cambio allenamento!

[Seba_20]

Dopo anni di palestra e solita routine, volevo provare un allenamento un po' diverso dal solito. Per il nuovo programma di allenamento ho preso spunto da Rhinocoaching, tuttavia mi trovo in difficoltà a stilare una vera e propria programmazione di 6-7 settimane. Ho provato a buttare giù una cosa del genere, può avere senso? Non sono molto interessato alle gambe (le ho messe solo 1 giorno a settimana). Ho finalità esclusivamente estetiche.


A) PECTORAL MACHINE: serie da 12 ripetizioni, aumentare carico fino ad arrivare a cedimento tecnico. Da lì, 5x12 (rest 1-1.30). Carico costante
CHEST PRESS: serie da 8 ripetizioni, aumentare carico fino ad arrivare a cedimento tecnico. Da lì, 5x8 (rest 1-1.30). Carico costante
CROCI AI CAVI: 5X12-15 in pump(rest 45'')
ALZATE LATERALI: 5X15-20 (rest 30'')
ALZATE FRONTALI 5X15-20 (rest 30'')

B) LAT MACHINE 4X8 (rest 2)
PULLEY 4X10 con 2'' di peak contraction (rest 2)
CURL BIL Z: serie da 8 reps, aumentare carico fino ad arrivare a cedimento tecnico. Da lì, 1x8 (45'' rest). Poi 2x8+8 in stripping (45'' rest)
CURL MANUBRI: serie da 15 reps, aumentare carico fino a cedimento tecnico. Da lì, 4x15 (45'' rest). Tenere il carico, ridurre il ROM per chiudere tutte le reps
CURL CAVO BASSO: 100 reps con rest pause


C) DISTENS MANUBRI PANCA 30° 5X6 (rest 3 minuti). Negativa 3'', fermo basso 2''
DIP CON SOVRACCARICO 4X8 (rest 2.30). Negativa 3'', fermo basso 2''
LENTO AVANTI ALLA SMITH: serie da 8 reps, aumentare carico fino a cedimento tecnico. Poi 5x3-5 aumentando carico ad ogni serie.
ALZATE LATERALI: 3X8 esecuzione pulita. Poi con lo stesso carico 3x10-12-15. (rest 2)
ALZATE LATERALI CAVO BASSO 3X12-15, un braccio per volta, no rest.

D) VERTICAL TRACTION 4X8 (rest 2')
REMATORE BILANCIERE 4X8 con 2'' peak contraction (rest 2)
PRESSA 3X8 (rest 2)
LEG EXT 4X12 (rest 1.30)
PUSH DOWN SBARRA: serie da 15 reps, aumentare carico fino a cedimento tecnico. Poi 5x15 rest 45''(tenere il carico, ridurre il ROM)
CORDA TRICIPITI CAVO ALTO: serie da 10 reps, aumentare carico fino a cedimento. Poi 4x10+ 5 parziali

[Seba_20]

nessuno??

[Chinup]

Da quello che vedo, è una multifrequenza per petto, dorso e deltoidi, e una monofrequenza per gambe, bicipiti e tricipiti. E poi è sbagliato dedicare quel volume misero alle gambe, e di questo te ne pentirai piu in la, quando avrai la parte alta sproporzionata rispetto alla parte bassa (soprattutto tu che cerchi risultati ai fini estetici). Ma non hai specificato età, anzianità di allenamento (anni, quanti?) e obiettivi: ipertrofia, forza?
Io se fossi in te farei qualcosa di diverso. Si può lavorare benissimo sia in mono che in multi.