Overtraining: consigli e

[Tomoe]

Salve a tutti! Scrivo qui per chiedere del supporto, in quanto mi trovo in una situazione che mi sta causando molto disagio.
Mi alleno con i pesi da 5 anni, questa è la mia situazione attuale:








Nei mesi passati, fino a fine settembre, ho attraversato un periodo di declino fisico dovuto a un lungo periodo di sottoalimentazione (lo stress gioca brutti scherzi).
Un'amenorrea prolungata, la perdita totale di appetito e l'estrema debolezza mi hanno spinta a rivolgermi al medico il quale mi ha rimessa in sesto somministrandomi un'opportuna terapia ormonale e cicli di Vitamina B12 intramuscolo, grazie ai quali ho recuperato peso, appetito ed energia.
Fino a metà dicembre è andato tutto alla grande, mi sentivo benissimo e questo mi ha indotta a aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento fino a seguire uno splittaggio di 5 giorni seguito da 20 minuti di cardio per seduta.
Da poco prima delle vacanze di Natale, a causa di pressioni esterne e dinamiche pesanti, non sono stata in grado di alimentarmi sempre in maniera adeguata, pur proseguendo regolarmente con allenamenti intensi e in condizioni quotidiane molto stressanti. Non ho mai saltato un workout, perché l'allenamento rappresenta una necessità dopo 9 ore passare in ufficio davanti al PC e dopo
tutto quel tempo trascorso "intrappolata" su una sedia, nonostante lo sfiancamento fisico, i pesi mi sembrano un miraggio confortante.
In più, stavo mettendo in cantiere l'idea di provare una prima gara in una piccola federazione per Giugno 2018.
Sto sperimentando un periodo di pressioni psicologiche notevoli sul piano personale -problematiche familiari, un lavoro con sede distantissima da casa ecc.- e spingere in palestra è stato il punto focale su cui "tenere duro" e dal quale stavo traendo grandi soddisfazioni fino a questo down improvviso.
Notando un calo di energie nelle ultime settimane -e apprendendo purtroppo che l'amenorrea risultava persistente, dopo la sospensione del supporto terapeutico- mi sono imposta di ritornare a regime con la dieta (250/270 cho |130 pro| 50 fat) ma purtroppo, nonostante questo, non ho avvertito grandi benefici negli ultimi 15 giorni, anzi.
Sono attanagliata da stanchezza profonda, stordimento, insonnia, tremori, tachicardia, irritabilità e quant'altro. Insomma, tutti i sintomi classici dell'overtraining.
So che è una condizione estremamente rara, ma a questo punto ho cominciato a pensare che non possa essere un'ipotesi così lontana nel mio caso. La settimana scorsa mi sono presa un giorno extra di riposo, ma temo non sia stato sufficiente.
Oggi sono più esausta che mai, mi sto arrendendo all'idea che l'unica soluzione sia staccare per un po'. Sono molto abbattuta e una vocina nella mia mente sta cercando di convincermi che non sia possibile uscirne.

Chiedo consiglio ai più esperti -o coloro che hanno attraversato un'esperienza affine alla mia- sulle modalità migliori per agevolare il recupero e il ritorno a una condizione ottimale sotto ogni piano.
Preciso che da 2/3 giorni sto assumendo i seguenti integratori: Vitamina B12 (Dobetin 500, sotto regolare prescrizione medica), Omega 3 e 6, Multivitaminico, BCAA e GAA (questi utilizzati da sempre, ma solo nei giorni di allenamento).

Grazie a quanti si affacceranno!

[dar_1_one]

i macro che hai riportato tu equivalgono a circa 2000 Kcal al giorno... riesci a mantenerlo questo regime?

Prevedi magari un periodo di scarico, ovvero continui ad andare in palestra per sfogare lo stress ma dimezzi il lavoro a livello di intensità.

se la gara è a Giugno non devi mica essere pronta adesso

[Manx]

ottima condizione fisica. Mi pare di aver capito che stai preparando una gara..."fai da te" o hai un preparatore? in questo secondo caso...dovresti parlarne con lui. Altrimenti: beh, forse non è proprio un overtraining...anzi...sicuramente non lo è, ma è solo "stanchezza generale"...quindi potresti provare con uno scarico attivo: meno allenamenti e meno volume/intensità e un ritocco in alto delle kal. Questo magari per una settimana (fai 2-3 wo blandi...e stop)...se la cosa non va...stacca una settimana in toto. In ogni caso 2000 kal forse potrebbero essere poche.

[Tomoe]

Ciao ragazzi, grazie per le risposte!

Dunque, sì, sono sulle 2.000 calorie. Vengo da un periodo in cui -per lo stress di cui sopra- mi sono alimentata per mesi con un regime che non superava le 1.300 (una miseria), avendo perso del tutto lo stimolo della fame.
Da fine settembre ho gradualmente incrementato e recuperato la capacità di mangiare di più, ad oggi mi ritrovo con +700 calorie e alla luce dei fatti sto cominciando a pensare che potrei necessitare di ulteriori energia extra, soprattutto da carboidrati.

@Manx in primis grazie no, non ho un preparatore, l'obiettivo per il momento era arrivare ad aprile nella migliore condizione possibile e valutare il da farsi...ed evidentemente questo proposito mi ha spinta a esaurirmi fisicamente. Se non si tratta di overtraining nell'accezione esatta del termine (e me lo auguro), temo che a ogni l'allenamento abbia gravato su uno stato di stress psicofisico già intensa di per sé.
Sicuramente uno scarico attivo mi risulterebbe meno una forzatura, rispetto al risposo totale. Pensavo di agire così:

- mantenere lo splittaggio 5 x week. Vario spesso, ma di norma è sempre qualcosa del tipo Petto-Bicipiti/Quads-Polpacci/rest/Spalle-Tricipiti/Femorali-Glutei/Dorso/rest con 6 esercizi e 20 serie totali per sessione, evitando tecniche di intensità e il cedimento cedimento, lavorando tutto a buffer.

- ridurre il cardio da 20 a 15 minuti per allenamento, passando dalla corsa alla camminata a 6 km/h in piano;

- incrementare i cho a 300 gr, a questo punto "sporcarmi" non mi spaventa, l'importante è che torni a sentirmi in forma.

Se ci sono altri suggerimenti sono super ben accetti!

[questo a seguito di una settimana di scarico totale o 2 wo splittati uppe-lower o spinta-trazione]

[brosgym]

La condizione è buona in ottica BB, però da quello che dici non basteranno gli aggiustamenti che proponi, e comunque farei un quadro ormonale funzionalità tiroidea in primis.....

[Tomoe]

La tiroide è okay, sono stati i primissimi controlli effettuati
L'assetto ormonale è sbilanciato a causa dell'amenorrea stessa, ma non trovando una causa patologica il medico ha stabilito che si tratta di un fattore fisiologico dovuto allo stress e alla perdita di peso, perciò si è limitato a tamponare gli effetti. E' una situazione conclamata da 14 mesi a ogni modo e fra un mesetto ho un appuntamento con un medico internista per cercare di dare una "spallata" a questo quadro di stasi (perché a 30 anni resta comunque un grosso handicap, soprattutto per la salute delle ossa).

Se ci sono ulteriori proposte operative sono ben accette!

[-El Diablo-]

Più che overtraining, da come scrivi, sempre più stress generale da accumulo (dove per accumulo intendo tutto, non solo l'allenamento).

Il mio consiglio è di trovare un equilibrio generale non andando a regolare solo un aspetto specifico (che sia l'allenamento o l'alimentazione), ma tenendo conto di tutti i fattori. Una giornata di lavoro più stressante potrebbe avere bisogno di qualche caloria in più o un piccolo sgarro per ridare quello sprint di energia. Qualche problema a casa potrebbe essere sfogato da un allenamento meno vincolato da obiettivi competitivi e più dedicato alla libera voglia di allenarsi.

Non so quanto il tuo allenamento possa essere pesante rispetto al tuo status o quanto quell'alimentazione sia più o meno gestibile dal tuo fisico se stressato. Queste cose puoi saperle solo tu. Il punto è che se non puoi cambiare determinati aspetti lavorativi o risolvere nell'immediato alcune problematiche familiari aggiungere stress con allenamenti che potrebbero diventare un obbligo o un'alimentazione troppo vincolante non ti aiuterà ad uscirne.

Con questo non voglio dire molla l'allenamento o datti alle mangiate irrazionali, so cosa vuol dire PROGRAMMARE una gara e con quanto anticipo ci sia bisogno di entrare in una certa forma sia fisica che mentis per non rischiare brutte sorprese. Il tutto però deve essere sostenibile e soprattutto permettere al corpo di addattarsi. Adattatsi tanto a stare basso di carboidrati mantenendo un certo standard fisico, quanto svegliarsi e garantire di portare a casa la giornata senza crolli di alcun tipo.
Il mio consiglio è quello di "mollare un po' la briglia", trovare un nuovo equilibrio di partenza e poi rimodollarlo gradualmente in funzione dei tuoi obiettivi. Poi quanto quel "mollare un po' la briglia" sia qualche carbo in più, o un po' meno di cardio o sostituire uno squat con una leg press in qualche seduta, questo puoi saperlo solo tu.

[DR. CACARELLA]

Non vorrei sembrare troppo duro ma voglio esprimere ugualmente la mia opinione. Soprattutto dato che hai i valori ok.

Hai un corpo magro e soffri di amenorrea ergo hai un corpo malato e ti focalizzi sui wo?
Per arrivare all'amenorrea ,da piu di un anno mi sembra di capire, che sará legata anche allo stress sei sicuramente sulla strada sbagliata (alimentazione in primis a quanto dici) personalmente staccherei tutto e penserei a riprendermi,altro che gara.
Non esiste solo la palestra come svago,un buon libro uscire ecc
Il tuo corpo ti sta dando un segnale importante non lo sottovalutare

[Greg999]

Io darei retta ai consigli di Brosgym! intanto se la tiroide è ok non poco, comunque faresti bene a fare analisi e farti seguire da qualcuno preparato! Se recuperi può darsi tu passa partecipare alla gara ugualemente, ma continuare così alla lunga ti farà peggiorare la condizione, oltre che far stare male!

[Tomoe]

Non vorrei sembrare troppo duro ma voglio esprimere ugualmente la mia opinione. Soprattutto dato che hai i valori ok.

Hai un corpo magro e soffri di amenorrea ergo hai un corpo malato e ti focalizzi sui wo?
Per arrivare all'amenorrea ,da piu di un anno mi sembra di capire, che sará legata anche allo stress sei sicuramente sulla strada sbagliata (alimentazione in primis a quanto dici) personalmente staccherei tutto e penserei a riprendermi,altro che gara.
Non esiste solo la palestra come svago,un buon libro uscire ecc
Il tuo corpo ti sta dando un segnale importante non lo sottovalutare

Ma io non ho un corpo malato, l'amenorrea non è una malattia [prima cosa che mi è stata detta illo tempore da chi mi ha seguita medicalmente]
La gara al momento non rappresenta più un obiettivo, come ho scritto anche nel post, ora mi interessa recuperare e potermi godere serenamente le mie giornata e i miei work out, non ci sono le condizioni giuste per potermi orientare in quel senso.
Ci tengo a precisare che ho una vita sociale regolare, un fidanzamento stabile, sono piena di interessi culturali [oltre che culturistici ] e nonostante lo stress dovuto alla sede distante, amo la mia professione. Lo specifico perché mi sembra che io abbia dato l'impressione di un'alienata scollata dal mondo e che si rifugia in palestra perché non ha un posto nel mondo!
Però dopo 9 ore seduta davanti a un PC + 2 e 40 di auto, il movimento e l'espressione fisica mi sembrano proprio un'esigenza umana (oltre che una passione molto forte).
Sull'alimentazione non posso darti torto: fino a settembre -e a tratti anche dopo- è stata totalmente inadeguata, ma faccio del mio meglio per tenermi come linea di fondo sulle 2.000 calorie [e nei giorni in cui mi rendo conto di stare sotto, ti assicuro che inserisco pasti extra per livellare]

@ElDiablo @Greg999 probabilmente è vero, non si tratta solo della palestra a causare questa congestione, credo vi sia la necessità di mollare le redini un po' su diversi fronti. Una riconfigurazione radicale dei work out è cruciale, dopo un primo periodo di riposo, ma sto cercando -già da un po'- di ovviare ad altre fonti stressogene che mi trovo ad affrontare.

P.S. grazie a tutti!

[DR. CACARELLA]

L'amenorrea non è una malattia in senso stretto ma di certo non farti l'idea che sia fisiologica alla tua etá: è un sintomo ,nel tuo caso a quanto pare x quello che hai scritto,di stress accompagnato da un'alimentazione troppo povera. Per farti un esempio è frequente nelle modelle (troppo)magre.
Dall ultimo post si evince che tu stia affrontando il problema,i miei migliori auguri

[Tomoe]

L'amenorrea non è una malattia in senso stretto ma di certo non farti l'idea che sia fisiologica alla tua etá: è un sintomo ,nel tuo caso a quanto pare x quello che hai scritto,di stress accompagnato da un'alimentazione troppo povera. Per farti un esempio è frequente nelle modelle (troppo)magre.
Dall'ultimo post si evince che tu stia affrontando il problema,i miei migliori auguri

E' un sintomo di stress psicofisico, speravo che con il trattamento farmacologico si risolvesse ma non è stato così. I medici continuano a prescrivermi terapie sostitutive, ma nessuno mi ha dato indicazioni di nessun genere se non di "rilassarmi".
Ma i ritmi sono quelli che sono, ho avuto gravi problemi familiari e di sicuro non posso prendere, mollare il mio lavoro e farmi 6 mesi di vacanza [ma domani parto per un bel weekend di relax che mi sono regalata ].
Ne sto prendendo atto e mi sto domandando su come sia meglio agire per allentare le pressioni su un piano personale [e questo, naturalmente, lo sto gestendo in privato] mentre qui ho chiesto un consulto su come affrontare la questione nell'aspetto prettamente sportivo, per il semplice fatto che il bodybuilding rappresenta una delle mie più grandi passione e voglio cercare di capire come poter mantenere questa attività in questo momento critico senza privarmi di una cosa che mi appassiona e mi motiva.

[Manx]

scusa una cosa
le foto...sono molto "effettate"...foto "natural"? questo per capire la tua situazione effettiva. Muscoli ce ne sono, ma forse i vari effetti "falsificano" un po' quello che sei veramente (e magari in negativo). Per il resto credo che i vari interventi di Bros e el Diablo siano molto indicativi.
Ciao!

[Greg999]

Spero tu possa risolvere i tuoi problemi!

[brosgym]

Ma io non ho un corpo malato, l'amenorrea non è una malattia [prima cosa che mi è stata detta illo tempore da chi mi ha seguita medicalmente]
La gara al momento non rappresenta più un obiettivo, come ho scritto anche nel post, ora mi interessa recuperare e potermi godere serenamente le mie giornata e i miei work out, non ci sono le condizioni giuste per potermi orientare in quel senso.
Ci tengo a precisare che ho una vita sociale regolare, un fidanzamento stabile, sono piena di interessi culturali [oltre che culturistici ] e nonostante lo stress dovuto alla sede distante, amo la mia professione. Lo specifico perché mi sembra che io abbia dato l'impressione di un'alienata scollata dal mondo e che si rifugia in palestra perché non ha un posto nel mondo!
Però dopo 9 ore seduta davanti a un PC + 2 e 40 di auto, il movimento e l'espressione fisica mi sembrano proprio un'esigenza umana (oltre che una passione molto forte).
Sull'alimentazione non posso darti torto: fino a settembre -e a tratti anche dopo- è stata totalmente inadeguata, ma faccio del mio meglio per tenermi come linea di fondo sulle 2.000 calorie [e nei giorni in cui mi rendo conto di stare sotto, ti assicuro che inserisco pasti extra per livellare]

@ElDiablo @Greg999 probabilmente è vero, non si tratta solo della palestra a causare questa congestione, credo vi sia la necessità di mollare le redini un po' su diversi fronti. Una riconfigurazione radicale dei work out è cruciale, dopo un primo periodo di riposo, ma sto cercando -già da un po'- di ovviare ad altre fonti stressogene che mi trovo ad affrontare.

P.S. grazie a tutti!

Devo dare ragione ( a malincuore!! ) a Desade, ovvero non è una patologia, ma sicuramente una disfunzione, sei in età fertile dunque la "normalità" è averi il ciclo, dunque deve essere visto come un segnale, certo non è una condizione ideale.

Tiroide normale,concetto relativo, ovvero ad esempio il TSH può essere tra 0,4 e 4,5 ok, ma a 0,8 non va bene, così come a 3,8......

L'allenamento è visto dal nostro organismo come uno stress, se e solo se si mette il nostro organismo nelle condizioni per produrre un adattamento questo sarà positivo (la famosa supercompensazione), se questo non succede si va in mancato overreaching, ovvero invece di migliorare si peggiora, fino ad arrivare all'overtraining, condizione dalla quale non si esce variando un pò gli esercizi o mettendo un pò di carbo in più, d'altra parte non si può valutare un overtraining da un tastiera, già è difficile farlo dal vivo!