Scheda allenamento per normopeso con pancetta

[Dilettante]

Su consiglio di fabioplaza, che ringrazio, apro 3ad anche qua.

Questa la mia situazione:

http://www.bodyweb.com/threads/458535-Dieta-fatta-da-nutrizionista-per-normopeso-con-pancetta

In poche righe:

Ho 33 anni, alto 180 cm, peso 70 kg, anche se un annetto fa ne pesavo 80, non vorrei ingrassare né dimagrire ma vorrei togliere pancetta e maniglie dell'amore. Facendo palestra da settembre ad oggi, senza fare particolare attenzione all'alimentazione (ma comunque non faccio abbuffate), ho migliorato braccia, spalle e lombari, ma non petto e addome. La maledetta pancetta non è tantissima ma resta uguale, molle e non accenna a diminuire. Idem per le tettine, ad esempio dall'inizio ho aumentato tutti i pesi mentre per la panca con bilanciere arrivo a 17 e mezzo kg + 17 e mezzo kg (non mettetevi a ridere) e non riesco ad andare oltre da molto tempo. Lavoro seduto davanti al pc dalla mattina fino al pomeriggio alle 18. Mi alleno i tre giorni dispari più o meno dalle 18.30 alle 20, cena intorno alle 20.30. Nei giorni pari faccio qualche chilometro a piedi più o meno negli stessi orari.

So che se non sistemo la dieta sono fregato, ma posto anche il mio attuale allenamento, spero non sia proprio pessimo:

ALLENAMENTO:

Da un mese questo, prima era diverso. Può darsi che qualcosa non sia spiegata bene, sono ignorante in materia:

LUNEDì dorso e tricipiti:

5 minuti di tapis roulant blando + 20 minuti di tapis roulant corsetta
lat machine lento avanti 10+10+8+8 (40/45 kg)
Pulley sbarra presa normale e inversa strip 3 x 8+6+6 (40/30/20 kg)
Lat con maniglia alternata 10+10+8+8 (15/20 kg)
Dorsal machine strip 3 x 8+6+6 (50/40/30 kg)
Tricipiti lat strip 3 x 8+6+6 (20/15/10 kg)
Tricipiti cavi grandi alternati 10+10+8+6 (15/17,5/20 kg)
Tricipiti corda strip 3 x 8+6+6 (30/25/20 kg)
Addominali

MERCOLEDì petto e bicipiti:

5 minuti di tapis roulant blando + 20 minuti di tapis roulant corsetta
Panca piana bilanciere 12+10+8+6 (10+10/12.5+12.5/15+15/17.5+17.5 kg)
Panca piana croci ai cavi e panca piana spinte in sequenza 4 x 8+6 (12+12 kg)
Piegamenti 4 serie al massimo
Croci ai cavi strip 3 x 8+6+6 (12.5/10/7.5 kg)
Bicipiti panca scot 10+10+8+8 (6.25+6.25/7.5+7.5/8.75+8.75/10+10 kg)
Panca a 90 gradi bicipiti + panca a 90 gradi bicipiti a martello + bicipiti in piedi con bilanciere in sequenza 3 x 8+6+6 (8+8/8+8/5+5 kg)
Addominali

VENERDì gambe e spalle:
5 minuti di tapis roulant blando + 20 minuti di tapis roulant corsetta
Squat alla pressa 4 x 10 (20 kg)
Leg extension 3 x 10 (40 kg)
Leg curl 3 x 10 (30 kg)
Spinte su punte con bilanciere alzato 12+12+10+10 (2.5+2.5, 3.75+3.75, 3.75+3.75, 5+5 kg)
Alzate laterali (su palla perché tendo a stare avanti con la schiena) 12+12+10+10 (4+4/5+5 kg)
Pullover su panca curva (idem come sopra) 4 x 15 (7 kg)
Addominali

FOTO:

https://ibb.co/giPw0x

https://ibb.co/bx80Sc

https://ibb.co/hfj4Lx

https://ibb.co/bYPRYH

https://ibb.co/d3zRYH

https://ibb.co/bQ0pnc

https://ibb.co/ggAB0x

https://ibb.co/cN6jLx

https://ibb.co/gdAdfx

[salvo 72]

Guarda non l'ho letta nemmeno tutta la scheda , totalmente da cestinare,
Qui un link che spiega in linea generale come strutturare una scheda base , dagli un'occhiata e posta una nuova proposta che poi rivediamo assieme

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Per quanto riguarda il resto nella tua situazione la dieta gioca un ruolo importante , quindi seguila in modo precisa ,privilegiando una scheda piena di multiarticolari per capovolgere il rapporto massa grassa/magra

[Dilettante]

Guarda non l'ho letta nemmeno tutta la scheda , totalmente da cestinare,
Qui un link che spiega in linea generale come strutturare una scheda base , dagli un'occhiata e posta una nuova proposta che poi rivediamo assieme

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Per quanto riguarda il resto nella tua situazione la dieta gioca un ruolo importante , quindi seguila in modo precisa ,privilegiando una scheda piena di multiarticolari per capovolgere il rapporto massa grassa/magra

Lo sapevo Il punto è che quella scheda me l'ha fatta un istruttore, purtroppo a quanto pare è difficile trovare in giro gente davvero competente, per fortuna ne sto trovando molti qui sul forum.

Allora, anzitutto cambio subito lo split e faccio Petto-tricipiti, Dorso-bicipiti e Gambe-spalle. Appena ho più tempo provo a vedere cosa cambiare, anche se da neofita non è facile e devo pure dar conto all'istruttore, boh.

Poi se vuoi anche darmi consigli sulla dieta nell'altro 3ad, http://www.bodyweb.com/threads/45853...pancetta/page2, ti ringrazio molto.

L'utente Spalla è stato così gentile da postarmi una giornata tipo ma devo riuscire a fare tutta la settimana e non è facile, sono ignorante.

Colazione: 6 fette biscottate integrali, yogurt greco, latte avena e caffè, due cucchiaini di marmellata

Merenda: 30g proteine, banana, 3 noci

Pranzo: Riso basmati 120g, merluzzo 150g, broccoli, 2 cucchiaini d'olio

Merenda: 55g pane di segale, 50g tacchino, 10 mandorle

Cena: 150g petto di pollo, 350g patate, un cucchiaio d'olio

Grassi 66
Carboidrati 294
Proteine 168
Calorie 2440

[salvo 72]

Lo sapevo Il punto è che quella scheda me l'ha fatta un istruttore, purtroppo a quanto pare è difficile trovare in giro gente davvero competente, per fortuna ne sto trovando molti qui sul forum.

Allora, anzitutto cambio subito lo split e faccio Petto-tricipiti, Dorso-bicipiti e Gambe-spalle. Appena ho più tempo provo a vedere cosa cambiare, anche se da neofita non è facile e devo pure dar conto all'istruttore, boh.

Poi se vuoi anche darmi consigli sulla dieta nell'altro 3ad, http://www.bodyweb.com/threads/45853...pancetta/page2, ti ringrazio molto.

L'utente Spalla è stato così gentile da postarmi una giornata tipo ma devo riuscire a fare tutta la settimana e non è facile, sono ignorante.

Colazione: 6 fette biscottate integrali, yogurt greco, latte avena e caffè, due cucchiaini di marmellata

Merenda: 30g proteine, banana, 3 noci

Pranzo: Riso basmati 120g, merluzzo 150g, broccoli, 2 cucchiaini d'olio

Merenda: 55g pane di segale, 50g tacchino, 10 mandorle

Cena: 150g petto di pollo, 350g patate, un cucchiaio d'olio

Grassi 66
Carboidrati 294
Proteine 168
Calorie 2440

La split e l'ultimo dei problemi in quella scheda , fare petto/ tricipiti o bicipiti
Dorso / bicipiti o tricipiti sono semplici varianti che puoi alternare nel tempo tranquillamente, più che altro , almeno per i primi tempi dividerei le spalle tra petto e dorso per allenare le gambe da sole visto il volume allenante che richiede questo gruppo muscolare ,

Per quanto riguarda la dieta , ultimamente ho poco tempo ma qui sul forum trovi gente davvero molto disponibile e preparata , ti dico solamente che anche l'esempio di spalla lascia il tempo che trova ,..

Devi calcolare in primis il tuo fabbisogno giornaliero ( tdee) e in base al risultato delle kcal aggiungere o togliere il 10-15% delle kcal in base hai propri obbiettivi ...
Ma va tutto strutturato in base agli orari di allenamento , per farti capire , se ti alleni di mattina priviligerai i chos di mattina e sposterai buona parte dei fat la sera ( questo è un esempio per farti capire di cosa parlo )oppure viceversa

[Dilettante]

Per quanto riguarda la dieta, ultimamente ho poco tempo ma qui sul forum trovi gente davvero molto disponibile e preparata, ti dico solamente che anche l'esempio di spalla lascia il tempo che trova...

Devi calcolare in primis il tuo fabbisogno giornaliero ( tdee) e in base al risultato delle kcal aggiungere o togliere il 10-15% delle kcal in base hai propri obbiettivi ...
Ma va tutto strutturato in base agli orari di allenamento , per farti capire , se ti alleni di mattina priviligerai i chos di mattina e sposterai buona parte dei fat la sera ( questo è un esempio per farti capire di cosa parlo )oppure viceversa

E' solo un esempio, certo, ma mi è utile, come faccio a costruirmi una dieta da ignorante quale sono?

Il mio tdee dovrebbe essere 2.200/2.300 kcal e credo di non dover aggiungere e togliere niente perché io non voglio né ingrassare né dimagrire, voglio solo migliorare il mio corpo.

Mi alleno dalle 18.30 alle 20, quindi dovrei privilegiare i grassi di mattina e i carboidrati di sera, il problema è che per me, da ignorante, non è facile costruirmi una dieta adeguata...

[Fede-89]

E' solo un esempio, certo, ma mi è utile, come faccio a costruirmi una dieta da ignorante quale sono?

Il mio tdee dovrebbe essere 2.200/2.300 kcal e credo di non dover aggiungere e togliere niente perché io non voglio né ingrassare né dimagrire, voglio solo migliorare il mio corpo.

Mi alleno dalle 18.30 alle 20, quindi dovrei privilegiare i grassi di mattina e i carboidrati di sera, il problema è che per me, da ignorante, non è facile costruirmi una dieta adeguata...

tutto quello che ti hanno detto è corretto e se riuscirai a seguirlo ben venga.

ma diciamo che sono cose di medio-alto livello (specie fare attenzione ai carbo/grassi durante la giornata).
calcola il tdee, imposta almeno 5 pasti giornalieri, parti suddividendo i macro 40/30/30 (cho, pro, fat) e modificali durante il percorso se ne avrai bisogno.
se vuoi migliorare il corpo io ti consiglio di aumentare le calorie di almeno un 10%.
non perderai il grasso che hai adesso, ma aumenterai la massa magra. e il tuo corpo migliorerà nel complesso. a parità di fattori, esempio, se guadagni massa su spalle e petto la "pancetta da birra" si nota di meno. è sempre li ma

altrimenti se vuoi togliere il grasso sulla pancia devi andare in ipocalorica (tdee almeno -15%) ma così perderai anche della massa magra.

ricampitolando, prima opzione aumenti la massa magra. e poi inizierai a sgrassare.
seconda opzione ti sgrassi subito e poi imposti per recuperare la massa magra.

dal mio punto di vista, esteticamente parlando, è meglio la prima opzione. ma li lascio a te la scelta

[Dilettante]

ma diciamo che sono cose di medio-alto livello (specie fare attenzione ai carbo/grassi durante la giornata).
calcola il tdee, imposta almeno 5 pasti giornalieri, parti suddividendo i macro 40/30/30 (cho, pro, fat) e modificali durante il percorso se ne avrai bisogno.
se vuoi migliorare il corpo io ti consiglio di aumentare le calorie di almeno un 10%.
non perderai il grasso che hai adesso, ma aumenterai la massa magra. e il tuo corpo migliorerà nel complesso. a parità di fattori, esempio, se guadagni massa su spalle e petto la "pancetta da birra" si nota di meno. è sempre li ma

altrimenti se vuoi togliere il grasso sulla pancia devi andare in ipocalorica (tdee almeno -15%) ma così perderai anche della massa magra.

ricampitolando, prima opzione aumenti la massa magra. e poi inizierai a sgrassare.
seconda opzione ti sgrassi subito e poi imposti per recuperare la massa magra.

dal mio punto di vista, esteticamente parlando, è meglio la prima opzione. ma li lascio a te la scelta

Grazie. Il mio tdee è 2.330 (quindi +10 % sarebbe 2.560).

Mi hanno consigliato, per la mia situazione, di impostare i macro 50/30/20 (cho, pro, fat), invece che 40/30/30, che ne pensi?

Per quanto riguarda la scelta tra le due opzioni, vorrei arrivare all'estate con un po' di pancia in meno... Ovvio che non pretendo la tartaruga, so che è impossibile, ma una situazione un po' migliore di quella attuale...

[Alessandro33]

Per la dieta c'è l'apposita sezione, qua solo allenamento

[Dilettante]

Per la dieta c'è l'apposita sezione, qua solo allenamento

Per la dieta è qui http://www.bodyweb.com/threads/45853...o-con-pancetta

Se volete darmi consigli, sono ben accetti, grazie

[Fede-89]

io ti ho scritto 40/30/30 perchè è un'impostazione standard e non si sbaglia. soprattutto per partire va bene e poi si cambia vedendo come reagisce il corpo.
se hai notato che è meglio un 50/30/20 vai pure.

se vuoi meno pancia per l'estate rimangono valide le due opzioni. c'è ancora molto tempo per lavorare.
se ti impegni per davvero non ci sono pro e contro sostanziali tra le due.
ma se non dai il 100% con la prima opzione rischi di arrivare con buona massa magra ma appannato. con la seconda opzione rischi di arrivare con poca massa magra.
il motivo è che per la seconda parte del piano di allenamento (in entrambe le opzioni) non avrai molto tempo per correggere eventuali errori.

sta a te

[Dilettante]

Guarda non l'ho letta nemmeno tutta la scheda , totalmente da cestinare,
Qui un link che spiega in linea generale come strutturare una scheda base , dagli un'occhiata e posta una nuova proposta che poi rivediamo assieme

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Per quanto riguarda il resto nella tua situazione la dieta gioca un ruolo importante , quindi seguila in modo precisa ,privilegiando una scheda piena di multiarticolari per capovolgere il rapporto massa grassa/magra

Ciao, eccomi, ho studiato, ci ho provato sulla base di quel link, anche se non è facile da ignorante quale sono. Mi sono fidato dell'istruttore ma, a quanto pare, ho fatto male.
Ho diviso in lunedì petto-tricipiti, mercoledì schiena-bicipiti, venerdì gambe-spalle. Non dedico una giornata solo alle gambe perché comunque di gambe sto messo un po' meglio e mi interessa concentrarmi di più sulla parte superiore.

LUNEDì PETTO – TRICIPITI:

PETTO
Panca piana 4 x 6
chest press? 3 x 8 (dip nella mia palestra non ci sono parallele)
distensioni manubri 3 x 8
Croci (manubri/cavi) 3 x 12

TRICIPITI: tutti 3 x 12?
spinte in basso
french press
estensioni dietro nuca

MERCOLEDì DORSO – BICIPITI:

DORSO:
rematore bilanciere 4 x 6
pulley 3 x 8
pull down lat machine 3 x 8
pull down braccia tese 3 x 12

BICIPITI: tutti 3 x 12?
curl alla scott
curl bilanciere
curl manubri

VENERDì GAMBE E SPALLE:

GAMBE:
squat 4 x 6
leg press 3 x 8
leg extension 3 x 12
leg curl 3 x 12

SPALLE:
lento manubri 4 x 6
tirate al mento (bilanciere o manubri?) 3 x 8
arnold press 3 x 8
alzate frontali o laterali? 3 x 12

Grazie!

[Alessandro33]

Se ti interessa di più l'upper e non vuoi lavorare le gambe da sole allora consiglierei:
petto-spalle anteriori e laterali-tricipiti
dorso-spalle posteriori e trapezi
gambe-bicipiti