Scheda forza + ipertrofia

[Dragon17]

GIORNO A
stacco 5/3/1 2-3 min rec
lento 5/3/1 2-3 min rec
rematore bilan 5x10 60' rec
alzate laterali a 90° 5x10 60'rec
trazioni alla sbarra 5xmax 60'rec
panca scott + push down corda 3x10 90'rec
addome
hyperextension 3x20 40' rec
plank 4x1 min 1 min rec


GIORNO B
squat 5x55%, 5x65%, 5x75% 2-3 min rec
leg extension 3x10 60' rec
panca piana 5/3/1 2-3 min rec
panca inclinata 30° manubri 5x10 60' rec
croci su inclinata 30° 5x10 60'rec
french press+curl bilan in piedi 3x10 90'rec
addome
crunch a terra 4x30 30'-40' rec
leg raises 4x30 30'-40' rec


GIORNO C
squat 5/3/1 2-3 min rec
affondi 4x10 60'rec
pressa a 45 5x8 60'rec
leg curl 4x10 60'rec
calf sitting 3x12 60 rec
panca 5x55%, 5x65%, 5x75% 2-3'min rec
spinte manubri panca a 45° 3x10 60 rec

Spero vada bene

GIORNO A
squat 5x55%, 5x65%, 5x75% 2-3 min rec
panca piana 5/3/1 2-3 min rec
panca inclinata 30° manubri 5x10 60' rec
Trazioni 5xmax
Curl bil 3x8-10
crunch a terra 4x30 30'-40' rec

GIORNO B
stacco 5/3/1 2-3 min rec
lento 5/3/1 2-3 min rec
rematore bilan 5x10 60' rec
alzate laterali a 90° 5x10 60'rec
French press 3x8-10
plank 4x1 min 1 min rec

GIORNO C
squat 5/3/1 2-3 min rec
affondi 4x10 60'rec
panca 5x55%, 5x65%, 5x75% 2-3'min rec
Rematore manubrio 5x10
calf sitting 3x12 60 rec
leg raise 4x30

[Hellox]

Grazie mille Dragon17, per le modifiche e la disponibilità.

[Hellox]

Senza che apro una nuova discussione, continuo in questa.
Ho finito i 2 mesi della scheda 5/3/1 con le dovute progressioni, ora ho intenzione di continuare a fare forza cambiando con una scheda 5x5, tornare ad una multifrequenza ed aumentando di molto le serie perché il programma precedente non mi "appagava" del tutto, mi sentivo troppo rilassato.

petto-bicipiti

p.piana 5x5 2-3'
p.inclianata 4x10 '60
croci p. piana 4x10 '60
croci cavi alti 3xx12 '60
panca scott 4x8 '90
alternato manubri 4x10 '60
leg raises 4x30
plank

spalle-dorso

stacco 5x5 2-3'
lento avanti man. 5x5 2-3'
trazioni 5xmax '60
rematore man. 4x10 '60
pulley basso 4x8 '90
upper back 3x12 '60
alzate laterali 4x10 '60
alzate al mento 3x12 '60

gambe-tricipiti
squat 5x5 2-3'
affondi 4x10 '60
pressa a 45° 4x8 '90
leg curl 4x10 '60
leg extension 3x12 '60
cala seduto 3x12 '60
crunch a terra 4x30
plank


cosa ne pensate?
per informazione non riesco a fare la lat machine e il pullover perché durante le esecuzioni mi danno noie.

[Hellox]

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[Alessandro33]

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