Consiglio metodo di allenamento

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  • Rage
    Bodyweb Member
    • Feb 2018
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    Consiglio metodo di allenamento

    Ciao a tutti.
    Mi sono appena iscritto al forum dopo un po’ di ricerche per farmi finalmente un’idea di come strutturare un allenamento da solo.
    Vi chiedo una mano a togliermi un po’ di dubbi.

    Ho 35 anni, frequento le palestre da quando ne avevo 17, ma per mille motivi non ho mai avuto costanza. Ora vorrei cercare di fare le cose come vanno fatte.

    Mi piacciono i tre fondamentali (soprattutto lo stacco), lavorare per gruppi muscolari e in multifrequenza, e vorrei fare un allenamento per forza e ipertrofia.

    Ho fatto tre settimane di ricondizionamento dopo sei mesi di stop, ora l’idea è questa mezza full:

    A B rest A B rest rest

    A)
    Squat 5x5 progressione 2-3’
    Panca piana 5x5 progressione 2-3’
    Affondi 3x10 1’30”
    Lento 3x8 1’30”
    Croci inclinata 3x10 1’
    Dips 3x8 1’30”


    B)
    Stacco 5x5 progressione 2-3’
    Trazioni 5x5 progressione 2-3’
    Leg curl 3x8 1’30”
    Rematore bilancere 3x8 1’30”
    Curl bilancere 3x10 1’
    Abs

    C)
    Squat 3x8 1’30”
    Panca piana 3x8 1’30”
    Leg press 3x8 1’30”
    Lento 3x8 1’30”
    Alzate laterali 3x10 1’
    French press 3x8 1’
    Calf in piedi 3x10 1’

    D)
    Stacco 3x8 1’30”
    Quadra bar 3x8 1’30”
    Trazioni supine 3x8 1’30”
    Rematore manubri 3x8 1’30”
    Alzate laterali 90 3x12 1’
    Hammer curl 3x8 1’
    Abs

    La progressione è un +2,5% a settimana, 75% 5 RM, cedimento sui big mai.
    Non so se è il caso fare gli stacchi il giorno successivo allo squat. Potrei invertire B e D....
    Non sono molto allenato, non saprei se come volume possa andare.
    Che consigli mi dareste? Meglio un Bill Starr?
    Grazie ragazzi.
  • Kanzi
    Bodyweb Advanced
    • Nov 2012
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    #2
    Stacco due volte a settimana, con quel volume (5x5 + 3x8) con anche due squat non è il massimo secondo me.
    Sul momento, dato che sei "in ripresa", sarà anche tollerabile. Ma in prospettiva...

    Quindi farei 2 squat e 1 stacco.

    5x5 con il 75% del 5RM è bassino.
    Anche se è un carico di partenza.
    Puoi adottare uno schema "ad onda" simile al BS nella versione MadCow.

    La panca sempre come secondo ex?

    Valuta un lavoro più specifico anche per il lento avanti.
    E magari per il dip (alle parallele immagino).
    Togliendo una sessione di stacco non avresti difficoltà a piazzarceli.

    Per il 3x8 come ti regoli?

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    • Rage
      Bodyweb Member
      • Feb 2018
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      #3
      Ottimi consigli. Potrei fare un allenamento 3 volte a settimana, includendo assolutamente la progressione sul lento avanti. Ho trovato a proposito una scheda (fabiop) che fa al caso mio:

      A)
      Squat 5x5
      Panca 5x5 progr
      Rematore bilancere 5x5 progr

      B)
      Squat 3x5 60% progr ogni 2 settimane
      Stacco 5x5 progr
      Lento avanti 5x5 progr

      C)
      Squat 5x5 progr
      Rematore bil 5x5
      Panca 5x5

      Carico 75% 5RM sempre tranne nello squat di B, così in effetti è più allenante. Progr +2.5%/week
      Potrei provarla con progressioni 60-70-80-90-100 +2.5%/week e il resto 75% 5RM?

      La panca non è mai come primo esercizio perché mi trovo meglio ad allenare sempre prima le gambe. È un errore?
      Last edited by Rage; 24-02-2018, 05:05:35.

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