Scheda Massa

[rrr-evo]

Ciao a tutti ho 30 anni mi alleno da 3 mesi dopo un periodo di stop di 3 anni (2 anni precedenti), sono alto 1,74 x 69kg.
cosa ne pensate di questa scheda?

LUNEDI' Petto/Spalle/Tricipiti

Panca piana bilanciere 4×8
Panca inclinata 30° manubri 3×10
Dips Presa Larga 4x8
Pectoral Machine 3×12

Lento avanti 4×8 2
Alzate laterali 3×12

Dips tricipiti 4×8
Push down 3×10
Push down corda 2x15

Crunch al cavo 3×15
Crunch inverso alle parallele 3×15
MERCOLEDI
Gambe

Squat bilanciere 4x8
Stacco gambe tese 3x12
Leg extension 3x10
Affondi Manubri 4x8
Polpacci 3x15


VENERDÌ

dorso/deltoidi posteriori/trapezi/bicipiti

Trazioni pesa prona 4×8
Rematore Manubri 3×10
Lat-machine presa inversa 3×10
Pulley basso 3×12

Alzate laterali a 90° 3×10
Shrugs manubri 3×15

Curl Manubri panca 4×8
Hammer curl manubri 3×12

[Alessandro33]

Ciao a tutti ho 30 anni mi alleno da 3 mesi dopo un periodo di stop di 3 anni (2 anni precedenti), sono alto 1,74 x 69kg.
cosa ne pensate di questa scheda?

LUNEDI' Petto/Spalle/Tricipiti

Panca piana bilanciere 4×8
Panca inclinata 30° manubri 3×10
Dips Presa Larga 4x8 non troppo altrimenti le spalle ne risentono, utilizza una presa ampiezza spalle
Pectoral Machine 3×12 prediligi un lavoro continuo ai cavi, prova alti

Lento avanti 4×8 2
Alzate laterali 3×12

Dips tricipiti 4×8 togli e fai french press bil ez 4x8
Push down 3×10
Push down corda 2x15 togli

Crunch al cavo 3×15
Crunch inverso alle parallele 3×15
MERCOLEDI
Gambe

Squat bilanciere 4x8
pressa 3x10
Stacco gambe tese 3x12 togli e fai leg curl in 4x10 dopo la leg extension
Leg extension 3x10
Affondi Manubri 4x8 togli
Polpacci 3x15 quali? Falli al mp in 4x20


VENERDÌ

dorso/deltoidi posteriori/trapezi/bicipiti
Hai mai staccato? se si inserisci lo stacco da terra in 4x5 sennò fai delle classiche iperestensioni in 4x12/15
Trazioni pesa prona 4×8
Rematore Manubri 3×10
Lat-machine presa inversa 3×10 togli
Pulley basso 3×12

Alzate laterali a 90° 4×10
Shrugs manubri 3×15

Curl Manubri panca 4×8 o curl bil in piedi
Hammer curl manubri 3×12

ok, tutto sommato non era male, giusta una revisione

[rrr-evo]

Ciao a tutti rieccomi qui con una nuova scheda....cosa ne pensate?

MARTEDI

Panca piana 4x8
Panca inclinata 4x10
Dips parallele 3x6
Croci panca piana 3x12

Military Press 4x8
tirate al mento 3x10
alzate laterali 2x12-15

Panca stretta 4x8
push down 3x12

GIOVEDI':
Stacco da terra 4x6
Trazioni alla sbarra 4x5
Rematore bilanciere 4x8
pulley 3x12
Trazioni presa Inversa 3x8

Alzate 90 gradi 4x10
Scrollate 3x12

Curl bicipiti bilanciere 4x8
hammer Curl 3x10

SABATO:
squat 4x6
affondi 4x6 front squat 4x8
leg press 4x8 stacco GT 4x8
leg ex 3x12
leg curl sdraiato 3x12
calf in piedi 3x15

[Alessandro33]

Ciao a tutti rieccomi qui con una nuova scheda....cosa ne pensate?

MARTEDI

Panca piana 4x8 inclinata 4x6
Panca inclinata 4x10 piana manubri 3x8
Dips parallele 3x6 +sovraccarico
Croci panca piana 3x12

Military Press 4x8 4x6
tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10
alzate laterali 2x12-15 togli

Panca stretta 4x8
push down 3x12 inverso

GIOVEDI':
Stacco da terra 4x6 4x5
Trazioni alla sbarra 4x5 +sovraccarico
Rematore bilanciere 4x8
pulley 3x12 togli e fai high row
Trazioni presa Inversa 3x8 togli

Alzate 90 gradi 4x10
Scrollate 3x12

Curl bicipiti bilanciere 4x8 panca scott
hammer Curl 3x10 corda al cavo basso

SABATO:
squat 4x6
front squat 4x8
leg press 4x8 togli
affondi bil 3x10
leg ex 3x12
leg curl sdraiato 3x12 4x10
calf in piedi 5x15

ok

[rrr-evo]

ok

grazie

[rrr-evo]

sono tornato....puo' andare?

LUNEDI'
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata 30° manubri 3×8
Dips 4x8
Croci ai cavi dal basso 3×12

Lento avanti 4×6
Alzate laterali 3×10 1.30 6
Alzate Frontali disco 3x12

Dip panche 4×8
Push down corda 3×12

Crunch al cavo 3×15
Crunch inverso alle parallele 3×15

MERCOLEDI
squat 4x5
affondi 4x8
leg press 3x10
leg ex 3x10
leg curl sdraiato 3x12
calf in piedi 3x15

VENERDÌ
dorso/deltoidi posteriori/trapezi/bicipiti/addome

Stacco gambe tese 5x5
Trazioni pesa prona 4x6
Rematore Manubri 4x8
high row 3×8
pulley basso 3x12

Alzate laterali a 90° 4×10
Shrugs manubri 3×15
Curl Manubri Panca inclinata 4×8
Hammer curl manubri 3×12

[Alessandro33]

sono tornato....puo' andare?

LUNEDI'
Panca piana bilanciere 5x5
Panca inclinata 30° manubri 3×8
Dips 4x8
Croci ai cavi dal basso 3×12

Lento avanti 4×6
Alzate laterali ss frontali disco 3x8+10
Alzate Frontali disco 3x12 togli
french ez piana 4x8
Dip panche 4×8 3x12
Push down corda 3×12 togli

Crunch al cavo 3×15
Crunch inverso alle parallele 3×15

MERCOLEDI
squat 5x5
affondi 4x8 3x10
leg press 3x10 4x10/8/8/6
leg ex 3x10
leg curl sdraiato 3x12 4x8
calf in piedi 3x15

VENERDÌ
dorso/deltoidi posteriori/trapezi/bicipiti/addome

Stacco gambe tese 5x5 fallo da terra
Trazioni pesa prona 4x6 +sovraccarico
Rematore Manubri 4x8
high row 3×8 togli e fai pulley presa inversa
pulley basso 3x12 togli e fai pulldown bt 3x10

Alzate laterali a 90° 4×10
Shrugs manubri 3×15
Curl Manubri Panca inclinata 4×8
Hammer curl manubri 3×12

ok