Scheda allenamento per normopeso con pancetta

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  • Dilettante
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    • Feb 2018
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    Scheda allenamento per normopeso con pancetta

    Su consiglio di fabioplaza, che ringrazio, apro 3ad anche qua.

    Questa la mia situazione:



    In poche righe:

    Ho 33 anni, alto 180 cm, peso 70 kg, anche se un annetto fa ne pesavo 80, non vorrei ingrassare né dimagrire ma vorrei togliere pancetta e maniglie dell'amore. Facendo palestra da settembre ad oggi, senza fare particolare attenzione all'alimentazione (ma comunque non faccio abbuffate), ho migliorato braccia, spalle e lombari, ma non petto e addome. La maledetta pancetta non è tantissima ma resta uguale, molle e non accenna a diminuire. Idem per le tettine, ad esempio dall'inizio ho aumentato tutti i pesi mentre per la panca con bilanciere arrivo a 17 e mezzo kg + 17 e mezzo kg (non mettetevi a ridere) e non riesco ad andare oltre da molto tempo. Lavoro seduto davanti al pc dalla mattina fino al pomeriggio alle 18. Mi alleno i tre giorni dispari più o meno dalle 18.30 alle 20, cena intorno alle 20.30. Nei giorni pari faccio qualche chilometro a piedi più o meno negli stessi orari.

    So che se non sistemo la dieta sono fregato, ma posto anche il mio attuale allenamento, spero non sia proprio pessimo:

    ALLENAMENTO:

    Da un mese questo, prima era diverso. Può darsi che qualcosa non sia spiegata bene, sono ignorante in materia:

    LUNEDì dorso e tricipiti:

    5 minuti di tapis roulant blando + 20 minuti di tapis roulant corsetta
    lat machine lento avanti 10+10+8+8 (40/45 kg)
    Pulley sbarra presa normale e inversa strip 3 x 8+6+6 (40/30/20 kg)
    Lat con maniglia alternata 10+10+8+8 (15/20 kg)
    Dorsal machine strip 3 x 8+6+6 (50/40/30 kg)
    Tricipiti lat strip 3 x 8+6+6 (20/15/10 kg)
    Tricipiti cavi grandi alternati 10+10+8+6 (15/17,5/20 kg)
    Tricipiti corda strip 3 x 8+6+6 (30/25/20 kg)
    Addominali

    MERCOLEDì petto e bicipiti:

    5 minuti di tapis roulant blando + 20 minuti di tapis roulant corsetta
    Panca piana bilanciere 12+10+8+6 (10+10/12.5+12.5/15+15/17.5+17.5 kg)
    Panca piana croci ai cavi e panca piana spinte in sequenza 4 x 8+6 (12+12 kg)
    Piegamenti 4 serie al massimo
    Croci ai cavi strip 3 x 8+6+6 (12.5/10/7.5 kg)
    Bicipiti panca scot 10+10+8+8 (6.25+6.25/7.5+7.5/8.75+8.75/10+10 kg)
    Panca a 90 gradi bicipiti + panca a 90 gradi bicipiti a martello + bicipiti in piedi con bilanciere in sequenza 3 x 8+6+6 (8+8/8+8/5+5 kg)
    Addominali

    VENERDì gambe e spalle:
    5 minuti di tapis roulant blando + 20 minuti di tapis roulant corsetta
    Squat alla pressa 4 x 10 (20 kg)
    Leg extension 3 x 10 (40 kg)
    Leg curl 3 x 10 (30 kg)
    Spinte su punte con bilanciere alzato 12+12+10+10 (2.5+2.5, 3.75+3.75, 3.75+3.75, 5+5 kg)
    Alzate laterali (su palla perché tendo a stare avanti con la schiena) 12+12+10+10 (4+4/5+5 kg)
    Pullover su panca curva (idem come sopra) 4 x 15 (7 kg)
    Addominali

    FOTO:

    https://ibb.co/giPw0x









  • salvo 72
    Camionista Bodybuilder
    • Dec 2014
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    #2
    Guarda non l'ho letta nemmeno tutta la scheda , totalmente da cestinare,
    Qui un link che spiega in linea generale come strutturare una scheda base , dagli un'occhiata e posta una nuova proposta che poi rivediamo assieme

    (¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio


    Per quanto riguarda il resto nella tua situazione la dieta gioca un ruolo importante , quindi seguila in modo precisa ,privilegiando una scheda piena di multiarticolari per capovolgere il rapporto massa grassa/magra
    sigpic

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    • Dilettante
      Bodyweb Member
      • Feb 2018
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      #3
      Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
      Guarda non l'ho letta nemmeno tutta la scheda , totalmente da cestinare,
      Qui un link che spiega in linea generale come strutturare una scheda base , dagli un'occhiata e posta una nuova proposta che poi rivediamo assieme

      (¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio


      Per quanto riguarda il resto nella tua situazione la dieta gioca un ruolo importante , quindi seguila in modo precisa ,privilegiando una scheda piena di multiarticolari per capovolgere il rapporto massa grassa/magra
      Lo sapevo Il punto è che quella scheda me l'ha fatta un istruttore, purtroppo a quanto pare è difficile trovare in giro gente davvero competente, per fortuna ne sto trovando molti qui sul forum.

      Allora, anzitutto cambio subito lo split e faccio Petto-tricipiti, Dorso-bicipiti e Gambe-spalle. Appena ho più tempo provo a vedere cosa cambiare, anche se da neofita non è facile e devo pure dar conto all'istruttore, boh.

      Poi se vuoi anche darmi consigli sulla dieta nell'altro 3ad, http://www.bodyweb.com/threads/45853...pancetta/page2, ti ringrazio molto.

      L'utente Spalla è stato così gentile da postarmi una giornata tipo ma devo riuscire a fare tutta la settimana e non è facile, sono ignorante.

      Colazione: 6 fette biscottate integrali, yogurt greco, latte avena e caffè, due cucchiaini di marmellata

      Merenda: 30g proteine, banana, 3 noci

      Pranzo: Riso basmati 120g, merluzzo 150g, broccoli, 2 cucchiaini d'olio

      Merenda: 55g pane di segale, 50g tacchino, 10 mandorle

      Cena: 150g petto di pollo, 350g patate, un cucchiaio d'olio


      Grassi 66
      Carboidrati 294
      Proteine 168
      Calorie 2440

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      • salvo 72
        Camionista Bodybuilder
        • Dec 2014
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        #4
        Originariamente Scritto da Dilettante Visualizza Messaggio
        Lo sapevo Il punto è che quella scheda me l'ha fatta un istruttore, purtroppo a quanto pare è difficile trovare in giro gente davvero competente, per fortuna ne sto trovando molti qui sul forum.

        Allora, anzitutto cambio subito lo split e faccio Petto-tricipiti, Dorso-bicipiti e Gambe-spalle. Appena ho più tempo provo a vedere cosa cambiare, anche se da neofita non è facile e devo pure dar conto all'istruttore, boh.

        Poi se vuoi anche darmi consigli sulla dieta nell'altro 3ad, http://www.bodyweb.com/threads/45853...pancetta/page2, ti ringrazio molto.

        L'utente Spalla è stato così gentile da postarmi una giornata tipo ma devo riuscire a fare tutta la settimana e non è facile, sono ignorante.

        Colazione: 6 fette biscottate integrali, yogurt greco, latte avena e caffè, due cucchiaini di marmellata

        Merenda: 30g proteine, banana, 3 noci

        Pranzo: Riso basmati 120g, merluzzo 150g, broccoli, 2 cucchiaini d'olio

        Merenda: 55g pane di segale, 50g tacchino, 10 mandorle

        Cena: 150g petto di pollo, 350g patate, un cucchiaio d'olio


        Grassi 66
        Carboidrati 294
        Proteine 168
        Calorie 2440
        La split e l'ultimo dei problemi in quella scheda , fare petto/ tricipiti o bicipiti
        Dorso / bicipiti o tricipiti sono semplici varianti che puoi alternare nel tempo tranquillamente, più che altro , almeno per i primi tempi dividerei le spalle tra petto e dorso per allenare le gambe da sole visto il volume allenante che richiede questo gruppo muscolare ,

        Per quanto riguarda la dieta , ultimamente ho poco tempo ma qui sul forum trovi gente davvero molto disponibile e preparata , ti dico solamente che anche l'esempio di spalla lascia il tempo che trova ,..

        Devi calcolare in primis il tuo fabbisogno giornaliero ( tdee) e in base al risultato delle kcal aggiungere o togliere il 10-15% delle kcal in base hai propri obbiettivi ...
        Ma va tutto strutturato in base agli orari di allenamento , per farti capire , se ti alleni di mattina priviligerai i chos di mattina e sposterai buona parte dei fat la sera ( questo è un esempio per farti capire di cosa parlo )oppure viceversa
        sigpic

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        • Dilettante
          Bodyweb Member
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          #5
          Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
          Per quanto riguarda la dieta, ultimamente ho poco tempo ma qui sul forum trovi gente davvero molto disponibile e preparata, ti dico solamente che anche l'esempio di spalla lascia il tempo che trova...

          Devi calcolare in primis il tuo fabbisogno giornaliero ( tdee) e in base al risultato delle kcal aggiungere o togliere il 10-15% delle kcal in base hai propri obbiettivi ...
          Ma va tutto strutturato in base agli orari di allenamento , per farti capire , se ti alleni di mattina priviligerai i chos di mattina e sposterai buona parte dei fat la sera ( questo è un esempio per farti capire di cosa parlo )oppure viceversa
          E' solo un esempio, certo, ma mi è utile, come faccio a costruirmi una dieta da ignorante quale sono?

          Il mio tdee dovrebbe essere 2.200/2.300 kcal e credo di non dover aggiungere e togliere niente perché io non voglio né ingrassare né dimagrire, voglio solo migliorare il mio corpo.

          Mi alleno dalle 18.30 alle 20, quindi dovrei privilegiare i grassi di mattina e i carboidrati di sera, il problema è che per me, da ignorante, non è facile costruirmi una dieta adeguata...

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          • Fede-89
            Bodyweb Advanced
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            #6
            Originariamente Scritto da Dilettante Visualizza Messaggio
            E' solo un esempio, certo, ma mi è utile, come faccio a costruirmi una dieta da ignorante quale sono?

            Il mio tdee dovrebbe essere 2.200/2.300 kcal e credo di non dover aggiungere e togliere niente perché io non voglio né ingrassare né dimagrire, voglio solo migliorare il mio corpo.

            Mi alleno dalle 18.30 alle 20, quindi dovrei privilegiare i grassi di mattina e i carboidrati di sera, il problema è che per me, da ignorante, non è facile costruirmi una dieta adeguata...
            tutto quello che ti hanno detto è corretto e se riuscirai a seguirlo ben venga.

            ma diciamo che sono cose di medio-alto livello (specie fare attenzione ai carbo/grassi durante la giornata).
            calcola il tdee, imposta almeno 5 pasti giornalieri, parti suddividendo i macro 40/30/30 (cho, pro, fat) e modificali durante il percorso se ne avrai bisogno.
            se vuoi migliorare il corpo io ti consiglio di aumentare le calorie di almeno un 10%.
            non perderai il grasso che hai adesso, ma aumenterai la massa magra. e il tuo corpo migliorerà nel complesso. a parità di fattori, esempio, se guadagni massa su spalle e petto la "pancetta da birra" si nota di meno. è sempre li ma

            altrimenti se vuoi togliere il grasso sulla pancia devi andare in ipocalorica (tdee almeno -15%) ma così perderai anche della massa magra.

            ricampitolando, prima opzione aumenti la massa magra. e poi inizierai a sgrassare.
            seconda opzione ti sgrassi subito e poi imposti per recuperare la massa magra.

            dal mio punto di vista, esteticamente parlando, è meglio la prima opzione. ma li lascio a te la scelta

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            • Dilettante
              Bodyweb Member
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              #7
              Originariamente Scritto da Fede-89 Visualizza Messaggio
              ma diciamo che sono cose di medio-alto livello (specie fare attenzione ai carbo/grassi durante la giornata).
              calcola il tdee, imposta almeno 5 pasti giornalieri, parti suddividendo i macro 40/30/30 (cho, pro, fat) e modificali durante il percorso se ne avrai bisogno.
              se vuoi migliorare il corpo io ti consiglio di aumentare le calorie di almeno un 10%.
              non perderai il grasso che hai adesso, ma aumenterai la massa magra. e il tuo corpo migliorerà nel complesso. a parità di fattori, esempio, se guadagni massa su spalle e petto la "pancetta da birra" si nota di meno. è sempre li ma

              altrimenti se vuoi togliere il grasso sulla pancia devi andare in ipocalorica (tdee almeno -15%) ma così perderai anche della massa magra.

              ricampitolando, prima opzione aumenti la massa magra. e poi inizierai a sgrassare.
              seconda opzione ti sgrassi subito e poi imposti per recuperare la massa magra.

              dal mio punto di vista, esteticamente parlando, è meglio la prima opzione. ma li lascio a te la scelta
              Grazie. Il mio tdee è 2.330 (quindi +10 % sarebbe 2.560).

              Mi hanno consigliato, per la mia situazione, di impostare i macro 50/30/20 (cho, pro, fat), invece che 40/30/30, che ne pensi?

              Per quanto riguarda la scelta tra le due opzioni, vorrei arrivare all'estate con un po' di pancia in meno... Ovvio che non pretendo la tartaruga, so che è impossibile, ma una situazione un po' migliore di quella attuale...

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              • Alessandro33
                Super Moderator
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                #8
                Per la dieta c'è l'apposita sezione, qua solo allenamento
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                • Dilettante
                  Bodyweb Member
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                  Per la dieta c'è l'apposita sezione, qua solo allenamento
                  Per la dieta è qui http://www.bodyweb.com/threads/45853...o-con-pancetta

                  Se volete darmi consigli, sono ben accetti, grazie

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                  • Fede-89
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    io ti ho scritto 40/30/30 perchè è un'impostazione standard e non si sbaglia. soprattutto per partire va bene e poi si cambia vedendo come reagisce il corpo.
                    se hai notato che è meglio un 50/30/20 vai pure.

                    se vuoi meno pancia per l'estate rimangono valide le due opzioni. c'è ancora molto tempo per lavorare.
                    se ti impegni per davvero non ci sono pro e contro sostanziali tra le due.
                    ma se non dai il 100% con la prima opzione rischi di arrivare con buona massa magra ma appannato. con la seconda opzione rischi di arrivare con poca massa magra.
                    il motivo è che per la seconda parte del piano di allenamento (in entrambe le opzioni) non avrai molto tempo per correggere eventuali errori.

                    sta a te

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                    • Dilettante
                      Bodyweb Member
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                      #11
                      Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
                      Guarda non l'ho letta nemmeno tutta la scheda , totalmente da cestinare,
                      Qui un link che spiega in linea generale come strutturare una scheda base , dagli un'occhiata e posta una nuova proposta che poi rivediamo assieme
                      (¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio

                      Per quanto riguarda il resto nella tua situazione la dieta gioca un ruolo importante , quindi seguila in modo precisa ,privilegiando una scheda piena di multiarticolari per capovolgere il rapporto massa grassa/magra
                      Ciao, eccomi, ho studiato, ci ho provato sulla base di quel link, anche se non è facile da ignorante quale sono. Mi sono fidato dell'istruttore ma, a quanto pare, ho fatto male.
                      Ho diviso in lunedì petto-tricipiti, mercoledì schiena-bicipiti, venerdì gambe-spalle. Non dedico una giornata solo alle gambe perché comunque di gambe sto messo un po' meglio e mi interessa concentrarmi di più sulla parte superiore.

                      LUNEDì PETTO – TRICIPITI:

                      PETTO

                      Panca piana 4 x 6
                      chest press? 3 x 8 (dip nella mia palestra non ci sono parallele)
                      distensioni manubri 3 x 8
                      Croci (manubri/cavi) 3 x 12

                      TRICIPITI: tutti 3 x 12?
                      spinte in basso
                      french press
                      estensioni dietro nuca

                      MERCOLEDì DORSO – BICIPITI:

                      DORSO:
                      rematore bilanciere 4 x 6
                      pulley 3 x 8
                      pull down lat machine 3 x 8
                      pull down braccia tese 3 x 12

                      BICIPITI: tutti 3 x 12?
                      curl alla scott
                      curl bilanciere
                      curl manubri

                      VENERDì GAMBE E SPALLE:

                      GAMBE:
                      squat 4 x 6
                      leg press 3 x 8
                      leg extension 3 x 12
                      leg curl 3 x 12

                      SPALLE:
                      lento manubri 4 x 6
                      tirate al mento (bilanciere o manubri?) 3 x 8
                      arnold press 3 x 8
                      alzate frontali o laterali? 3 x 12

                      Grazie!

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                      • Alessandro33
                        Super Moderator
                        • Nov 2010
                        • 24429
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                        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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                        #12
                        Se ti interessa di più l'upper e non vuoi lavorare le gambe da sole allora consiglierei:
                        petto-spalle anteriori e laterali-tricipiti
                        dorso-spalle posteriori e trapezi
                        gambe-bicipiti
                        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                        Originariamente Scritto da Sasàs
                        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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