Scheda: fase di accumulo

[a random guy]

Buongiorno a tutti

Ho finito proprio qualche giorno fa un ciclo di forza che è terminato con la prova dei massimali, dei quali però non sono molto soddisfatto. Non avendo bene idea sul prossimo programma da seguire ho deciso di farmelo da solo, cercando di produrre un qualcosa di intelligente, che possa produrre risultati e che mi piaccia. Questa sarebbe solo la prima fase, quella di accumulo, si articola in 4 settimane: è una multifrequenza in cui spingo tanto sui 4 fondamentali (le 3 powerlifts e la military) di cui ci aggiungo alcune varianti e anche qualche esercizio di isolamento, abbastanza vicina al powerbuilding direi, l'obiettivo di questa fase è principalmente quello di lavorare sul volume.

Il programma è questo:

		Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Lun	stacco	4x4 @80%	5x4 @80%	4x5 @80%	5x5 @80%
	military press	4x6 @65%	5x6 @65%	4x8 @65%	5x8 @65%
	front squat	3x8	3x8	4x8	4x8
	panca fermo	3x8	3x8	4x8	4x8
	hammer curl	3x10	3x10	4x10	4x10
	(triceps)	3x12	3x12	4x12	4x12
	calf in piedi	3x8	3x8	4x8	4x8
	(core)
Mer	panca	4x6 @75%	5x6 @75%	4x8 @75%	5x8 @75%
	squat	4x4 @70%	5x4 @70%	4x5 @70%	5x5 @70%
	pull up	3x6	4x6	5x6	6x6
	dip	3x8	4x8	5x8	6x8
	alzate laterali	3x10	3x10	4x10	4x10
	leg curl	3x10	3x10	4x10	4x10
	calf seduto	3x15	3x15	4x15	4x15
	(core)
Ven	military press	4x6 @75%	5x6 @75%	4x8 @75%	5x8 @75%
	stacco	4x4 @70%	5x4 @70%	4x5 @70%	5x5 @70%
	panca inclinata	3x8	3x8	4x8	4x8
	pulley	4x8	4x8	5x8	5x8
	curl concentrato	3x6	3x6	4x6	4x6
	(triceps)	3x12	3x12	4x12	4x12
	calf in piedi	3x8	3x8	4x8	4x8
	(core)
Sab	squat	4x4 @80%	5x4 @80%	4x5 80%	5x5 80%
	panca	4x6 @65%	5x6 @65%	4x8 @65%	5x8 @65%
	chin up	3x8	4x8	5x8	6x8
	dip	3x8	4x8	5x8	6x8
	alzate laterali	3x10	3x10	4x10	4x10
	leg extention	3x10	3x10	4x10	4x10
	calf seduto	3x15	3x15	4x15	4x15
	(core)
	gambe	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
	serie	25	29	28	32
	ripetizioni	148	164	192	212
	polpacci	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
	serie	12	12	16	16
	ripetizioni	138	138	184	184
	petto	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
	serie	21	25	25	29
	ripetizioni	144	170	200	232
	spalle	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
	serie	14	16	16	18
	ripetizioni	108	120	144	160
	dorso	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
	serie	18	22	23	27
	ripetizioni	106	128	150	174

Volevo chiedere se secondo voi protocollo del genere possa avere senso, in particolare se il volume e la sua progressione è ragionevole nei vari distretti muscolari, se devo inserire qualcosa in più piuttosto che tagliare qualche esercizio, se e in tal caso in quali esercizi arrivare a cedimento.
Dovrei ancora decidere quali esercizi fare per i tricipiti e per il core, lì non ho assolutamente idea di come muovermi.

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