La bibbia del Dio Greco (lol)

[Chinup]

Stessa cosa, non riesco proprio a fare gli esercizi per l'ischiocreusaidhia. L'unico è il leg curl, ma essendo a casa mi tocca farlo con la banda elastica ed è pessimo.

Potresti iniziare a fare stacchi a gambe tese semplici con dei manubri leggeri.
Oppure, un leg curl a 45° stringendo tra i due piedi una piastra da 5kg, così nello stesso tempo crei tensione anche sugli adduttori. Dato il poco carico dovresti eseguire alte reps e in super slow.
Io quando mi allenavo in home gym trovavo molto utile il ponte. Una specie di hip thrust, ma con la schiena appoggiata a terra e la pianta del piede su una panca. Mettevo una piastra da 20 kg sull'addome. Salivo spingendo con la pianta del piede, e quando scendevo non toccavo mai il pavimento, lo eseguivo in TC (tensione continua), e sentivo una forte attivazione dei bicipiti femorali.
Purtroppo in home gym se non si ha una leg extension (così da farli in piedi, standing leg curl singolo) o almeno un cavo è un po un problema allenare i bicipiti femorali. Ecco perché esiste lo stacco a gambe tese.

[chiurlo]

Potresti iniziare a fare stacchi a gambe tese semplici con dei manubri leggeri.
Oppure, un leg curl a 45° stringendo tra i due piedi una piastra da 5kg, così nello stesso tempo crei tensione anche sugli adduttori. Dato il poco carico dovresti eseguire alte reps e in super slow.
Io quando mi allenavo in home gym trovavo molto utile il ponte. Una specie di hip thrust, ma con la schiena appoggiata a terra e la pianta del piede su una panca. Mettevo una piastra da 20 kg sull'addome. Salivo spingendo con la pianta del piede, e quando scendevo non toccavo mai il pavimento, lo eseguivo in TC (tensione continua), e sentivo una forte attivazione dei bicipiti femorali.
Purtroppo in home gym se non si ha una leg extension o almeno un cavo è un po un problema allenare i bicipiti femorali. Ecco perché esiste lo stacco a gambe tese.

Grazie, proverò così. Con la home gym fondamentalmente non mi manca niente, però in generale sulle gambe sei molto limitato.

[salvo 72]

Grazie, proverò così. Con la home gym fondamentalmente non mi manca niente, però in generale sulle gambe sei molto limitato.

glute Ham Raise

[chiurlo]

glute Ham Raise

L'ho fatto per un periodo, se non sbaglio sotto tuo consiglio. Il casino è riuscire a bloccare i piedi a terra; lo facevo incastrandoli sotto la parte bassa del letto, ma si alzava tutto.

[Chinup]

Grazie, proverò così. Con la home gym fondamentalmente non mi manca niente, però in generale sulle gambe sei molto limitato.

- back squat
- front squat
- sumo squat e squat plie
- hip thrust
- stacco da terra
- stacco sumo
- stacco gambe tese
- stacco rumeno
- stacchi gamba singola con manubri
- affondi frontali
- affondi laterali
- bulgarian squat
- pistol squat
- ponte glutei a una gamba

poi andiamo nel funzionale

- wall sit
- squat jump
- box jump
- lunges jump
- kneeling squat jump

... e tante tante varianti.

Bisogna mescolare alcuni di questi esercizi con tecniche ad alta intensità, perché alcuni possono risultare troppo semplici presi singolarmente. Ma ti assicuro che se si ha veramente voglia ci si può allenare al top anche così.
Ora che ci penso, quando eseguivo il sumo squat avvertivo un focus elevato sui bicipiti femorali e glutei. Prova anche quello.

[chiurlo]

- back squat
- front squat
- sumo squat e squat plie
- hip thrust
- stacco da terra
- stacco sumo
- stacco gambe tese
- stacco rumeno
- stacchi gamba singola con manubri
- affondi frontali
- affondi laterali
- bulgarian squat
- pistol squat
- ponte glutei a una gamba

poi andiamo nel funzionale

- wall sit
- squat jump
- box jump
- lunges jump
- kneeling squat jump

... e tante tante varianti.

Bisogna mescolare alcuni di questi esercizi con tecniche ad alta intensità, perché alcuni possono risultare troppo semplici presi singolarmente. Ma ti assicuro che se si ha veramente voglia ci si può allenare al top anche così.
Ora che ci penso, quando eseguivo il sumo squat avvertivo un focus elevato sui bicipiti femorali e glutei. Prova anche quello.

Sì, però sono sempre esercizi dove devo caricarmi e piegarmi, il che mi fa odiare l'allenamento delle gambe. Per dire, con un bel leg extension o una pressa mi verrebbe tutto più "facile". Calcola che quando faccio gli affondi vorrei prendere i manubri e spaccarli da qualche parte.

[Chinup]

Sì, però sono sempre esercizi dove devo caricarmi e piegarmi, il che mi fa odiare l'allenamento delle gambe. Per dire, con un bel leg extension o una pressa mi verrebbe tutto più "facile". Calcola che quando faccio gli affondi vorrei prendere i manubri e spaccarli da qualche parte.

Ti rispondo con una frase sputt.anata: NO PAIN, NO GAIN.

[chiurlo]

Ti rispondo con una frase sputt.anata: NO PAIN, NO GAIN.

Lo so, però il gain su cose che mi piacciono è una cosa, il gain sulle cose che non mi piacciono è un'altra. Quando devo spaccarmi il petto sono felice come un bambino, per le gambe sono triste come un bambino. Quanto è brutto quando fai il duo squat/affondi alla morte e poi ti tremano le gambe, che manco sai stare in piedi? Bestemmio in ogni lingua.

[Chinup]

Lo so, però il gain su cose che mi piacciono è una cosa, il gain sulle cose che non mi piacciono è un'altra. Quando devo spaccarmi il petto sono felice come un bambino, per le gambe sono triste come un bambino. Quanto è brutto quando fai il duo squat/affondi alla morte e poi ti tremano le gambe, che manco sai stare in piedi? Bestemmio in ogni lingua.

Purtroppo l'allenamento per le gambe è devastante, e gli affondi sono i peggiori. Ma è un intera parte che va allenata tanto perché racchiude diversi muscoli: glutei, quadricipiti femorali, bicipiti femorali, polpacci. Ecco perché le gambe vanno allenate da sole. E' come se dovessi allenare deltoidi, tricipiti, bicipiti e avambracci: ci vorrebbe una routine intera da dedicare.

[chiurlo]

Sì sì, è chiaro. Però sai, con le gambe poi ci devi camminare tutto il giorno. La parte sopra, a parte quando devi fare certi movimenti (manco frequenti tra l'altro), anche se è dolorante va bene. Anzi, quando sento i DOMS nella parte alta mi gaso. Con le gambe doloranti sembra mi sia cacato addosso.

[Chinup]

Sì sì, è chiaro. Però sai, con le gambe poi ci devi camminare tutto il giorno. La parte sopra, a parte quando devi fare certi movimenti (manco frequenti tra l'altro), anche se è dolorante va bene. Anzi, quando sento i DOMS nella parte alta mi gaso. Con le gambe doloranti sembra mi sia cacato addosso.

Allora non le allenare. L'importante è che non indossi mai pantaloncini

[chiurlo]

Allora non le allenare. L'importante è che non indossi mai pantaloncini

No, continuo ad allenarle bestemmiando. Dovrò pur impararli, prima o poi, questi good morning e stacco gt.

[Chinup]

No, continuo ad allenarle bestemmiando. Dovrò pur impararli, prima o poi, questi good morning e stacco gt.

da quanto tempo ti alleni, e quanti anni hai?

[fra55]

Purtroppo l'allenamento per le gambe è devastante, e gli affondi sono i peggiori..

Verissimo

[chiurlo]

da quanto tempo ti alleni, e quanti anni hai?

Mi alleno, tipo, da 12 anni, ma con pause spesso eterne. Mi sono rimesso con dedizione da 3 anni, ma è da gennaio 2017 che faccio davvero le cose a modo ed è infatti da allora che vedo i risultati.
Ora ho 35 anni, 1,73 m x 70 kg. Partivo da 51 kg...