Salve a tutti sono un ragazzo di 23 anni alto 178 cm e peso circa 72 kg. Somatotipo mesomorfo. La mia % di massa grassa si aggira intorno all 11/12%. Il mio obiettivo è quello di mettere massa muscolare, non ho un obiettivo preciso in kg.
Vi posto anche la mia dieta casomai aveste qualche consiglio da darmi. Il mio fabbisogno calorico è di 2700 kcal, per il periodo di massa ho scelto questa alimentazione che mi da sulle 3050 kcal circa, 480g carbo, 60g grassi, 195g proteine.
Colazione: 250g albume. 1 pomodoro, 4 fette di pane integrale, 1 banana
Spuntino: 1 fetta di pizza integrale con formaggio e pomodoro( faccio il pasticcere e al mattino ce la mangiamo sempre ahah unico vizio dai ^_^)
Pranzo: 130g riso integrale, 100g sgombro, verdura grigliata, 1 mela
Spuntino: 100g fesa tacchino, 2 fette di pane integrale, 1 pomodoro
Cena: 130g pasta integrale, 100g pollo, verdura grigliata, 1 mela
Prenanna: 30g parmigiano
Questa è la mia scheda di una settimana tipo:
Lunedi: riposo
Martedi: PETTO: panca piana spinte con manubri 5x6 recupero 2 minuti
dip a corpo libero(non ho la macchina quindi faccio flessioni con le gambe appoggiate sulla panca) 3x10 recupero 1 minuto
croci con manubri 3x12 recupero 30 secondi
BICIPITI: curl con bilanciere 5x6 recupero 2 minuti
curl di concentrazione 3x10 recupero 1 minuto
prisoner curl 3x12 recupero 30 secondi
Mercoledi: riposo
Giovedi: GAMBE: squat con bilanciere 5x6 recupero 2 minuti
stacchi alla rumena 3x10 recupero 1 minuto
leg extension 3x12 recupero 30 secondi
SPALLE: military press 5x6 recupero 2 minuti
arnold press 3x10 recupero 1 minuto
alzate laterali 3x12 recupero 30 secondi
Venerdi: riposo
Sabato: DORSO: rematore con bilanciere 5x6 recupero 2 minuti
rematore con manubri 3x10 recupero 1 minuto
pull over 3x12 recupero 30 secondi
TRICIPITI: panca presa stretta 5x6 recupero 2 minuti
spinte in basso 3x10 recupero 1 minuto
french press 3x12 recupero 30 secondi
Domenica: riposo
Per ciascun gruppo muscolare ho cercato di inserire un esercizio fondamentale, uno multiarticolare e uno di isolamento che mi da il pump finale.
Sono un principiante quindi vorrei dei consigli da voi piu esperti. Ho fatto io sia la scheda dell'alimentazione che quella d'allenamento andando a leggere su internet e sui vari forum. Ho scelto tutti esercizi che posso fare in casa dato che solo bilanciere manubri e panca regolabile.
Non ho inserito gli addominali perchè alcuni dicono che bisogna allenarli altri dicono il contrario, vorrei sapere la vostra anche su questo.
Grazie a tutti coloro che mi aiuteranno a perfezionare.
Vi posto anche la mia dieta casomai aveste qualche consiglio da darmi. Il mio fabbisogno calorico è di 2700 kcal, per il periodo di massa ho scelto questa alimentazione che mi da sulle 3050 kcal circa, 480g carbo, 60g grassi, 195g proteine.
Colazione: 250g albume. 1 pomodoro, 4 fette di pane integrale, 1 banana
Spuntino: 1 fetta di pizza integrale con formaggio e pomodoro( faccio il pasticcere e al mattino ce la mangiamo sempre ahah unico vizio dai ^_^)
Pranzo: 130g riso integrale, 100g sgombro, verdura grigliata, 1 mela
Spuntino: 100g fesa tacchino, 2 fette di pane integrale, 1 pomodoro
Cena: 130g pasta integrale, 100g pollo, verdura grigliata, 1 mela
Prenanna: 30g parmigiano
Questa è la mia scheda di una settimana tipo:
Lunedi: riposo
Martedi: PETTO: panca piana spinte con manubri 5x6 recupero 2 minuti
dip a corpo libero(non ho la macchina quindi faccio flessioni con le gambe appoggiate sulla panca) 3x10 recupero 1 minuto
croci con manubri 3x12 recupero 30 secondi
BICIPITI: curl con bilanciere 5x6 recupero 2 minuti
curl di concentrazione 3x10 recupero 1 minuto
prisoner curl 3x12 recupero 30 secondi
Mercoledi: riposo
Giovedi: GAMBE: squat con bilanciere 5x6 recupero 2 minuti
stacchi alla rumena 3x10 recupero 1 minuto
leg extension 3x12 recupero 30 secondi
SPALLE: military press 5x6 recupero 2 minuti
arnold press 3x10 recupero 1 minuto
alzate laterali 3x12 recupero 30 secondi
Venerdi: riposo
Sabato: DORSO: rematore con bilanciere 5x6 recupero 2 minuti
rematore con manubri 3x10 recupero 1 minuto
pull over 3x12 recupero 30 secondi
TRICIPITI: panca presa stretta 5x6 recupero 2 minuti
spinte in basso 3x10 recupero 1 minuto
french press 3x12 recupero 30 secondi
Domenica: riposo
Per ciascun gruppo muscolare ho cercato di inserire un esercizio fondamentale, uno multiarticolare e uno di isolamento che mi da il pump finale.
Sono un principiante quindi vorrei dei consigli da voi piu esperti. Ho fatto io sia la scheda dell'alimentazione che quella d'allenamento andando a leggere su internet e sui vari forum. Ho scelto tutti esercizi che posso fare in casa dato che solo bilanciere manubri e panca regolabile.
Non ho inserito gli addominali perchè alcuni dicono che bisogna allenarli altri dicono il contrario, vorrei sapere la vostra anche su questo.
Grazie a tutti coloro che mi aiuteranno a perfezionare.
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