Nuova scheda massa

[9revolution3]

Ciao a tutti...
dalla prossima settimana vorrei iniziare una nuova scheda per mettere un pò di massa.
Ho 24 anni e peso 78 Kg.

Causa lavoro mi alleno 2/3 volte a settimana.

Ho suddiviso la scheda in 3 allenamenti A - B - C.
La C è l'allenamento da seguire il terzo giorno quando riesco ad andare perciò ho pensato di fare un release di tutti i muscoli (escluso gambe).
Secondo voi va bene o meglio alternare A e B?

A)
PETTORALI
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Croci declinata 2x10 oppure Croci cavi dall'alto 2x12


SPALLE
Tirate al mento barra ez 10/8/8
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8


TRICIPITI
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Pushdown fune 3x10


B)
DORSALI
Stacco 4x5
Rematore bilanciere presa inversa 3x8
Trazioni 3x6/8


GAMBE
Leg press 3x8
Leg curl 3x8
Calf machine in piedi 4x15


BICIPITI
Hammer curl 3x10
Curl bilanciere ez 8/8/6/6








C
A)
PETTORALI
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4


SPALLE
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8


DORSALI
Stacco 4x5


TRICIPITI
Pushdown fune 3x10


BICIPITI
Curl bilanciere ez 8/8/6/6


Ho preso spunto dalla discussione: MONOFREQUENZA: raccolta modelli

Come ripetizioni vanno bene?
Unico problema non riesco a stabilire i tempi di recupero

[Chinup]

Data la tua situazione, al posto tuo opterei per una push pull, upper lower, oppure una full body classica. La strutturerei in modo tale da eseguirla 2 volte a settimana. Poi, nel caso avessi il terzo giorno a disposizione, diventerebbe una multifrequenza.
2 giorni sarebbe AB
3 giorni sarebbe ABA o BAB
4 giorni AB AB

[9revolution3]

che cosa vuol dire push pull, upper lower?
scusami non sono molto esperto di questo settore

[Chinup]

Push/pull sta per spinta/trazione. Un giorno gli esercizi di spinta, un altro quelli di tirata.
Upper/lower sta per superiore/inferiore. Un giorno esercizi per la parte superiore, un giorno per la parte inferiore.

[9revolution3]

Allora per come è strutturata la scheda starei sul push/pull
Gli esercizi e le ripetizioni vanno bene?

[Chinup]

Da rivedere. Manca lo squat ad esempio.

Io la imposterei in questa maniera



giorno A
spinta
squat (alterna con stacco da terra) 10/8/8/6/4
leg press 4x8
affondi 3x10-12
calf in piedi 4x15
panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
panca inclinata manubri 4x8
lento avanti 4x8-10
french press 4x8-10
crunch 3x15
reverse crunch 3x15


giorno B
trazione
stacco gambe tese (alterna con goodmorning) 10/8/8/6/4
leg curl 3x10-12
hyperextentsion 3x10-12
trazioni presa prona 4x8
rematore bilanciere 3x10-12
pulley basso 3x10-12
alzate laterali 3x10-12
tirate al mento 3x10-12
curl bilanciere 4x8-10
crunch al cavo 3x15
crunch verticale parallele 3x15

Note:
questo è un assetto base, e puoi eseguirlo 2 o 3 volte a settimana, con sequenza AB oppure ABA BAB; ovviamente si possono aggiungere ulteriori complementari, questa è solo una delle soluzioni; ti ho lasciato il piramidale, anche se a me non piace; al posto di quello preferirei un 5x5 o un 5x6 con sovraccarico progressivo settimanale.

[9revolution3]

grazie
toglierei qualche esercizio per le gambe poichè ho le gambe molto sviluppate rispetto alla parte alta.
Ho problemi con lo squat non riesco ad eseguirlo in modo corretto
Per avere maggiore efficienza consigli il 5x5 ?

[Chinup]

grazie
toglierei qualche esercizio per le gambe poichè ho le gambe molto sviluppate rispetto alla parte alta.
Ho problemi con lo squat non riesco ad eseguirlo in modo corretto
Per avere maggiore efficienza consigli il 5x5 ?

Per avere uno stimolo diverso a livello di intensità (carico utilizzato). È matematico che con un 5x5 sollevi più carico che rispetto a un 3x10. Dal momento che devi sollevare dei carichi che stanno sul 75-80% recluti prevalentemente diversi tipi di fibre muscolari rispetto ad un 3x12.
Così facendo si cerca di dare più stimoli diversi al nostro organismo.

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[9revolution3]

e in questo caso dovrei fare tutti gli esercizi 5x5?

[Chinup]

e in questo caso dovrei fare tutti gli esercizi 5x5?

No. Solo sul fondamentale del muscolo target. Esempio
Squat 5x5-6
Stacco da terra 5x5-6
Panca piana 5x5-6
Trazioni o rematore 5x5-6

In pratica negli esercizi dove hai tenuto il piramidale. Ma se sei un neofita per ora lascia stare, usa il piramidale.


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[9revolution3]

giorno A
spinta
squat (alterna con stacco da terra) 10/8/8/6/4 rec 90’’
leg press 4x8 rec 60’’
affondi 3x10-12 rec 60’’
calf in piedi 4x15 rec 60’’
panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 rec 90’’
panca inclinata manubri 4x8 rec 60’’
lento avanti 4x8-10 rec 90’’
french press 4x8-10 rec 60’’
crunch 3x15 rec 30’’
reverse crunch 3x15 rec 30’’


giorno B
trazione
stacco gambe tese (alterna con goodmorning) 10/8/8/6/4 rec 90’’
leg curl 3x10-12 rec 60’’
hyperextentsion 3x10-12 rec 60’’
trazioni presa prona 4x8 rec 60’’
rematore bilanciere 3x10-12 rec 90’’
pulley basso 3x10-12 rec 60’’
alzate laterali 3x10-12 rec 90’’
tirate al mento 3x10-12 rec 60’’
crunch al cavo 3x15 rec 30’’
crunch verticale parallele 3x15 rec 30’’

vanno bene?
grazie

[Chinup]

I recuperi sono indicativi. Comunqe si, 90-120 sui fondamentali e 60-90 su tutti gli altri.

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[9revolution3]

esercizi per i bicipiti niente?

[Chinup]

esercizi per i bicipiti niente?

Hai ragione. Per la fretta li ho dimenticati. Dopo le tirate al mento, o curl bilanciere 4x8-10, o curl manubri.

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[9revolution3]

ok grazie