Scheda Massa

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • Roland82
    Bodyweb Member
    • Oct 2017
    • 42
    • 0
    • 0
    • Send PM

    Scheda Massa

    Salve , la scheda è la seguente.

    Dati:
    Età 18 anni
    Altezza 170 cm
    Peso 66 kg

    Mi alleno da 1 anno e questa è la prima volta che faccio massa

    Dati della scheda :

    3 giorni di allenamento a settimana
    Split Gambe/Spalle - Petto/Tricipiti - Schiena/Bicipiti

    Recupero 60 secondi per i monoarticolari 90 secondi per i multi

    Riscaldamento : 5 min di cyclette o tapis roulant + esercizi di mobility + 1- 2 serie di riscaldamento del primo esercizio

    Giorno 1

    Gambe/Spalle

    Squat 5x8
    Leg press 4x10 (siccome non voglio caricare molto su questo esercizio punto più sulle ripetizioni e sui set, in futuro faro il contrario)
    Affondi 3x8
    Polpacci 4x10 (di solito li faccio a corpo libero con un sovraccarico altrimenti utilizzo la leg press)

    Lento avanti con bilanciere in piedi 5x8
    Alzate laterali con manubri 3x10

    Cardio finale 10-15 min + stretching

    Giorno 2

    Schiena/Tricipiti

    Chin ups 5xMAX (faccio xMAX all'inizio perché non vorrei utilizzare l'elastico siccome penso che ogni trazione a corpo libero senza aiuto , anche se poche , sono molto meglio)
    Lat machine presa prona larga 4x8
    Pulley con v-bar 3x10

    Dips alle parallele 5x8
    French press bilanciere 3x10

    Russian twist 4x15

    Cardio 10-15 minuti


    Giorno 3

    Petto/Bicipiti

    Panca piana manubri 5x8
    Croci panca inclinata 4x10
    Push ups 4xMAX

    Curl a martello con manubri 4x8
    Panca sott bilanciere 3x10

    Crunch machine 4x10

    Cardio 10-15 minuti


    Ho deciso di utilizzare una monofrequenza poiché non ho abbastanza tempo per andare più di tre volte in palestra.
    Ho deciso di utilizzare questi tipi di split perché personalmente penso sia meglio unire ad esempio petto e bicipiti invece di petto e tricipiti , cosi almeno dopo aver fatto il petto i bicipiti non sono affaticati e posso dare il mio meglio.
    Faccio le chin ups perché ho ancora molta difficoltà a fare le trazioni prone a corpo libero.
    Che ne pensate ?
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
    • 24429
    • 338
    • 121
    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
    • Send PM

    #2
    Ok nell'accoppiare petto e bicipiti come dici tu per dare più focus su quest'ultimi, ma mettere assieme gambe e spalle non mi sembra il top perchè queste ultime ne risentirebbero dato il notevole dispendio energetico che dedicherai alle gambe, per cui ti consiglierei di cambiare suddivisione:
    petto-spalle anteriori e laterali-bicipiti
    gambe-addome
    dorso-spalle posteriori-tricipiti
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

    Commenta

    • Roland82
      Bodyweb Member
      • Oct 2017
      • 42
      • 0
      • 0
      • Send PM

      #3
      Ok , ho cambiato in questo modo :

      Giorno 1


      Gambe/Addome


      Squat 5x8
      Leg press 4x10 (siccome non voglio caricare molto su questo esercizio punto più sulle ripetizioni e sui set, in futuro faro il contrario)
      Affondi 3x8
      Polpacci 4x10 (di solito li faccio a corpo libero con un sovraccarico altrimenti utilizzo la leg press)


      Crunch machine 4x10
      Suit ups con sovraccarico 3x10


      Cardio finale 10-15 min + stretching


      Giorno 2


      Schiena/Tricipiti/Spalle posteriori


      Chin ups 4xMAX (faccio xMAX all'inizio perché non vorrei utilizzare l'elastico siccome penso che ogni trazione a corpo libero senza aiuto , anche se poche , sono molto meglio)
      Lat machine presa prona larga 4x8
      Pulley con v-bar 3x10




      Upper back 4x8
      Alzate posteriori 3x10




      Dips alle parallele 5x8
      French press bilanciere 3x10


      Cardio 10-15 minuti




      Giorno 3


      Petto/Bicipiti/Spalle anteriori e laterali


      Panca piana manubri 5x8
      Croci panca inclinata 4x10


      Lento avanti con bilanciere in piedi 4x8
      Alzate laterali ai cavi 3x10


      Push ups 4xMAX


      Curl a martello con manubri 4x8
      Panca sott bilanciere 3x10




      Cardio 10-15 minuti



      Ho spostato i piegamenti dopo le spalle perché siccome sono xMAX poi non credo di avere molte energie nelle spalle e nei tricipiti per il lento avanti.
      Fare l'addome una volta a settimana andrebbe bene in questo modo ?

      Commenta

      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
        • 24429
        • 338
        • 121
        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
        • Send PM

        #4
        Originariamente Scritto da Roland82 Visualizza Messaggio
        Ok , ho cambiato in questo modo :

        Giorno 1


        Gambe/Addome


        Squat 5x8 4x8/8/6/6
        Leg press 4x10 (siccome non voglio caricare molto su questo esercizio punto più sulle ripetizioni e sui set, in futuro faro il contrario)
        Affondi 3x8
        leg curl 4x8
        Polpacci 4x10 (di solito li faccio a corpo libero con un sovraccarico altrimenti utilizzo la leg press)


        Crunch machine 4x10
        Suit ups con sovraccarico 3x10


        Cardio finale 10-15 min + stretching


        Giorno 2


        Schiena/Tricipiti/Spalle posteriori

        se non fai stacco fai le iperestensioni in 4x12
        Chin ups 4xMAX (faccio xMAX all'inizio perché non vorrei utilizzare l'elastico siccome penso che ogni trazione a corpo libero senza aiuto , anche se poche , sono molto meglio)
        Lat machine presa prona larga 4x8 togli e fai rematore manubrio 4x8
        Pulley con v-bar 3x10




        Upper back 4x8
        Alzate posteriori 3x10




        Dips alle parallele 5x8 dopo la french ma falle fra 2 panche in 4xmax
        French press bilanciere 3x10 4x8


        Cardio 10-15 minuti




        Giorno 3


        Petto/Bicipiti/Spalle anteriori e laterali


        Panca piana manubri 5x8 alterna col bil ma fai 4x8/8/6/6
        panca 30° bil 4x8
        dip 3x8
        Croci panca inclinata 4x10 o ai cavi alti in 3x12


        Lento avanti con bilanciere in piedi 4x8
        Alzate laterali ai cavi 3x10


        Push ups 4xMAX puoi eliminarli


        Curl a martello con manubri 4x8 dopo la panca scott ma in 4x10
        Panca sott bilanciere 3x10 4x8




        Cardio 10-15 minuti



        Ho spostato i piegamenti dopo le spalle perché siccome sono xMAX poi non credo di avere molte energie nelle spalle e nei tricipiti per il lento avanti.
        Fare l'addome una volta a settimana andrebbe bene in questo modo ?
        ok
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

        Commenta

        • Roland82
          Bodyweb Member
          • Oct 2017
          • 42
          • 0
          • 0
          • Send PM

          #5
          Le hyperextension le faccio sovraccaricate, oppure le utilizzo come riscaldamento ? ?

          Commenta

          • Alessandro33
            Super Moderator
            • Nov 2010
            • 24429
            • 338
            • 121
            • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
            • Send PM

            #6
            Se stacchi falle come riscaldamento
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

            Commenta

            Working...
            X