Scheda massa muscolare

[GoodBye]

Ciao a tutti, volevo postare la nuova scheda per l'aumento della massa muscolare "fatta da me". La scheda è suddivisa in 5 giorni alla settimana.

LUNEDI: (DORSALI, DELTOIDI POSTERIORI, TRAPEZIO)
-Lat machine dietro: 12-10-8-6 rec.90"
-Trazioni presa prona con zavorra: cedimentox4 rec.120"
-rematore bilanciere: 4x6 rec.120"
-hammer strength row: 4x8 rec.90"
-Pulley alto ai cavi: 3x10 rec.90"
-alzate posteriori su panca inclinata: 4x8 rec.60"
-scrollate con manubrio: 4x12 rec.90"
-addome

MARTEDI: (PETTO, TRICIPITI)
-Panca piana: 4x6 rec.120"
-Panca inclinata: 4x8 rec.90"
-Apertura panca inclinata 3x10 rec.60"
-croci ai cavi alti: 4x8 rec.60"
-dips: 4x10 rec.60"
-french press: 4x8 rec.60"
-push down con corda: 4x10 rec.60"

MERCOLEDI: (POLPACCI, B.FEMORALE)
-calf seduto: 6x8 rec.60"
-standing calf: 12-10-8-6 rec.60"
-standing leg curl: 4x12 rec.60"
-stacchi rumeno: 4x6 rec.120"
-hyperextension: 5x10 rec.60"

GIOVEDI (GIORNO DI PAUSA)

VENERDI: (DELTOIDI POSTERIORI, LATERALI, BICIPITI)
-Military Press: 4x6 rec.120"
-Alzate frontali: 4x10 rec.60"
-alzate laterali: 4x8 rec.60"
-alzate laterali ai cavi: 3x10 rec.60"
-curl bilanciere: 4x8 rec.60"
-curl concentrato: 4x10 rec.60"
-hammer curl: 3x12 rec.60"

SABATO: (ADDUTTORI-QUADRICIPITI-GLUTEI)
-adductor machine: 5X10 rec.60"
-Squat: 4x4 rec.120"
-leg press orizzontale: 4x8 rec.120"
-leg ext: 12-10-8-6 rec.60"
-addome


ps: Ditemi se è giusta o bisogna modificare/sostituire qualche esercizio.

[Alessandro33]

Perchè un solo giorno dedicato ai polpacci e femorali? Su 5 giorni ci sono suddivisioni decisamente migliori

[GoodBye]

Essendo carente di gambe mi era stato consigliato di suddividerle così! Secondo te come potrei impostare i 5 giorni?

[secco-jones]

4x 60 stacchi rumeni !?!? big .. io ho piu ho piu' o meno un scheda simile alla tua, usata per definizione...pero sono nei miei primi mesi di palestra in definizione ed con una bf del 17% ...sul forum mi e' stato consiglaito di fare meno mole di lavoro, per aspirare all massa ! cosiglio che adottero' a breve...non so se sai una scheda coretta...curiosità! aspettiamo qualche big che ci dia qualche diritta

[GoodBye]

4x 60 stacchi rumeni !?!? big .. io ho piu ho piu' o meno un scheda simile alla tua, usata per definizione...pero sono nei miei primi mesi di palestra in definizione ed con una bf del 17% ...sul forum mi e' stato consiglaito di fare meno mole di lavoro, per aspirare all massa ! cosiglio che adottero' a breve...non so se sai una scheda coretta...curiosità! aspettiamo qualche big che ci dia qualche diritta

Ahahah ho sbagliato! È 4x6

[Alessandro33]

Essendo carente di gambe mi era stato consigliato di suddividerle così! Secondo te come potrei impostare i 5 giorni?

Hai solo carenze nelle gambe?

[GoodBye]

Hai solo carenze nelle gambe?

Si

[Alessandro33]

Petto-tricipiti
Gambe(pesanti)-abs
spalle-bicipiti
dorso
Gambe (leggere)-abs
un esempio....