Buongiorno a tutti
Ho finito proprio qualche giorno fa un ciclo di forza che è terminato con la prova dei massimali, dei quali però non sono molto soddisfatto. Non avendo bene idea sul prossimo programma da seguire ho deciso di farmelo da solo, cercando di produrre un qualcosa di intelligente, che possa produrre risultati e che mi piaccia. Questa sarebbe solo la prima fase, quella di accumulo, si articola in 4 settimane: è una multifrequenza in cui spingo tanto sui 4 fondamentali (le 3 powerlifts e la military) di cui ci aggiungo alcune varianti e anche qualche esercizio di isolamento, abbastanza vicina al powerbuilding direi, l'obiettivo di questa fase è principalmente quello di lavorare sul volume.
Il programma è questo:
Volevo chiedere se secondo voi protocollo del genere possa avere senso, in particolare se il volume e la sua progressione è ragionevole nei vari distretti muscolari, se devo inserire qualcosa in più piuttosto che tagliare qualche esercizio, se e in tal caso in quali esercizi arrivare a cedimento.
Dovrei ancora decidere quali esercizi fare per i tricipiti e per il core, lì non ho assolutamente idea di come muovermi.
Ho finito proprio qualche giorno fa un ciclo di forza che è terminato con la prova dei massimali, dei quali però non sono molto soddisfatto. Non avendo bene idea sul prossimo programma da seguire ho deciso di farmelo da solo, cercando di produrre un qualcosa di intelligente, che possa produrre risultati e che mi piaccia. Questa sarebbe solo la prima fase, quella di accumulo, si articola in 4 settimane: è una multifrequenza in cui spingo tanto sui 4 fondamentali (le 3 powerlifts e la military) di cui ci aggiungo alcune varianti e anche qualche esercizio di isolamento, abbastanza vicina al powerbuilding direi, l'obiettivo di questa fase è principalmente quello di lavorare sul volume.
Il programma è questo:
Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | ||
Lun | stacco | 4x4 @80% | 5x4 @80% | 4x5 @80% | 5x5 @80% |
military press | 4x6 @65% | 5x6 @65% | 4x8 @65% | 5x8 @65% | |
front squat | 3x8 | 3x8 | 4x8 | 4x8 | |
panca fermo | 3x8 | 3x8 | 4x8 | 4x8 | |
hammer curl | 3x10 | 3x10 | 4x10 | 4x10 | |
(triceps) | 3x12 | 3x12 | 4x12 | 4x12 | |
calf in piedi | 3x8 | 3x8 | 4x8 | 4x8 | |
(core) | |||||
Mer | panca | 4x6 @75% | 5x6 @75% | 4x8 @75% | 5x8 @75% |
squat | 4x4 @70% | 5x4 @70% | 4x5 @70% | 5x5 @70% | |
pull up | 3x6 | 4x6 | 5x6 | 6x6 | |
dip | 3x8 | 4x8 | 5x8 | 6x8 | |
alzate laterali | 3x10 | 3x10 | 4x10 | 4x10 | |
leg curl | 3x10 | 3x10 | 4x10 | 4x10 | |
calf seduto | 3x15 | 3x15 | 4x15 | 4x15 | |
(core) | |||||
Ven | military press | 4x6 @75% | 5x6 @75% | 4x8 @75% | 5x8 @75% |
stacco | 4x4 @70% | 5x4 @70% | 4x5 @70% | 5x5 @70% | |
panca inclinata | 3x8 | 3x8 | 4x8 | 4x8 | |
pulley | 4x8 | 4x8 | 5x8 | 5x8 | |
curl concentrato | 3x6 | 3x6 | 4x6 | 4x6 | |
(triceps) | 3x12 | 3x12 | 4x12 | 4x12 | |
calf in piedi | 3x8 | 3x8 | 4x8 | 4x8 | |
(core) | |||||
Sab | squat | 4x4 @80% | 5x4 @80% | 4x5 80% | 5x5 80% |
panca | 4x6 @65% | 5x6 @65% | 4x8 @65% | 5x8 @65% | |
chin up | 3x8 | 4x8 | 5x8 | 6x8 | |
dip | 3x8 | 4x8 | 5x8 | 6x8 | |
alzate laterali | 3x10 | 3x10 | 4x10 | 4x10 | |
leg extention | 3x10 | 3x10 | 4x10 | 4x10 | |
calf seduto | 3x15 | 3x15 | 4x15 | 4x15 | |
(core) | |||||
gambe | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | |
serie | 25 | 29 | 28 | 32 | |
ripetizioni | 148 | 164 | 192 | 212 | |
polpacci | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | |
serie | 12 | 12 | 16 | 16 | |
ripetizioni | 138 | 138 | 184 | 184 | |
petto | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | |
serie | 21 | 25 | 25 | 29 | |
ripetizioni | 144 | 170 | 200 | 232 | |
spalle | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | |
serie | 14 | 16 | 16 | 18 | |
ripetizioni | 108 | 120 | 144 | 160 | |
dorso | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | |
serie | 18 | 22 | 23 | 27 | |
ripetizioni | 106 | 128 | 150 | 174 |
Dovrei ancora decidere quali esercizi fare per i tricipiti e per il core, lì non ho assolutamente idea di come muovermi.
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