Fase di massa..Quale tecnica intensiva utilizzare ?

[KrissMiami]

Buonasera a tutti. Dopo anni di esperienza ho imparato che una scheda,con piccoli accorgimenti e semplici variazioni,modifiche,tempi di recupero abbreviati o allungati,aumento / diminuzione di volume / intensità, può praticamente venire "stravolta" nella sua semplicità e cambiare letteralmente "faccia".
So che molti penseranno che con questa mia affermazione, abbia io scoperto l'acqua calda, ma ...questo buffo preambolo è solo per arrivare al nocciolo della questione.
Ora...in fase di massa, oltre al cambio di abbinamenti muscolari e ad altre piccole modifiche che si possono apportare ad una scheda, esiste (e qui sta la mia domanda come da titolo del thread) o è consigliata, o suggerita, preferita qualche tecnica intensiva rispetto ad un'altra ?
So da solo che la massa / definizione la si fa a tavola con alimentazione specifica per quel periodo, ma volendo sbizzarrirsi, in un contesto di massa- ipertrofia meglio uno schema classico con i classici 4x8/10, ma anche dei 4x6 belli pesanti, o meglio una variante di SS, stripping,rest pause e via dicendo ?
Spero di non essermi incartato troppo sul discorso e di essermi fatto comprendere bene da tutti.
Un parere da utenti esperti mi farebbe molto piacere. Grazie ragazzi. Buona serata.

[topscorer]

Hai mai provato il super slow?
In alcuni esercizi necessiti di un partner ma puo dere ottimi risultati.

[Stefano62]

Quando hai già alle spalle anni di allenamento il miglior programmatore sei tu stesso:
Volume/intensita: In termini di ipetrofia io rispondo molto meglio al volume che all'intensità, più di 30 anni fa feci 2 cicli di Heavy duty da 12 settimane ciascuno intervallati da due settimane di scarico attivo. risultato? forza 0, massa 0, tendiniti 100
Il mio compagno di allemanemento invece ebbe guadagni di massa nel primo ciclo (3kg) e in "rocciosità alla fine

Cicli di forza: stile russo, o comunque con basse ripetizioni, in multifrequenza: incrementi di forza? 0, e sporcato la tecnica.
Il compagno di allenamento un bel 5%-7% nei massimali dei fondamentali.
I guadagni di forza li ho (li avevo) rimanendo in un range di 8-10 ripetizioni , quando stallavo diminuzione del 5% dei carichi per spostare in avanti il limite del cedimento tecnico, una volta raggiunte le 12 ripetizioni "pulite" ricaricavo e tornavo alle 8 ripetizioni. Cosí guadagnavo sia in forza che in massa

Carico/scarico, il mio picco prestazionale nell'ambito di un ciclo di allenamento arriva tra la 11 e la 12 settimana poi mi basta una settimana di scarico attivo per passare a un altro ciclo di allenamento
La maggioranza delle persone con cui mi sono allenato dovevano scaricare dopo 8 settimane

Fondamentali: Io li faccio precedere da un esercizio di attivazione (per i pettorali distensioni con manubri) uno di mantenimento della tensione (croci) e poi piramidale inverso scaricando il 2-3% dopo ogni serie a cedimento tecnico (ma restando sempre nel range 8-10 ripetizioni)
Molti fanno invece il fondamentale come primo esercizio e in piramidale.

Superserie o stripping: Con le superserie gudagni in massa 0 e tecnica sporca, con lo stripping sia guadagni in massa che in forza
Molti con lo stripping invece si bruciano.

In conclusione: senza informazioni dettagliate è difficile consigliare a un utente con una buona anzianità di allenamento perchè già si trova nella fase in cui in cui la sua evoluzione e i suoi limiti sono conseguenza della genetica più che dell'allenamento.
Per farti un esempio: se io mi dovessi allenare con utenti del forum lo farei con Menez o Manx, non perchè necessariamente li consideri superiori a tutti gli altri utenti esperti, ma perchè, leggendo i loro post, considero che abbiamo, con le dovute proporzioni, genetiche simili. Con altri utenti, altrettanto preparati, l'allenamento non sarebbe produttivo per me a causa delle mie caratteristiche/limiti

[KrissMiami]

Grazie Stefano per l interessante e utile spiegazione. Quindi x dirla in brevi termini, significa che tutto è soggettivo e che posso utilizzare qualsiasi tecnica intensiva e vedere come reagisce il mio corpo (se ho capito bene...) ?

[Stefano62]

Vista che hai una certa anzianità di allenamento un idea di come reagisce il tuo corpo te la sei già fatta.
Esiste uno quadro di allenamento, per l'ipertrofia che in un estremo ha l'heavy duty di Artur Jones/Mike Mentzer e dall'altro l'alto volume di Vince Gironda/Serge Nubret. Per la forza il discorso è un po' diverso.
All'interno di questa linea ci si posiziona in funzione delle proprie caratteristeche genetiche ma soprattutto della propria anzianità di allenamento. Un principiante che sia endomorfo, mesomorfo o ectomorfo, nella quasi totalità dei casi i migliori risultati li avrà con la multifrequenza, modulando il volume in funzione del morfotipo, ma comunque sempre con un buon volume. Nella fase intermedio/avanzata è li che la genetica diventa il fattore dominante per la scelta del allenamento più proficuo. Poi nella fase di "maturità" per ovvie ragioni di usura/declino ci si sposta sulla monofrequenza con enfasi più sul volume che sull'intensità a causa delle minori capacità di recupero e maggior tendenza a lesionarsi.
Io ti posso fare un esempio di un ciclo di "intensità" per i pettorali nell'ambito di un allenamento in monofrequenza per un intermedio/avanzato "giovane" (diciamo tra i 25-30 anni)

Ciclo di 8 settimane Pettorali lun-merc-ven
Mar dorsali+bicipiti
Giov gambe+spalle (focus su deltoidi laterali e trapezi, gli anteriori sono già stressati nell’allenamento per i pettorali i posteriori li alleni con i dorsali e qui fai solo un richiamo)
Lun
Distensioni su panca inclinata (20-30°) con manubri 5x6 3 min di recupero
Dip Parallele con sovraccarico 4x8 2’30’’ di recupero
Negativa di 3-4 secondi, un fermo in basso in massimo allungo di due secondi ed una concentrica esplosiva, Durante il ciclo aumentare i carichi utilizzati a parità di ripetizioni (Progressione d’intensità di carico)

Merc
distensioni su panca piana oppure Chest Press 4x15 90’’ di recupero, con contrazione di picco di due secondi in massima concentrica
Crossover ai cavi alti : 3×12+max+max in stripping scalando ogni volta circa il 20% del carico, 90’’ di recupero contrazione di picco di due secondi in massimo accorciamento
Croci in piedi dal basso in alto ai cavi + Pullover 3x15+15 90’’ di recupero
Durante il ciclo diminuire i tempi di recupero a parità di ripetizioni fino a arrivare a 30” (Progressione di densità)

Ven
distensioni su panca declinata: 5x8 2′ di recupero
Distensioni su panca piana con manubri : 4x10 90″ secondi di recupero
Chest Press Inclinata o spinte ai cavi su panca inclinata : 3×10 90″ di recupero.
Durante il ciclo aumentare il numero di serie per esercizio, a parità di carico e ripetizioni (progressione di volume)

Finito il ciclo (Io reggevo un ciclo di 8 settimane, altri lo limitavano a 6) ritornavo alla multifrequenza per 8 settimane, una settimana di scarico attivo e ripartivo con un ciclo simile per un altro gruppo muscolare (es dorsali)
Su di me, quando ero giovane, funzionava, sia in termini di massa che di forza. Al contrario l'heavy duty mi portava solo delle tendiniti.
Altri invece rispondevano bene a 2 cicli annuali di heavy duty da 12 settimane nell'ambito di un allenamento multifrequanza che però era sempre più "intensivo" e meno "voluminoso" rispetto al mio.

[menez]

le tecniche intensive alla luce della nuova visione dell'allenamento, nuova perchè ancora non recepita dalla maggior parte degli utenti, in realtà non si eliminano mai del tutto.
Mi spiego meglio.
Anche nel periodo lontano dalle prestazioni "estive" (considero l'utente che vuole "gareggiare" sulla battigia in pieno solleone), è poco produttivo e insano, lasciare stare le tecniche intensive.
E' come se un atleta durante gli allenamenti di routine, non facesse ricorso ad alcune serie di corsa, di lancio, di sollevamento, di tiro ecc ecc con una o più ripetizioni vicino alla prestazione di gara.
Quindi, considerando cosa funziona per il bbing: le serie variabili che conducono all'esaurimento, ma anche la ripetizione di un carico prossimo al massimale, vale lo stesso principio di cui sopra.
Ed ecco spiegato il motivo per cui molti sbagliano la preparazione per la massima condizione di forma estiva.

[Stefano62]

Qui si aprirebbe una discussione interessante anche se magari un po OT rispetto al post originale:

"E' come se un atleta durante gli allenamenti di routine, non facesse ricorso ad alcune serie di corsa, di lancio, di sollevamento, di tiro ecc ecc con una o più ripetizioni vicino alla prestazione di gara.
Quindi, considerando cosa funziona per il bbing: le serie variabili che conducono all'esaurimento, ma anche la ripetizione di un carico prossimo al massimale, vale lo stesso principio di cui sopra."

Nel PL è logico, ovvio, e necessario testare la prestazione "da gara" quindi l'RM, ma nel BB la prestazione da gara non è un tempo, una distanza, un peso, bensì una apprezzazione "visiva".
E' quindi necessario testare "direttamente" la RM per esempio di panca o di squat? o é più consigliabile analizzare i risultati "visivi" alla fine di un mesociclo di allenamento?

Io (che comunque non ho mai fatto gare di BB) non ho mai saputo/testato i miei massimali. Quando facevo atletica i risultati dell'allenamento in palestra erano testati dai tempi in pista, quando ho smesso l'agonistica si testavano "sulla battigia", come dice Menez.

Mai fatto cicli russi, german training o altri allenamenti con cicli 6x2-4x3-3x4-2x6. La forza, nei fondamentali l'ho costruita con 4x8-4x9-4x10 con piramidali inversi (scalavano un 3%-5%) dopo ogni serie; quando arrivavo a fare 10 ripetizioni "tecnicamente pulite" aumentavo il peso e ricominciavo con il 4X8.
Massimale? ho sempre presunto che P-1RM corrisponda a circa P-8RM+20%.

Nel ciclo che ho consigliato a KrissMiami ho un po`"riequilibrato" il microciclo di "progressione di carico" mettendo al posto del 4x8 un 5x6, consapevole che la mia genetica mi colloca più nella parte "volume" che in quella di "intesità".

Questo tipo di allenamento ha anche come consequenza che, rispetto a un allenamento incentrato sulla "forza" nei 3 fondamentali, si devono apprendere e "sviluppare" un range più ampio di esercizi. Quindi, al posto di panca piana+croci o un altro complementare; in questo tipo di routine anche il fondamentale deve variare, ad esempio, per i pettorali, distensioni con bilanciare, distensioni con manubri, dip con sovracarico, etc.

[KrissMiami]

Quindi,la scelta migliore x me è quella di utilizzare semplicemente una tecnica favorevole e "consona" (passatemi il termine) alla mia genetica/età/anzianità di allenamento,essendo già io a conoscenza di cosa funziona e cosa no, su di me...

[Chinup]

le tecniche intensive alla luce della nuova visione dell'allenamento, nuova perchè ancora non recepita dalla maggior parte degli utenti, in realtà non si eliminano mai del tutto.
Mi spiego meglio.
Anche nel periodo lontano dalle prestazioni "estive" (considero l'utente che vuole "gareggiare" sulla battigia in pieno solleone), è poco produttivo e insano, lasciare stare le tecniche intensive.
E' come se un atleta durante gli allenamenti di routine, non facesse ricorso ad alcune serie di corsa, di lancio, di sollevamento, di tiro ecc ecc con una o più ripetizioni vicino alla prestazione di gara.
Quindi, considerando cosa funziona per il bbing: le serie variabili che conducono all'esaurimento, ma anche la ripetizione di un carico prossimo al massimale, vale lo stesso principio di cui sopra.
Ed ecco spiegato il motivo per cui molti sbagliano la preparazione per la massima condizione di forma estiva.

Il problema è che per allenarsi intensamente per tutta la durata del macrociclo occorre una volontà di ferro. Ci vuole molta concentrazione, impegno, e soprattutto motivazione. La vita di tutti i giorni spesso ci mette in situazioni scomode e ci mette KO, per cui ci riesce difficile pensare di andare in palestra e massacrarci con un EDT ad esempio. In certi periodi uno ha semplicemente voglia di andare in palestra, farsi la sua bella routine, e ritornare a occuparsi della propria vita. Basta allenarsi bene e alimentarsi a dovere.
Quando si è ragazzini forse si hanno meno problemi e meno influenze negative, ma quando si superano i 30 tra famiglia, lavoro, salute ecc, è un casino.
Quindi grande forza di volontà, sacrificio e organizzazione del lavoro, perché poi questi allenamenti intensi devono essere accompagnati da una accurata e adeguata alimentazione e integrazione.

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