Provare la multifrequenza dopo 4 mesi di mono.

[lucamex]

Secondo me può andare, aspetta altri consigli per sicurezza

Inviato dal mio FEVER utilizzando Tapatalk

[Lukinosnake]

Francamente, a me non piace questo layout in generale. Anni fa sono passato dalla mono alla multi e non cambierei mai, quindi ottima scelta

Detto questo, per quanto riguarda il layout, ho sempre preferito e suggerito di dividere la settimana con Upper body/ Lower body / Upper body/ Lower body cosi' da assicurarsi di coprire ogni angolo ma recuperare in modo appropriato. Ti posto sotto un esempio di una scheda che eseguivo tempo fa, ma tieni a mente che io sono abituato (oltre a divertirmi di piu') a volumi abbastanza alti, quindi magari dovrai modificare qualcosa. Considera inoltre che io non mi do mai (eccetto quando faccio programmi specifici di forza) un numero di reps in particolare. Io lavoro usando un range di reps eseguite con un determinato peso, anche per seguire le sensazioni del corpo. Inoltre, puoi fare questi esercizi da soli o in superset con l'esercizio seguente, cosa che amo fare in definizione per mantenere i carichi alti ma rendere il lavoro molto "anaerobico" in un certo senso.

Lunedi:

Panca piana: 4x8-6
Rematore: 4x8-6
Dips : 3x10
Trazioni: 3x10
Croci panca inclinata cavi: 3x12
Facepull ai cavi: 3x12
Lento avanti: 4x5
Alzate laterali:3x10
Curl Bilancere: 4x10-8
French press:4x10-8

Martedi':
Squat: 5x6-4
Stacco grambe tese: 3x8
Leg Extension: 3x15-12
Affondi: 3x12
Polpacci: 2x6-8, 2x10-12
Addome

Giovedi:

Bilanceri panca inclinata: 4x10
LatMachine Presa stretta: 4x10
Croci manubri panca inclinata: 3x 8+8
Rematore al pulley usando sbarra larga: 3x 8+8
Pullover: 3x12
Spinte manubri: 4x10
Alzate laterali: 3x8+8
Hummer curl: 3x8+8
Panca stretta 3x8+8

Venerdi:

Stacco: 5x4-6
Hack Squat: 3x10
Leg curl: 3x15-12
Hip trust: 3x10
Polpacci: 2x15, 2x25
Addome

[lucamex]

Francamente, a me non piace questo layout in generale. Anni fa sono passato dalla mono alla multi e non cambierei mai, quindi ottima scelta

Detto questo, per quanto riguarda il layout, ho sempre preferito e suggerito di dividere la settimana con Upper body/ Lower body / Upper body/ Lower body cosi' da assicurarsi di coprire ogni angolo ma recuperare in modo appropriato. Ti posto sotto un esempio di una scheda che eseguivo tempo fa, ma tieni a mente che io sono abituato (oltre a divertirmi di piu') a volumi abbastanza alti, quindi magari dovrai modificare qualcosa. Considera inoltre che io non mi do mai (eccetto quando faccio programmi specifici di forza) un numero di reps in particolare. Io lavoro usando un range di reps eseguite con un determinato peso, anche per seguire le sensazioni del corpo. Inoltre, puoi fare questi esercizi da soli o in superset con l'esercizio seguente, cosa che amo fare in definizione per mantenere i carichi alti ma rendere il lavoro molto "anaerobico" in un certo senso.

Lunedi:

Panca piana: 4x8-6
Rematore: 4x8-6
Dips : 3x10
Trazioni: 3x10
Croci panca inclinata cavi: 3x12
Facepull ai cavi: 3x12
Lento avanti: 4x5
Alzate laterali:3x10
Curl Bilancere: 4x10-8
French press:4x10-8

Martedi':
Squat: 5x6-4
Stacco grambe tese: 3x8
Leg Extension: 3x15-12
Affondi: 3x12
Polpacci: 2x6-8, 2x10-12
Addome

Giovedi:

Bilanceri panca inclinata: 4x10
LatMachine Presa stretta: 4x10
Croci manubri panca inclinata: 3x 8+8
Rematore al pulley usando sbarra larga: 3x 8+8
Pullover: 3x12
Spinte manubri: 4x10
Alzate laterali: 3x8+8
Hummer curl: 3x8+8
Panca stretta 3x8+8

Venerdi:

Stacco: 5x4-6
Hack Squat: 3x10
Leg curl: 3x15-12
Hip trust: 3x10
Polpacci: 2x15, 2x25
Addome

Secondo me lo confondi, suggerisci di cambiare completamente metodica di allenamento, ma poi fai un esempio di Allenamento dicendo tu stesso che è stato fatto esattamente per te, per i tuoi gusti personali, per il tuo modo di allenarti. Parli di allenarti a sensazioni, lo impieghi in definizione, cosa mai può pensare allora una persona in massa e che della sensazione in allenamento probabilmente non sa nulla?Se volevi consigliargli un upper lower era molto più pratico prendere l'allenamento precedente fare piccole migliorie (dove avresti creduto meglio) e suddividerlo in un upper/lower, senza parlare di cose che probabilmente o non capisce o non gli interessano.

Inviato dal mio FEVER utilizzando Tapatalk

[Onyxia]

Ciao ragazzi, il problema di base è che io le gambe non le posso allenare in palestra. Non ci sta nemmeno una macchina, quindi riesco a fare solo squat varianti degli stessi, e esercizi con i manubri, assai scomodi....
Era un'idea presa in considerazione, ma la farò praticamente mese prossimo credo, magari cambiando proprio in upper /lower .. credo che farò un altro abbonamento in palestra.
Intanto penso di iniziare con questa, ieri feci il primo giorno, mi son trovato bene, l'unica cosa è che non toccherò i tricipiti, non mi fanno male ma li sento indolenziti, gli darò più recupero su, almeno un'altra settimana e mezzo...

P.S. sulle progressioni nel mio caso

Faccio l'esempio della panca il lunedì che sta in 5x6 riesco a chiudere con 70 kg 6 rep, non proprio facilmente...
Queste 5x6 le tengo pure settimana prossima, starà a me scegliere come progredire poi se aumentando il pezo e quindi facendo 5x6 con 75 kg tra 2 settimane oppure?
passo al 6x6 stesso peso la settimana dopo, e quella dopo ancora 7x6 per poi ritornare a fare un 5x6 magari con un peso maggiore può andare come progressione?

[Lukinosnake]

Secondo me lo confondi, suggerisci di cambiare completamente metodica di allenamento, ma poi fai un esempio di Allenamento dicendo tu stesso che è stato fatto esattamente per te, per i tuoi gusti personali, per il tuo modo di allenarti. Parli di allenarti a sensazioni, lo impieghi in definizione, cosa mai può pensare allora una persona in massa e che della sensazione in allenamento probabilmente non sa nulla?Se volevi consigliargli un upper lower era molto più pratico prendere l'allenamento precedente fare piccole migliorie (dove avresti creduto meglio) e suddividerlo in un upper/lower, senza parlare di cose che probabilmente o non capisce o non gli interessano.

Inviato dal mio FEVER utilizzando Tapatalk

La mia intenzione non era confondere ma fare un esempio di split con upper/lower. Ovviamente, essendo una mia scheda, e' adattata a me, ma puo' essere modificata a piacimento. La scheda l'ho usata anche in massa. In definizione ho precisato puo essere usata mettendo in super set muscoli opposti.

[lucamex]

Ciao ragazzi, il problema di base è che io le gambe non le posso allenare in palestra. Non ci sta nemmeno una macchina, quindi riesco a fare solo squat varianti degli stessi, e esercizi con i manubri, assai scomodi....
Era un'idea presa in considerazione, ma la farò praticamente mese prossimo credo, magari cambiando proprio in upper /lower .. credo che farò un altro abbonamento in palestra.
Intanto penso di iniziare con questa, ieri feci il primo giorno, mi son trovato bene, l'unica cosa è che non toccherò i tricipiti, non mi fanno male ma li sento indolenziti, gli darò più recupero su, almeno un'altra settimana e mezzo...

P.S. sulle progressioni nel mio caso

Faccio l'esempio della panca il lunedì che sta in 5x6 riesco a chiudere con 70 kg 6 rep, non proprio facilmente...
Queste 5x6 le tengo pure settimana prossima, starà a me scegliere come progredire poi se aumentando il pezo e quindi facendo 5x6 con 75 kg tra 2 settimane oppure?
passo al 6x6 stesso peso la settimana dopo, e quella dopo ancora 7x6 per poi ritornare a fare un 5x6 magari con un peso maggiore può andare come progressione?

Di progressioni ne esistono una varietà infinita, se ti trovavi bene con il 5x6(quindi diciamo una progressione lineare) continua, quando stalli ricominci con meno peso, mettiamo che stalli con 72.5kg, ricominci con 65kg per esempio.

Inviato dal mio FEVER utilizzando Tapatalk

[lucamex]

La mia intenzione non era confondere ma fare un esempio di split con upper/lower. Ovviamente, essendo una mia scheda, e' adattata a me, ma puo' essere modificata a piacimento. La scheda l'ho usata anche in massa. In definizione ho precisato puo essere usata mettendo in super set muscoli opposti.

So che non lo volevi confondere, però un esempio più vicino alle sue possibilità(non ha molti attrezzi ne molta esperienza) sarebbe stato a parer mio più utile.

Inviato dal mio FEVER utilizzando Tapatalk