Scheda palestra

[Lucianobody]

Ciao a tutti. Cerco di fare ipertrofia seriamente da 7 mesi. Sono alto 1.80 per 75 kg. Dopo varie prove e letture sul web ho da poco iniziato questa scheda. Vorrei sapere cosa ne pensate. Sono sicuro che e' piena di errori, inesattezze e cose da migliorare. Grazie in anticipo a tutti.
Lunedi:
*Dorsali stacchi(5kgx15,15x12,17x10,20x10,22x8), pull over(20x10,22x10,22x10), lat machine(45x12,50x10,55x8,60x6), rematore con manubri(18x12,18x12,20x10,22x8), pulley basso(45x10,50x8,55x6) oppure vertical row(45x10,50x8,55x6))
Deltoidi posteriori
alzate 90 (8x12,8×12,8×12), tirate al mento(10×10,10×10,10×10)
Bicipiti*
curl panca inclinata(10×10,12×8,12×8)
Mercoledi:
*addominali(crunch e crunch inversi panca inclinata)
gambe
*squat (5kgx15,15x12,17x10,20x10,22x8), leg extension(4 serie da 12 con 40 kg), affondi(4 serie da 10 con 2 manubri da 10), leg curl (4 serie da 12 con 20 kg), calf(4 serie da 12 con 2 manubri da 20)
Venerdì:
pettorali
(panca piana bilancere(10×15,20×10,22×8,25×6), panca inclinata manubri (15×10,18×8,18×8), croci panca piana (18×10,20×8,22×6), croci panca inclinata),
Deltoidi laterali
lento avanti(10×12,13×10,15×8,18×6), alzate laterali manubri(8×10,9×8,9×8), alzate laterali cavi(11×10,12×8,13×6),
tricipiti
french press (12×8,12×8,12×8) kick back(12×10, 12x10,12x10).
Tra parentesi ho scritto i pesi per il numero di ripetizioni per ogni serie* Per stacchi, panca e squat ho indicato il peso messo su un lato del bilancere. Tra una serie e l'altra riposo sempre 90''.

[Barbaresco]

Ciao, guarda, non ti dico niente sulla scheda, c'è sicuramente chi ne sa più di me...ma ti dico sicuramente che così non si capisce niente. Riscrivila mettendo solo
Esercizio - set - ripetizioni

[Alessandro33]

Ciao, guarda, non ti dico niente sulla scheda, c'è sicuramente chi ne sa più di me...ma ti dico sicuramente che così non si capisce niente. Riscrivila mettendo solo
Esercizio - set - ripetizioni

esatto, per valutarla ed eventualmente apportare modifiche devi riscriverla in quel modo

[Lucianobody]

esatto, per valutarla ed eventualmente apportare modifiche devi riscriverla in quel modo

Scusate. Spero che così si capisca.
Lunedi:
*Dorsali+deltoidi posteriori+tricipiti
Mercoledì:
Addominali+gambe
Venerdì
Pettorali+deltoidi laterali +tricipiti
Esercizi per dorsali
1. stacchi(4 set da 12-10-8-6)
2. pull over(3 set da 10)
3. lat machine(4 set da 12-10-8-6)
4. rematore(4 set da 12-10-8-6)
5. pulley basso(3 set da 10-8-6) oppure vertical row(3 set da 10-8-6)
Esercizi per Deltoidi posteriori
1. alzate 90 gradi (3 set da 12)
2. tirate al mento(3 set da 10)
Esercizi per Bicipiti*
1. curl panca inclinata(3 set da 8)
Esercizi gambe
1. squat (4 set da 12-10-8-6)
2. leg extension(4 serie da 12)
3. affondi(4 serie da 10)
4. leg curl (4 serie da 12)
5. calf(4 serie da 12)
Esercizi per pettorali
1. panca piana bilancere(4 set da 12-10-8-6)
2. panca inclinata manubri (3 set da 10)
3. croci panca piana manubri(3 set da 10)
Esercizi per Deltoidi laterali
1. lento avanti(4 set da 12-10-8-6),
2. alzate laterali manubri(3 set da 10)
3. alzate laterali cavi(3 set da 10-8-6)
Esercizi per tricipiti
1. french press (3 set da 8)
2. kick back(3 set da 10).
Nei set con diminuzione delle ripetizioni c'e' aumento del carico. Tra una serie e l'altra riposo sempre 90''.

[Alessandro33]

Scusate. Spero che così si capisca.
Lunedi:
*Dorsali+deltoidi posteriori+tricipiti
Mercoledì:
Addominali+gambe
Venerdì
Pettorali+deltoidi laterali +tricipiti
Esercizi per dorsali
1. stacchi(4 set da 12-10-8-6) diminuisci le rip, 4-6 alemeno
2. pull over(3 set da 10) togli e fai le trazioni, 4x6/8
3. lat machine(4 set da 12-10-8-6) togli
4. rematore(4 set da 12-10-8-6) 4x8
5. pulley basso(3 set da 10-8-6) oppure vertical row(3 set da 10-8-6)
Esercizi per Deltoidi posteriori
1. alzate 90 gradi (3 set da 12)
2. tirate al mento(3 set da 10) togli, non è un ex per posteriori...fai scrollate con bilanciere in 3x15
Esercizi per Bicipiti*
1. curl panca inclinata(3 set da 8) fai il classico curl con bil in piedi in 4x8
hammer manubri 3x10
Esercizi gambe
1. squat (4 set da 12-10-8-6)
pressa 3x10
2. leg extension(4 serie da 12)
3. affondi(4 serie da 10) togli
4. leg curl (4 serie da 12)
5. calf(4 serie da 12)
addome?
Esercizi per pettorali
1. panca piana bilancere(4 set da 12-10-8-6)
2. panca inclinata manubri (3 set da 10)
dip parallele 3/4 x max
3. croci panca piana manubri(3 set da 10)
Esercizi per Deltoidi laterali
1. lento avanti(4 set da 12-10-8-6),
2. alzate laterali manubri(3 set da 10)
3. alzate laterali cavi(3 set da 10-8-6)togli
Esercizi per tricipiti
1. french press (3 set da 8)
2. kick back(3 set da 10).
Nei set con diminuzione delle ripetizioni c'e' aumento del carico. Tra una serie e l'altra riposo sempre 90''.

ok

[Lucianobody]

ok

Grazie mille!!!apportero' le modifiche che mi hai indicato. Per l'addome pensavo di fare 3x15 crunch inverso su panca inclinata e 3x15 crunch su panca inclinata. Ti chiederei 2 chiarimenti: ho visto che per gli stacchi invece di scalare il numero di ripetizioni dici di farne sempre 6 mentre per gli squat e la panca piana continuo a scalare le ripetizioni. La domanda è: quindi per gli stacchi parto subito col peso massimo con cui riesco a fare le 6 ripetizioni senza aumentarlo mentre per gli altri 2 fondamentali lo aumento da un set all'altro?
Altra domanda: per quanto tempo conviene mantenere così la scheda senza fare cambiamenti se non aumentando quando riesco il peso da una settimana all'altra?

[Alessandro33]

Grazie mille!!!apportero' le modifiche che mi hai indicato. Per l'addome pensavo di fare 3x15 crunch inverso su panca inclinata e 3x15 crunch su panca inclinata. Ti chiederei 2 chiarimenti: ho visto che per gli stacchi invece di scalare il numero di ripetizioni dici di farne sempre 6 attento, ti ho scritto 4-6 che sono le ripetizioni, le serie sono invariatementre per gli squat e la panca piana continuo a scalare le ripetizioni. La domanda è: quindi per gli stacchi parto subito col peso massimo con cui riesco a fare le 6 ripetizioni senza aumentarlo mentre per gli altri 2 fondamentali lo aumento da un set all'altro? in squat e panca hai messo un piramidale, per cui devi aumentare il peso dopo ogni serie
Altra domanda: per quanto tempo conviene mantenere così la scheda senza fare cambiamenti se non aumentando quando riesco il peso da una settimana all'altra? fin quando ti piace e ne senti beneficio, di solito 4/6 settimane vanno bene

ok

[Lucianobody]

ok

Grazie. Chiarissimo e gentilissimo!