Muscoli carenti

[Ignazio5]

Ciao a tutti, volevo qualche consiglio per migliorare quei muscoli che sono carenti o che comunque vedo più indietro rispetto ad altri. Premetto che mi alleno in monofrequenza 3 volte alla settimana e purtroppo non ho nè la possibilità nè il tempo per aumentare i giorni di allenamento. Ho chiesto all'istruttore della mia palestra di crearmi una scheda in multifrequenza distribuita 3 volte a settimana, ma non sapeva nemmeno cosa fosse la multifrequenza...
Quindi volevo chiedervi se ci sia qualche modo di migliorare i muscoli carenti in monofrequenza.
I muscoli che vedo un pò indietro sono i glutei e leggermente le braccia.
Posto qui le mie misure: magari un occhio più esperto può valutare il mio fisico.

Altezza 170 cm
Vita 76 cm
Fianchi 79 cm
Collo 35 cm
Spalle 113 cm
Petto 96 cm
Braccio dx 33 cm
Braccio sin 33 cm
Glutei 90 cm
Coscia dx 57 cm
Coscia sin 57 cm

Grazie in anticipo

[Alessandro33]

E' la 1^ volta che sento una carenza nei glutei.....cmq scherzi a parte, su 3 wo è difficile inserire richiami, ma se dici di avere carenza nelle braccia potresti suddividere la scheda così:
petto-spalle-braccia
gambe-addome
dorso-rich.braccia

[Ignazio5]

Non è che abbia il sedere piatto, però è piccolino e non sviluppato come vorrei. Avevo pensato (dato che alleno le gambe il mercoledì) di fare dei richiami per i glutei il lunedì e il venerdì, ma sinceramente non l'ho mai fatto e non so come farli.

[salvo 72]

Ti sei dimenticato un dato importante , il peso , e la tua anzianità di allenamento

Cosa non sai gli ex specifici per ò glutei , oppure come inserire i richiami

[Vincenzo1992]

Ciao a tutti, volevo qualche consiglio per migliorare quei muscoli che sono carenti o che comunque vedo più indietro rispetto ad altri. Premetto che mi alleno in monofrequenza 3 volte alla settimana e purtroppo non ho nè la possibilità nè il tempo per aumentare i giorni di allenamento. Ho chiesto all'istruttore della mia palestra di crearmi una scheda in multifrequenza distribuita 3 volte a settimana, ma non sapeva nemmeno cosa fosse la multifrequenza...
Quindi volevo chiedervi se ci sia qualche modo di migliorare i muscoli carenti in monofrequenza.
I muscoli che vedo un pò indietro sono i glutei e leggermente le braccia.
Posto qui le mie misure: magari un occhio più esperto può valutare il mio fisico.

Altezza 170 cm
Vita 76 cm
Fianchi 79 cm
Collo 36 cm
Spalle 113 cm
Petto 96 cm
Braccio dx 33 cm
Braccio sin 33 cm
Glutei 90 cm
Coscia dx 57 cm
Coscia sin 57 cm

Grazie in anticipo

Come ti è stato consigliato, la soluzione più immediata è mettere braccia e glutei in multi.
Allenandoti 3 volte a settimana, dedicherai meno/poco tempo al resto dei muscoli.

[Mario12]

Per i glutei prediligi esercizi come squat bulgaro , hip thrust , affondi inversi , step-ups , etc ...

[Ignazio5]

Peso 67 kg e mi alleno da 1 anno e 4 mesi. Quello che non so è come inserire i richiami. Attualmente i miei allenamenti sono impostati così:
Lunedì -> Petto, tricipiti
Mercoledì -> Gambe, spalle
Venerdì -> Dorsali, bicipiti

[Vincenzo1992]

Peso 67 kg e mi alleno da 1 anno e 4 mesi. Quello che non so è come inserire i richiami. Attualmente i miei allenamenti sono impostati così:
Lunedì -> Petto, tricipiti
Mercoledì -> Gambe, spalle
Venerdì -> Dorsali, bicipiti

Dipende da cosa vuoi 'trascurare'. Scegli un gruppo muscolare a cui dedicare meno tempo e, in quel giorno, fai il secondo allenamento del muscolo carente.

[Ignazio5]

Non c'è qualche maniera per evitare di trascurare gli altri muscoli?

[salvo 72]

Non c'è qualche maniera per evitare di trascurare gli altri muscoli?

Peso 67 kg e mi alleno da 1 anno e 4 mesi. Quello che non so è come inserire i richiami. Attualmente i miei allenamenti sono impostati così:
Lunedì -> Petto, tricipiti
Mercoledì -> Gambe, spalle
Venerdì -> Dorsali, bicipiti

Prova a dividere le spalle tra il petto e il dorso ,
Delts ant-lat con il petto
Delts post trapz con il dorso
E arricchire il workout delle gambe con gli ex citati prima da Mario

[Ignazio5]

E nel caso in cui volessi fare dei richiami per i glutei, come dovrei fare?

[Mario12]

Secondo me puoi evitare di farli , basta che ti alleni bene nel giorno delle gambe

[salvo 72]

Secondo me puoi evitare di farli , basta che ti alleni bene nel giorno delle gambe

E nel caso in cui volessi fare dei richiami per i glutei, come dovrei fare?

Ci posti il tuo allenamento gambe

[salvo 72]

E nel caso in cui volessi fare dei richiami per i glutei, come dovrei fare?

Lunedì -> Petto, tricipiti
Mercoledì -> Gambe, spalle
Venerdì -> Dorsali, bicipiti

Gambe abs
Petto spalla tric
Dorso richiamo glutei bic

[Ignazio5]

La scheda che ho attualmente comprende:
Squat 3×8-6-4
Affondi camminati 4×15 (ogni gamba)
Leg curl 3×8-6-4
Leg extension 3×8-6-4
Polpacci 4×15
Iperestensioni 3×8-6-4