Ciclizzazione scheda

[tommynego95]

Ciao a tutti!

Sono Tommaso, 23 anni e pratico pallavolo 3 volte a settimana e sollevamento pesi 2 volte a settimana.
Da settembre ho cominciato a seguire questa scheda:
Giorno A:

Squat 3x8 2’00”
Panca piana 4x6 2’00”
Parallele 3x10 2’00”
Rematore bilanciere 3x8 2’00”
Pulldown 3x8 2’00”
Pressa 3x8 2’00”

Giorno B:

Lat machine 3x8 2’00”
Trazioni orizzontali 3x8 2’00”
Lento avanti 3x8 2’00”
Jump lunge 3x8 2’00”
Curl manubri 3x8 2’00”
Calf pressa 3x8 2'00”

Sono quindi 5 mesi che seguo questo programma e vorrei cambiare, un po' per ciclizzare, un po' perchè la palestra in cui mi alleno è poco fornita* e con i carichi che ho raggiunto alcuni esercizi non sono più possibili.
Mi piacciono molto gli esercizi a corpo libero come flessioni, trazioni e dip a cui mi è possibile applicare sovraccarichi.
Gli esercizi che mi piacciono meno sono la panca orizzontale (lo so, blasfemia) ed il rematore, ma, basandomi su precedenti discussioni, non penso siano facilmente sostituibili.
Per quanto riguarda la parte gambe e dato lo sport che pratico preferisco esercizi volti al miglioramento dello stacco verticale.

Grazie in anticipo per l' attenzione e le risposte!
Se vi serve qualche informazione in più non esitate a chiedere!
Saluti


*Attrezzi in palestra:
Multipower (con panca orizzontale movibile)
Pulldown machine
Cavi per croci, spinte e quant' altro
Parallele
Sbarra per trazioni
Vari bilancieri e manubri
Quelle stazioni multifunzione con lat machine, leg curl e l' esercizio per i pettorali di cui non conosco il nome
Pressa

[Chinup]

Giorno A:

Squat 3x8 2’00”
Panca piana 4x6 2’00”
Parallele 3x10 2’00”
Rematore bilanciere 3x8 2’00”
Pulldown 3x8 2’00”
Pressa 3x8 2’00”

Giorno B:

Lat machine 3x8 2’00”
Trazioni orizzontali 3x8 2’00”
Lento avanti 3x8 2’00”
Jump lunge 3x8 2’00”
Curl manubri 3x8 2’00”
Calf pressa 3x8 2'00”

Potresti fare una push pull.

GIORNO A
push (esercizi di spinta)

Stacco da terra 4x8
Squat 3x10-12
Affondi 3x10-12
Standing calf 3x20
Dips 4x8
Push up 3x10-12
Lento avanti manubri 4x8
French press 3x10-12
Sit crunch 3x15
Double crunch 3x15

GIORNO B
pull (esercizi di tirata)

Stacco gambe tese 4x8
Leg curl 3x10-12
Standing leg curl 3x10-12
Trazioni presa prona 4x8
Lat machine presa supina 3x10-12
Pulley basso 3x10-12
Alzate laterali 3x10-12
Shrugs 3x15
Curl bilanciere 3x12-15
Crunch ss reverse crunch 3x15+15

[tommynego95]

Grazie chinup!
Per mia dimenticanza ho omesso 2 cose abbastanza importanti.
La prima, è la durata dell allenamento. Vorrei tenerla tra 1 ora ed 1 ora e 30.
La seconda, vorrei evitare esercizi come la stacco siccome ho subito una contrazione muscolare a livello dei quadri lombari da poco. Esiste qualche esercizio con cui io possa rimpiazzarli? Anche a corpo libero

[Chinup]

La durata di un allenamento in genere va da i 60 ai 90 minuti.
Riguardo la seconda domanda, lombari (paravertebrali) o quadricipite femorale?

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

[tommynego95]

Ho puntualizzato sul tempo perchè, seguendo la scheda attuale (6 esercizi), impiego circa 80'. Sono lento io forse
Comunque i lombari, in zona bassa schiena per intenderci.

[Alessandro33]

Ho puntualizzato sul tempo perchè, seguendo la scheda attuale (6 esercizi), impiego circa 80'. Sono lento io forse sicuro...
Comunque i lombari, in zona bassa schiena per intenderci.

hai problemi ai lombari e ti dà fastidio solo lo stacco?

[tommynego95]

Mi danno fastidio tutti gli esercizi che coinvolgano l arco lombare in generale, ad es. Il military press da seduto, però ci passo sopra.
Lo stacco di per sé non riesco a tollerarlo. Mi sono infortunato a causa del troppo peso e probabilmente della tecnica erronea proprio in una staccata da terra.

[Chinup]

Be per quanto riguarda i muscoli lombari tieni presente che hanno il ruolo di stabilizzatori del rachide, quindi è impossibile non chiamarli a servizio. L'unica cosa che puoi fare è limitare le forze di compressione, per l'appunto esercizi dove il carico proveniente dall'alto schiaccia la colonna, e quindi stiamo parlando principalmente di Squat e Military press. Lo stacco anche se in realtà non genera forze di compressione comunque è un esercizio che vede nei lombari il muscolo target per l'estensione della colonna (attraverso la rotazione del bacino), quindi automaticamente andrebbe a peggiorare la situazione. In questi casi bisogna abbracciare le varianti, ed isolare determinati esercizi. Ti crea problemi la Military press? Pazienza: alzate laterali e alzate frontali. Lo Squat con bilanciere non puoi eseguirlo perché la pressione del bilanciere stuzzica le vertebre lombari? Pazienza, Squat con manubri o Affondi (a meno che l'accosciata in questi due esercizi non ti crea problemi anche a corpo libero). Hack squat sembra non incidere molto sulla colonna, quindi rientra nei tentativi. Leg press a 45°... beh, qui la questione ancora non è chiara; difatti se eseguita male come fanno molti con bacino in retroversione è ancor piu pericolosa dello Squat. Leg press orizzontale... sicuramente piu sicura della Leg press a 45°. Poi ci sono varianti che potresti provare, come il Bulgarian squat, il Pistol squat. Per quanto riguarda i bicipiti femorali non ti resta che puntare su Leg curl e Standing leg curl, perché negli Stacchi a gambe tese utilizzi troppo i lombari.
Ovviamente quello che ho detto non sostituisce il parere di una figura medica (ortopedico o fisiatra). Però molto spesso mi capita di lavorarci insieme, e quindi vedo spesso situazioni simili.

[tommynego95]

Grazie per la spiegazione Chinup. In pratica dovrei isolare i muscoli che lo stacco lavora, se non ho capito male.
Sto cercando di mischiare una scheda trovata sul web che mi è piaciuta molto e la tua scheda push-pull. Cosa ne pensi di questa? (Compilata da me, quindi probabilmente mancherà qualcosa o sarà strutturata male)

Giorno A:

Push ups con resistenza (nel mio caso elastici) 4x8 60'
Squat 4x8 90'
Bench press 4x8 60'
Split squat 4x10 90'
Seated dumbbell press 4x10 60'
French press 4x12 60'

Giorno B:

Pressa 4x8 90'
Leg curl 4x12 60'
Trazioni 4x8 90'
Bent over dumbbell row 4x10 60'
Lat machine 4x10 60'
Curl bilanciere 4x10 60'

Non stare a guardare troppo il numero di ripetizioni perchè solitamente parto da 8 per poi arrivare a 12 e poi aumentare il peso e così via.
Gli addominali solitamente non ho bisogno di allenarli nelle giornate di sollevamento pesi perchè li alleno durante i giorni di pallavolo.
Come esercizi per le gambe ho inserito quelli che mi parevano più propedeutici al salto, siccome gioco a pallavolo.
E' possibile sostituire qualche esercizio con i dip? Sono il mio esercizio preferito

Grazie ancora del tempo che mi dedichi, so di essere troppo pretenzioso a volte.

[Chinup]

Isolare gli esercizi intendevo "toglierli di mezzo". Se una cosa mi fa male, non la faccio.
Comunque se vuoi impostare un allenamento propedeutico alla palla a volo dovresti puntare più sulla pliometria. Qui entriamo in un discorso di forza esplosiva, quindi:
Squat jump
Box jump
Burpees + jump
Kneeling squat jump
Lunge jump
Sono i primi che mi sono venuti in mente. Nella palla a volo ci sono fasi di elevazione, fasi di scatti e fasi di equilibrio. Quindi potresti dedicare anche un giorno al circuit training mesolandolo con l'interval training, in modo tale da racchiudere questi esercizi pliometrici nel circuito, aggiungendo esercizi di potenziamento per il core. In questo modo alleni anche le qualità di cui hai bisogno.
Resto del parere che a livello funzionale, nella maggior parte degli sport, quello che contraddistingue il campione è la straordinaria forza del core.

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

[tommynego95]

Diciamo che vorrei che l' allenamento non fosse necessariamente centrato sulla pallavolo, PERO' negli esercizi comprendenti abs e parte bassa del corpo concentrarmi più sull' esplosività che sulle fibre lente del muscolo.
Per quanto riguarda la scheda di per se, la ritieni valida?

[Chinup]

Giorno A:

Squat 4x8 90'
Split squat 4x10 90'
Bench press 4x8 60'
Push ups con resistenza (nel mio caso elastici) 4x10 60'
Seated dumbbell press 4x10 60'
French press 4x12 60'

Giorno B:

Pressa 4x8 90'
Leg curl 4x12 60'
Trazioni 4x8 90'
Lat machine 4x10 60'
Bent over dumbbell row 4x12 60'
Curl bilanciere 4x12 60'

Non è più una push pull, ma sono diventate 2 mezze full body (più o meno). A me non piace, ma se ti trovi bene così... tutto è lecito.

[tommynego95]

Ho seguito un format push pull in questa:

Giorno A

Panca piana
Squat
Decline Push-ups
Military press
Calf alla pressa
Skullcrusher

Giorno B

Deadlift (voglio ricominciare ad utilizzarlo, magari con pesi bassi)
Pull-up o Lat-machine
Iperestensioni inverse
Remate inverse
Upright row
Curl bilanciere

Meglio così?
Deadlift e squat è meglio tenerli in sessioni separate od è lo stesso?
Come set e ripetizioni pensavo ad un 4x8-12 come al solito.

[Chinup]

Lo stacco è un esercizio di spinta al pari dello squat, ma se vuoi avere il meglio della performance su entrambi allora si, meglio tenerli separati.
Ti consiglio di partire in ordine diverso, partendo dal muscolo piu grande al piu piccolo:

spinta

gambe
petto
deltoidi anteriori
tricipiti

tirata

dorsali
deltoidi posteriori
trapezi
bicipiti

[tommynego95]

Grazie mille chinup! Gentilissimo