Scheda Multifrequenza

[Thorulf]

Salve a tutti, ho deciso di passare da una monofrequenza a una multifrequenza.
Vi lascio i miei dati e la scheda per avere dei pareri.
Età:18 anni, Peso:70kg, Altezza:178cm, Somatotipo: Mesomorfo

Lunedì:


Bench Press,
5*5, recupero da 90” a 2’
Spinte Panca 30°
4*8, recupero da 60” a 90”


Trazioni Presa Stretta Prona
3*Max in un range massimo di 6/8ripetizioni, recupero da 60” a 90”
Rowing Machine
3*8, recupero 60”


Superserie:


Curl Bilanciere
Push Down
2*8, recupero 60”


Military Press
3*8, recupero 60”


Alzate Laterali
3*10, recupero 60”


Martedì:
OFF


Mercoledì:


Affondi, Da Fermo, Con Manubri
3*8, recupero da 60” a 90”
Leg Extension
2*12, recupero 60”
Leg Curl Sdraiato
3*12, recupero 60”
Calf Seduto
4*Max, recupero 60”


Superserie:


Curl Bilanciere
Push Down
2*8, recupero 60”


Sit-Up Panca declinata
3*15/20, recupero 60”
Lumbar Extension
3*20, recupero 60”


Giovedì:
OFF


Venerdì:


Panca Alta M.P
3*8, recupero 60”


Rematore A Un Braccio
3*8, recupero 60”


Superserie:


Curl Bilanciere
Push Down
2*8, recupero 60”


Pressa a 45°
3*8, recupero 60”
Farmer Walk
3*60'', recupero 60”


Crunch Alle Parallele
3*15/20, recupero 60”
Plank
3*60'', recupero 60”


Sabato:


Bench Press,
3*6, recupero da 90” a 2’
Push-Up 3*Max, recupero istintivo
Croci Ai Cavi Bassi
2*12, recupero 45''


Trazioni Presa Stretta Prona
3*Max in un range massimo di 6/8ripetizioni, recupero da 60” a 90”
Pulley Basso
3*8, recupero 60”


Affondi, Da Fermo, Con Manubri
3*8, recupero da 60” a 90”
Farmer Walk
3*60'', recupero 60”
Calf In Piedi M.P
4*Max, recupero 60’’


Domenica:
OFF


Stretching A Ogni Fine Allenamento
(OPZIONALE) Cardio a ogni fineallenamento

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni? Chi ti ha fatto la tabella?

[Thorulf]

Da quanto ti alleni? Chi ti ha fatto la tabella?

Mi alleno da circa un anno, la scheda l'ho preparata da solo

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[Alessandro33]

Ok, ti alleni da poco e la tabella a mio modesto parere non ha logica, se vuoi allenarti in multi e visto che provieni da una mono sarebbe meglio iniziare da un modello più semplice e funzionale, più che altro per testare il metodo allenante visto che ti accingerai a ripetere il gesto più volte a settimana, per cui di seguito un link utile dal quale prendere spunto:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Thorulf]

Ok, ti alleni da poco e la tabella a mio modesto parere non ha logica, se vuoi allenarti in multi e visto che provieni da una mono sarebbe meglio iniziare da un modello più semplice e funzionale, più che altro per testare il metodo allenante visto che ti accingerai a ripetere il gesto più volte a settimana, per cui di seguito un link utile dal quale prendere spunto:
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Ok ti ringrazio, lo guardo e riformulo il tutto.
Ci tengo a dire che determinati esercizi non posso attuarli per dei problemi alla schiena, es: stacchi, squat

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[Thorulf]

A:


Bench Press
4*8, recupero 45"
Spinte Manubri Panca A 30°
4*8, recupero 45"


TrazioniPresa Stretta Prona
3*6/8, recupero 45"
Rowing Machine
3*10, recupero 30"


MilitaryPress
3*8/10,recupero 45”
AlzateLaterali
3*10,recupero 60”




Affondi Con Manubri Da fermo
3*6/8, recuperp 60"
Leg Curl Sdraiato
3*10, recupero 60"




B:


Push-Up
3*Max, recupero 60"


Rematore A Un Braccio SuPanca Piana
3*8, recupero 30"


Superserie:

CurlBilanciere
PushDown
4*12/10/8/6,recupero 60”


LegPress 45°
3*10,recupero 60"


FarmerWalk
3*60",recupero 60"


Sit-Up Panca Declinata
3*15/20, recupero 20"
Plank
3*60", recupero 45"


Ho modificato così, andando a fare ciò, in maniera alternata 4 volte a settimana

[Thorulf]

Ho aggiornato così:
Lunedì:


BenchPress
4*6,recupero 2’-3’
SpintePanca 30°
4*8,recupero da 90”-2’


TrazioniPresa Stretta Prona/Neutra
4*6/8, recupero 60”
RowingMachine
3*10,recupero 60”-90”


MilitaryPress
3*8,recupero 60”-90”
AlzateLaterali
3*10,recupero 60”


Affondi,Da Fermo, Con Manubri
3*6,recupero 60”-90”
LegCurl Sdraiato
3*10,recupero 60”


Martedì:
OFF


Mercoledì:


Push-Up
3*Max,recupero 60”-90”


PulleyBasso
4*8,recupero 60”


Superserie:


CurlBilanciere
PushDown
4*12/10/8/6,recupero 90”


Affondi,Da Fermo, Con Manubri
3*6,recupero 60”-90”
Pressa45°
3*10,recupero 60”-90”


Sit-UpPanca declinata
3*15/20,recupero 45”
LumbarExtension
3*20,recupero 45”


Giovedì:
OFF


















Venerdì:


BenchPress
4*8,recupero 60”-90”
PancaAlta M.P
3*10,recupero 60”-90”


TrazioniPresa Stretta Prona/Neutra
4*6/8,recupero 60”
RematoreA Un Manubrio
3*8,recupero 60”-90”


MilitaryPress
3*8,recupero 60”-90”
AlzateLaterali
3*10,recupero 60”


Affondi,Da Fermo, Con Manubri
3*6,recupero 60”90”
LegCurl Sdraiato
3*10,recupero 60”


Sabato:


Push-Up
3*Max,recupero 60”-90”


PulleyBasso
4*8,recupero 60”


Superserie:


CurlCon Manubri Su Panca Inclinata
PushDown
4*12/10/8/6,recupero 90”


Pressa45°
3*10,recupero 60”-90”
CalfLibero
4*20,recupero 60”-90”


CrunchAlle Parallele
3*15/20,recupero 60”
Plank
3*60'',recupero 60”


Domenica:
OFF


StretchingA Ogni Fine Allenamento
(OPZIONALE)Cardio A Ogni Fine Allenamento