Allenamento per forza e massa

[Steju]

Salve a tutti!!
Premessa io mi alleno da un annetto abbondante, sempre autodidatta svolgendo degli allenamenti in mofrequenza principalmente di massa!! Ho deciso di farmi fare una scheda da un pt dicendogli che ero un po’ in stallo nell’aumento di pesi e nell’aumento di massa!! Mi ha proposto questa scheda!!
(Prima di ogni allenamento ho esercizi di riscaldamento!)

Allenamento 1

Lento avanti in stile 5-3-1 60”/40” rec
Lento avanti 5x10 al 60% 60” rec
Trazioni zavorrate 5xMax
French press + curl alla panca scott in superserie 4x10+10 60” rec
Push down ai cavi con la sbarra 4x10 60” rec

Allenamento 2

Stacco in stile 5-3-1 60”/40” rec
Stacco 5x8 al 60% 60” rec
Bulgarian split squat 4x10+10 60” rec
Alzate laterali + pulley in superserie 4x10+10 60” rec
Alzate a 90^ per i deltoidi posteriori 4x10 60” rec

Allenamento 3

Panca piana in stile 5-3-1 60”/40” rec
Panca inclinata 5x10 al 60% 60” rec
Rematore bilanciere 5x10 60” rec
Curl in piedi con sbarra+ scrollate in superserie 4x10+10 60” rec
Leg extention 4x10 60” rec

Allenamento 4

Squat in stile 5-3-1 60”/40” rec
Squat 5x10 al 60% 60” rec
Lat machine con impugnatura V 5x10 60” rec
Panca inclinata + curl manubri in superserie 4x10 60” rec
Croci ai cavi alti 4x10 60” rec

È una scheda strana!! Arrivando da un allenamento prettamente di massa in mono per ora non mi ci trovo anche perché è una mezza multifrequenza!! Datemi i vostri pareri, cosa cambiare, se effettivamente può servire per la massa, se è inutile, se è da stravolgere!! e se volete vi posto la mia vecchia scheda!!

Ps ho 24 anni, altezza 172 cm peso 73/74 kg

grazie infinite a tutti

[salvo 72]

Ciao Benvenuto

Parliamo del 5/3/1 di Jim Wendler

[Steju]

Ciao Benvenuto

Parliamo del 5/3/1 di Jim Wendler

Grazie mille per il benvenuto!!

si esattamente!! Con aumento di percentuale nell’arco delle 3 settimane, più una di scarico!! Ed aumento di peso nel mese successivo!!

[Chinup]

Grazie mille per il benvenuto!!

si esattamente!! Con aumento di percentuale nell’arco delle 3 settimane, più una di scarico!! Ed aumento di peso nel mese successivo!!

Ok ma 5/3/1 di Wendler non parte con 5/3/1 se non dalla 3a settimana. Le prime 2 settimane si ha un incremento di % sui carichi. Il tuo pt ti ha impostato una progressione? Non credo altrimenti l'avresti postata. In tal caso:

SETTIMANA 1 - 3x5
65%x5
75%x5
85%x5+

SETTIMANA 2 - 3x3
70%x3
80%x3
90%x3+

SETTIMANA 3 - 5/3/1
75%x5
85%x3
95%x1+

SETTIMANA 4 (scarico)
40%x5
50%x5
60%x5

Questo è l'assetto base. Ovviamente si possono utilizzare anche percentuali diverse.

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[Steju]

Ok ma 5/3/1 di Wendler non parte con 5/3/1 se non dalla 3a settimana. Le prime 2 settimane si ha un incremento di % sui carichi. Il tuo pt ti ha impostato una progressione? Non credo altrimenti l'avresti postata. In tal caso:

SETTIMANA 1 - 3x5
65%x5
75%x5
85%x5+

SETTIMANA 2 - 3x3
70%x3
80%x3
90%x3+

SETTIMANA 3 - 5/3/1
75%x5
85%x3
95%x1+

SETTIMANA 4 (scarico)
40%x5
50%x5
60%x5

Questo è l'assetto base. Ovviamente si possono utilizzare anche percentuali diverse.

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Scusami!! 😅 avevo fatto un giro sul forum e avevo visto che bene o male sapevate un po’ tutto quindi avevo tralasciato le specificazioni!! Si il mio pt mi ha impostato le progressioni per la 5/3/1 calcolandomi massimali e ricavando le varie percentuali dal 90%!! Quindi è stata fatta proprio speculare a quella teorica di jim wendler

[Chinup]

Scusami!! [emoji28] avevo fatto un giro sul forum e avevo visto che bene o male sapevate un po’ tutto quindi avevo tralasciato le specificazioni!! Si il mio pt mi ha impostato le progressioni per la 5/3/1 calcolandomi massimali e ricavando le varie percentuali dal 90%!! Quindi è stata fatta proprio speculare a quella teorica di jim wendler

Allora ok. Questo è un protocollo ibrido, perché la prima parte dell allenamento è dedicata alla forza, la seconda parte la puoi dedicare all'ipertrofia aggiungendo dei complementari ed aumentando il reps range.

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[Steju]

Riusciresti a farmi un esempio??

[Chinup]

Riusciresti a farmi un esempio??

Nel senso che per il 5/3/1 sul fondamentale quanto impieghi, 10min? E altri 50 minuti che fai, tapis roulant? [emoji23] Quindi hai altri 50 minuti (minimo) da utilizzare. Arricchisci la scheda con complementari sul muscolo target. Esempio:

Panca piana 5/3/1
Dips 4×8
Panca inclinata manubri 3×10
Crossover ai cavi 3×12
French press 4×8
Push down 3×12
Kick back con manubrio 2×15

Non so se rendo l'idea!

E cmq da quello che vedo hai un bravo PT. Quindi ti consiglio di seguire il suo programma [emoji6]

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[Steju]

Nel senso che per il 5/3/1 sul fondamentale quanto impieghi, 10min? E altri 50 minuti che fai, tapis roulant? [emoji23] Quindi hai altri 50 minuti (minimo) da utilizzare. Arricchisci la scheda con complementari sul muscolo target. Esempio:

Panca piana 5/3/1
Dips 4×8
Panca inclinata manubri 3×10
Crossover ai cavi 3×12
French press 4×8
Push down 3×12
Kick back con manubrio 2×15

Non so se rendo l'idea!

E cmq da quello che vedo hai un bravo PT. Quindi ti consiglio di seguire il suo programma [emoji6]

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Okok grazie!! Quindi comunque come scheda va bene anche per una questione ipertrofica anche così in “multifrequenza”??

[Chinup]

Alla fine i fondamentali del 5/3/1 (stacco, squat, panca piana e lento avanti) li esegui in monofrequenza una volta a settimana. La multifrequenza sta sul resto, perché magari un giorno hai squat, un altro giorno split squat; un giorno trazioni, un altro giorno lat machine; quindi con i complementari si crea una multifrequenza. Io l'ho provato in mono e mi sono tovato bene.
Splittavo in questa maniera:

Giorno A (gambe polpacci)
Squat

Giorno B (schiena delt post trapezi bicipiti)
Stacco

Giorno C (petto deltoidi ant tricipiti)
Panca piana
Lento avanti



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[Steju]

Alla fine i fondamentali del 5/3/1 (stacco, squat, panca piana e lento avanti) li esegui in monofrequenza una volta a settimana. La multifrequenza sta sul resto, perché magari un giorno hai squat, un altro giorno split squat; un giorno trazioni, un altro giorno lat machine; quindi con i complementari si crea una multifrequenza. Io l'ho provato in mono e mi sono tovato bene.
Splittavo in questa maniera:

Giorno A (gambe polpacci)
Squat

Giorno B (schiena delt post trapezi bicipiti)
Stacco

Giorno C (petto deltoidi ant tricipiti)
Panca piana
Lento avanti



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ok perfetto!! Provo a vedere così complementari in multifrequenza e vedo come va!! Un ultima richiesta!! Secondo te riguardo sempre ai complementari dovrei aggiungere roba o così va bene??

[Chinup]

ok perfetto!! Provo a vedere così complementari in multifrequenza e vedo come va!! Un ultima richiesta!! Secondo te riguardo sempre ai complementari dovrei aggiungere roba o così va bene??

Mi sembra che per i bicipiti femorali non ci sia nulla, o mi è sfuggito. Nel caso stacchi a gambe tese e leg curl. Magari un pulley basso per il dorso. Insomma, sperimenta un po', anche questa cosa è soggettiva.

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