioni panca inclinata (3x4/6)
Curl bilanciere (8-6-6-4-4)
Curl manubri (3x10)
Leg curl (8-6-6-4-4)
Stacchi da terra (4x6/8)
Standing calf (5x10)

Crunch (4xES.)
Run/bike 5'

C

Riscaldamento elastico/bastone

Lento dietro M.P. (8-6-6-4-4)
Tirate al mento (3x10)
Alzate laterali (4x8)
Alzate laterali in appoggio (3x8 NON STOP)
French press bil. (4x6/8)
Push down (8-6-6-4-4)

Sit up-crunch inverso (4xES.)
Run defaticante (5'/10')

Vi chiederei, se possibile:
A) una valutazione complessiva
B) dato che come muscolo carente mi sembrano essere i bicipiti, posso inserire un ulteriore esercizio per gli stessi, o non avrebbe senso?
C) Dato che ho un dolore alla schiena nella parte bassa sinistra (in corso di indagine, ho già fatto risonanza ma non c'è nulla che non va e dunque sto procedendo con altri esami), non faccio squat e li sostituisco con Hack Squat e gli stacchi da terra tengo pesi molto bassi e porto lo ripetizioni a 4x15 (giusto per non perdere la tecnica dell'esercizio), così come le hpx le faccio senza peso. Ha senso per voi?
D) alla fine di ogni seduta è mia abitudine fare 10/15 min di tapis, velocità 9/10, diciamo che la cosa mi rilassa perché mi piace correre; questo può compromettere in qualche modo la tipologia di allenamento, oppure posso continuare a farlo, tenendo in considerazione che avrei della pancetta da smaltire (l'ultimo grasso in eccesso diciamo)?
E) Per quanto dovrei tenere questa scheda? Ho chiesto in palestra ma l'istruttore è stato un po' vago

Grazie a tutti

[Venkman85]

Non sembra una scheda orientata alla forza. Le schede di forza si basano sul ripetere le alzate più volte a settimana (in particolare panca, squat, stacco) seguendo certe progressioni con complementari in supporto delle alzate.
In una scheda di forza mi aspetto 5x5, 6x4 e simili, quindi tanto volume su carichi alti da gestire con un po' di buffer. Nel tuo caso vedo un piramidale che non ha a che fare con la forza, vai addirittura sulle 8 rep. Nel giorno 1 poi lo fai sulla lat machine che non lo trovo troppo sensato, piuttosto andava meglio sul rematore.

[Chinup]

Titolo scheda di forza, pero' poi scrivi che ti interessa fare ipertrofia. Qualquadra non cosa!!!
Per la forza puoi utilizzare diversi modelli in multifrequenza, tipo Bill Starr, o in monofrequenza come il MAV+3×3. O anche optare per un ibrido forza/ipertrofia che e' il piu indicato per il bodybuilding.
La tua eta' e anzianita' allenante?

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[riccardo17]

Innanzitutto vi ringrazio per le risposte; allora all'istruttore in palestra chiesi una nuova scheda (la precedente la tenevo da 3 mesi tipo) perché dopo 3 anni circa di palestra volevo iniziare a mettere su un po' di muscoli (nei 2 anni precedenti persi circa 15 kg), dato che era da un anno che "stallavo". Lui mi ha proposto questa.
Ho aperto una discussione qui proprio per avere un paragone, ed infatti mi si consigliò di fare ipertrofia + ipercalorica; addirittura un utente nella sezione alimentazione mi ha consigliato di svolgere una full body, proprio in relazioni ai miei obiettivi (miglioramento estetico, fisico dunque più atletico)
Questa scheda a che tipo di modalità di allenamento può essere ricondotto? È valida? Nel caso poteste indirizzarmi su qualcosa ve ne sarei molto grato

Ho 25 anni, 26 tra 4 mesi
3 anni di palestra

[Chinup]

Innanzi tutto, a meno che tu non voglia aumentare i massimali con un programma di forza, tra un allenamento per mettere su massa (ipertrofia) e un allenamento per perdere massa grassa (definizione) non vi sono molto differenze, quello che conta in realtà sono le calorie che andrai ad assumere. Anche se a tal proposito, per quanto riguarda i programmi di allenamento per aumentare il dispendio calorico, si sono rivelati molto efficaci gli hiit e il cardio pha... ma questa è un'altra storia.
Quella scheda che hai postato potrebbe essere accostata ad una scheda di ipertrofia piu che di forza, ma in ogni caso è strutturata male, con esercizi messi li a casaccio.
Giorno a, dorso, deltoidi e gambe. Giorno b, petto, bicipiti e ancora gambe. Giorno c, ancora deltoidi, trapezi e tricipiti. Giorno a e b sono una sorta di upper lower body, giorno c una mezza full.
La scheda non segue un senso logico. Ora ti chiedo, quali sono i tuoi obiettivi? Aumentare la forza massimale o fare ipertrofia?

[riccardo17]

Innanzi tutto, a meno che tu non voglia aumentare i massimali con un programma di forza, tra un allenamento per mettere su massa (ipertrofia) e un allenamento per perdere massa grassa (definizione) non vi sono molto differenze, quello che conta in realtà sono le calorie che andrai ad assumere. Anche se a tal proposito, per quanto riguarda i programmi di allenamento per aumentare il dispendio calorico, si sono rivelati molto efficaci gli hiit e il cardio pha... ma questa è un'altra storia.
Quella scheda che hai postato potrebbe essere accostata ad una scheda di ipertrofia piu che di forza, ma in ogni caso è strutturata male, con esercizi messi li a casaccio.
Giorno a, dorso, deltoidi e gambe. Giorno b, petto, bicipiti e ancora gambe. Giorno c, ancora deltoidi, trapezi e tricipiti. Giorno a e b sono una sorta di upper lower body, giorno c una mezza full.
La scheda non segue un senso logico. Ora ti chiedo, quali sono i tuoi obiettivi? Aumentare la forza massimale o fare ipertrofia?

Il mio obiettivo è quello di un miglioramento estetico puro e semplice, di questo son sicuro; nessuna intenzione differente. Preciso che la palestra sarà la mia primaria attività per molti anni, non è una cosa di breve termine: mi piace andarci e mi piacciono gli allenamenti sfidanti.

Ho scritto appunto perché leggendo le guide varie non mi tornavano le cose, mi sembrava più una scheda orientata all'ipertrofia (per le serie da 10 12) ma ho evitato di scrivere per non fare figuracce.


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[Chinup]

Allora ti conviene una scheda per l'ipertrofia, con un allenamento di forza sui big: panca piana, stacco da terra e squat.
La mia proposta è la seguente.

http://www.bodyweb.com/threads/456145-il-diario-di-Chinup?p=9928370&viewfull=1#post9928370

[riccardo17]

Allora ti conviene una scheda per l'ipertrofia, con un allenamento di forza sui big: panca piana, stacco da terra e squat.
La mia proposta è la seguente.
http://www.bodyweb.com/threads/45614...=1#post9928370

Uh gentilissimo, grazie!
Una sola cosa: dato che per il momento gli squat con carichi seri sono off limits, posso in parte sostituirli con degli hack squat? O comunque con esercizi che prevedano la parte bassa della schiena che sia poggiata su di un piano?

P.S. il riferimento è la scheda del 1 Marzo? O guardo l'ultimissima?

[Chinup]

L'ultima. C'e' scritto modello monofrequenza 3 days.
Riguardo gli esercizi che non riesci ad eseguire puoi trovare tranquillamente delle valide varianti a te piu consone, e questo vale per squat, stacchi e tutti gli altri esercizi.

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[riccardo17]

Buona sera a tutti
Volevo chiedervi (in particolare a @Chinup dato che aveva seguito la discussione fin dall'inizio), dato ormai l'imminente arrivo della stagione estiva, se avesse senso inserire, oltre i 3 allenamenti di peso (sempre ipertrofia) una sessione di HIIT che a quanto ho letto sarebbe particolarmente utile per eliminare quel grasso più difficile (passatemi la frase).
Preciso che oltre a 3 allenamento con i pesi svolgo regolarmente 1/2 corse di 45 - 50 min a ritmo lento (circa 6:00 min su km), questo perché trovo la "corsetta" particolarmente rilassante e mi mette di buon umore.
Dunque, sarebbe fattibile una settimana organizzata in questo senso, o rischio di fare troppo?
LUN MERC VEN pesi
MART corsetta
SAB DOM hiit
Oppure un solo hiit e due corsette

Ovviamente intendo hiit di tipo cardio se possibile



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[riccardo17]

Up [emoji123]

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[Chinup]

Tutto è fattibile purché il tutto sia programmato in base alla tua struttura e metabolismo. Certamente i lavori di tipo aerobico (che sia hiit o altro) aumentano il consumo di ossigeno post allenamento (epoc) e quindi avviene un aumento del metabolismo basale (bmr). Inoltre nei sistemi energetici l'allenamento aerobico utilizza anche i lipidi come substrato energetico, quindi sarai piu tendente a bruciare grassi per compensare gli sforzi.
Ovviamente la programmazione va sempre bilanciata sia con l'intero allenamento che con la corretta alimentazione, perché se consumi piu kcal di quelle che ingerisci, oppure hai un insufficiente apporto proteico vai a deteriorare tutto il lavoro fatto nella fase di bulking.

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[riccardo17]

Tutto è fattibile purché il tutto sia programmato in base alla tua struttura e metabolismo. Certamente i lavori di tipo aerobico (che sia hiit o altro) aumentano il consumo di ossigeno post allenamento (epoc) e quindi avviene un aumento del metabolismo basale (bmr). Inoltre nei sistemi energetici l'allenamento aerobico utilizza anche i lipidi come substrato energetico, quindi sarai piu tendente a bruciare grassi per compensare gli sforzi.
Ovviamente la programmazione va sempre bilanciata sia con l'intero allenamento che con la corretta alimentazione, perché se consumi piu kcal di quelle che ingerisci, oppure hai un insufficiente apporto proteico vai a deteriorare tutto il lavoro fatto nella fase di bulking.

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Ti ringrazio per la disponibilità.
Per quanto riguarda l'introito calorico sto cercando di aumentare un pochino alla volta in modo tale da abituare il fisico. Attualmente sono a 2300 kcal ma ovviamente conto di salire almeno a 2400, e forse anche oltre, approfittando appunto della bella stagione che mi permette di essere più attivo. Per le proteine attualmente viaggio già altino, circa sulle 130/140 (peso 68/69kg)

Per quanto riguarda la programmazione dell'allenamento, c'è un momento migliore per svolgere attività aerobiche?
Attualmente la "corsetta" la svolgo sempre il giorno dopo che ho fatto gambe, per cui volevo capire dove eventualmente piazzare l'hiit nell'arco della settimana.


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[Chinup]

È soggettivo. Probabilmente lo farei NON nel giorno precedente all'allenamento delle gambe.
C'e' chi fa aerobico al mattino e anaerobico la sera. C'è chi esegue il lavoro aerobico a fine routine dopo quello anaerobico. Chi esegue allenamenti molto densi in modalità circuit training (EMOM, Interval training, AMRAP, Rounds, Tabata ecc ecc). Sebbene molti allenamenti vengono utilizzati per diversi tipi di forze i resistenze si adattano molto bene in un contesto di dimagrimento.

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[riccardo17]

Molto chiaro grazie.
Alla luce di ciò, un buon allenamento di HIIT per un neofita può essere:
30 sec lavoro, 90 sec di recupero il tutto ripetuto per 8 volte?
Oppure se hai da indicare un esempio

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