Provare la multifrequenza dopo 4 mesi di mono.

[Onyxia]

Ciao ragazzi come da titolo vorrei provare la multifrequenza con la mono ho ottenuto ottimi risultati da ottobre a oggi Son passato da 68 A 74 kg per 1 e 79 , bf abbastanza bassa, ho notato che soprattutto i gruppi dove ho inserito dei richiami Son cresciuti molto bene. Motivo per cui voglio provare un approccio in multi su tutta la scheda .
La mia vecchia scheda è questa qui Mi ha aiutato Salvo che ringrazio sempre
Nella mia palestra ho il problema delle gambe nn ci sono macchinari quindi purtroppo posso solo fare squat e varianti degli stessi.....

) PETTO TRICIPITI ABS
Panca 4/6/6/8 2' 2'30''
Dips con sovraccarico 4x6/8 2'
Distensioni con manubrio intr. 3x10 1'30''
Croci ai cavi alti 3x15 a 1'
French pres bil curvo 4x8 1'30''
Spinte in basso con corda 3x12 1'
3x25 crunch swiss ball
3x 1' plank
B) DORSO BICIPITI
Stacco 5x5 2'/3'
Trazioni zavorrate 4x6/8 2'
Rematori con manubri 4x8 1'30''
Pullover 4x10 1'
Curl con Bilanciere curvo 4x6 1'30''
Curl alternato con manubri 3x15 1'
C) GAMBE ABS
Squat 4/6/6/8 2' /2'30''
Front squat 4X8 2' /AFFONDI - ALTERNARE SETTIMANALMENTE
Stacco GT 4X8 1'30''
Squat in ginocchio 4x12 1'
Leg curl manubrio 3x10 1'
Calf 4x25 45''
Addominali alla sbarra 3xmax
Addominali rom parziale su declinata 3x20
D) SPALLE RICHIAMO BRACCIA
Lento avanti con bilanciare in piedi 6/6/8/8 2'
Arnold press SS tirate al mento 1' 3x8-12
Face pull 4x10 1'30''
Cavi incrociati dall'alto 4x10 1'
Scrollate 3x15 45''
Curl bil diritto 4x8' 1'30''
Curl concentrazione 3X12 1'
Panca presa stretta 4x8 1'30''
Dip su panca 3x12 1'

Ora vorrei fare una multi di questo tipo AB AB

LUNEDÌ PETTO SPALLE TRICIPITI A
MARTEDÌ GAMBE DORSO BICIPITI B
MERCOLEDÌ RIPOSO
GIOVESI A1
Venerdì B1

Così dovrei rispettare la sinergia muscolare e i recuperi cosa ne pensate ?

LUNEDÌ
Panca piana 5x6 ho tolto la piramidale e aumentato il volume
Croci con manubri 3x10 1 e 30"
Lento avanti* con manubri 4x8* 1'30"
Cavi incrociati alto 4x12* 1'
Distensioni dietro la testa con manubri 3x8
Push down 4x12 (il gomito tende a darmi fastidio facilmente quando carico troppo e avevo pensato di fare più reps a carico contenuto dove nn mi da problemi)
Abs

Martedì
Squat 5x6
Sumo squat 4x10
Calf 4x25 (Ho una forte limitazione negli esercizi di gambe com e scritto su...mese prossimo pago un'altra palestra per ora mi arrangio un Po...ahime
Trazioni zavorrate 4x6 (ne facevo 4x8 magari aumento peso diminuisco rep)
Rematori* con manibri 4x10
Curl con bilanciere curvo 5x6
Hummer curl 3x12



Giovedì

Distensioni con manubri su panca a 30° 4x8
Perctoral macchine 3x12
Arnold press 4x8
Alzate laterali in ss con alzate posteriori 3x8-12 le spalle si stanno cominciando a vedere finalmente sono sempre 15 serie rispetto a Prima Ma gli esercizi sono con qualche rep in più..
Scrollare 4x15
Panca stretta 4x8
Abs

Venerdì
Stacchi 4x6
Front squat 4x8
Leg extension con manubri in isometria
Rematore con bil* su panca 4x6* a 2'
Lat macchine presa inversa 2x12* a 1'
Curl con manubri 4x8
Curl seduti alternati 3x12


So che sicuramente le.gambe Sono gestite male dal prossimo mese pagherò un secondo abbonamento e cercherò di recuperare un Po sulle gambe anche se per ora devo dire che hanno risposto cmq bene agli squat in multi. Lo stacco l ho dovuto fermare per problemi alla.bassa schiena riprenderò a breve per vedere se nn mi da più noia.
Scusate per il post chilometrico...ho cercato di studiare molto sul forum spero che nn sia da cestinare.... voglio imparare e milgliorare magari mi date qualche motivazione per cui può andare o nn ... Grazie ragazzi..

[skripach]

Secondo me è troppa roba.
Per sumo squat che intendi? Con manubrio? Io toglierei qualcosa, a meno che non fai tutto a buffer

[Onyxia]

Allora avevo fatto un breve calcolo, ho avuto modo di studiare che innmulti bisognerebbe dividere in 2 il volume per dimmi capi.
Petto facevo 14 serie in mono... ora sono 15 serie settimanali ma diluite in 2 giorni, con un primo esercizio sempre con sovraccarico maggiore, multiarticolare e un secondo più lattacido a lunghe rep e piu isolato
Dorso 17 serie prima ora 16 In multi
Bicipiti 14 serie prima ora 15
Tricipiti 14 prima ora 11 (qui ho diminuiti di proposito perché sento queat i ultimi un Po troppo indolenziti con leggerissimi fastidi quindi voglio dare loro più recupero)
Spalle 15 prima ora sempre 15
Gambe circa 18 serie settimanali con preponderanza di varie tipologie di squat soluzione povvisoria... mese prossimo cambio palestra ....

Può andare secondo voi ? Ho provato per sommi capi a dividere il volume in 2 sfruttando però la doppia frequenza invece che la mono per sperare in uno stimolo allenante cmq superiore e diverso rispetto ad ora.
Ho calato sui tricipiti per farli riposare un Po di più... e sono indeciso se fare un paio di serie in più per le spalle che ora cominci o a vedere accennate o lasciare così.
Pareri ?

[Onyxia]

Qualche consiglio? Nn so se Son diventato già "bravo" ma penso di no ^^

[lucamex]

Se ti fa male il gomito con u esercizio o riposi i tricipiti una settimana o cambi esercizio, abbassare il carico può non essere sufficiente, prova a fare il push down con corda(e sempre con un carico inferiore a prima), cura la tecnica è fammi sapere se ti sembra meglio

[Onyxia]

Si per i tricipiti ora dandogli già 4 giorni di riposo gia va meglio nn mi fanno più noia, il mio dubbio era relativo alla trasformazione della scheda da mono a multi... per vedere se la mia logica "conversione" fosse abbastanza corretta.

[lucamex]

Si per i tricipiti ora dandogli già 4 giorni di riposo gia va meglio nn mi fanno più noia, il mio dubbio era relativo alla trasformazione della scheda da mono a multi... per vedere se la mia logica "conversione" fosse abbastanza corretta.

Guarda ora ti parla uno che è un fortissimo sostenitore della multifrequenza, fosse per me tutti dovrebbero dedicare buona parte della programmazione annuale alla multifrequenza, eppure ti consiglio di rimanere in mono e di cambiare poco la scheda, tu probabilmente mi chiederai perché? Perché io sono dell'idea che "squadra che vince non si cambia" se tu avessi messo un chiletto probabilmente ti avrei consigliato di passare in multi, però le metodiche di allenamento danno risultati diversi su atleti diversi, il fatto che i muscoli allenati con richiami siano migliorati molto non implica che anche gli altri beneficerebbero di una frequenza maggiore, semplicemente implica che quei dati muscoli in questo modo siano cresciuti bene. Io non me la sento di consigliare un cambio di scheda dopo tanti progressi, magari puoi cambiare qualche esercizio per alternare gli stimoli, ma se fossi in te manterrei la struttura della scheda precedente

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[Onyxia]

In realtà ora sono in stallo.... se tolgo i 3 kg quasi presi da quando assumo creatina, sono in stallo da dicembre più o meno....

[lucamex]

Va bene allora ti do i miei pareri, secondo me c'è poco volume di dorso, curl bilanciere lo farei in 4x8 in modo da abbassare un po' il carico, curl con manubri in piedi e seduti è secondo me un po' ridondante nello stesso giorno, piuttosto scambierei uno dei due con l'esercizio per i bicipiti(forse meglio dire flessori) dell'altro giorno, alla pectoral preferirei croci con manubri o ai cavi(ma chiaramente la pectoral va benissimo, ero solo un gusto personale), non ho capito se per cavi incrociati intendi le croci ai cavi oppure l'esercizio per le spalle, il giovedi hai ben 4 esercizi per le spalle forse sarebbe meglio sfoltire(o anche no, non sono certo essendo esercizi che coinvolgono in modo diverso le spalle e trapezio).
PS: le serie per il dorso non sono 16, ma 14 adesso

[Miller]

Ciao onyxia, ho letto un pò, essenzialmente sono d'accordo con luca.

[Onyxia]

Perfetto ragazzi, grazie per i consigli allora, questa dovrebbe essere la scheda Sistemata ho messo il 4x8 sui bicipiti e ho invertito sempre per i bicipiti il curl seduto con l'hummer curl, ora dovrebbero essere "diversi" tra loro...
Per quanto riguardo le croci le ho il lunedì, in pratica non ho mai usato lo stesso esercizio il secondo giorno,(pensavo di fare bene per variare). Per i cavi incrociati intendo l'esercizio ai cavi per i deltoidi posteriori.
Riguardo il giovedì e proprio riguardo le spalle ci sta l'Arnold e le alzate laterali e posteriori fatte in super serie, devo contarli come 2 esercizi quindi? le scrollate dovrebbero essere trapezio no? non lo avevo considerato come "spalle"
Il dubbio è proprio riguardo quella super serie secondo voi può andare? o potrei fare diversamente???

LUNEDÌ
Panca piana 5x6 ho tolto la piramidale e aumentato il volume
Croci con manubri 3x10 1 e 30"
Lento avanti* con manubri 4x8* 1'30"
Cavi incrociati alto 4x12* 1'
Distensioni dietro la testa con manubri 3x8
Push down 4x12 (il gomito tende a darmi fastidio facilmente quando carico troppo e avevo pensato di fare più reps a carico contenuto dove nn mi da problemi)
Abs

Martedì
Squat 5x6
Sumo squat 4x10
Calf 4x25 (Ho una forte limitazione negli esercizi di gambe com e scritto su...mese prossimo pago un'altra palestra per ora mi arrangio un Po...ahime
Trazioni zavorrate 4x6 (ne facevo 4x8 magari aumento peso diminuisco rep)
Rematori* con manibri 4x10
Curl con bilanciere curvo 4x8
Curl seduti alternati 3x12


Giovedì

Distensioni con manubri su panca a 30° 4x8
Perctoral macchine 3x12
Arnold press 4x8
Alzate laterali in ss con alzate posteriori 3x8-12 ? a 1'30''
Scrollare 4x15
Panca stretta 4x8
Abs

Venerdì
Stacchi 4x6
Front squat 4x8
Leg extension con manubri in isometria
Rematore con bil* su panca 4x6* a 2'
Lat macchine presa inversa 2x12* a 1'
Curl con manubri 4x8
Hummer curl 3x12

[lucamex]

Perfetto ragazzi, grazie per i consigli allora, questa dovrebbe essere la scheda Sistemata ho messo il 4x8 sui bicipiti e ho invertito sempre per i bicipiti il curl seduto con l'hummer curl, ora dovrebbero essere "diversi" tra loro...
Per quanto riguardo le croci le ho il lunedì, in pratica non ho mai usato lo stesso esercizio il secondo giorno,(pensavo di fare bene per variare). Per i cavi incrociati intendo l'esercizio ai cavi per i deltoidi posteriori.
Riguardo il giovedì e proprio riguardo le spalle ci sta l'Arnold e le alzate laterali e posteriori fatte in super serie, devo contarli come 2 esercizi quindi? le scrollate dovrebbero essere trapezio no? non lo avevo considerato come "spalle"
Il dubbio è proprio riguardo quella super serie secondo voi può andare? o potrei fare diversamente???

LUNEDÌ
Panca piana 5x6 ho tolto la piramidale e aumentato il volume
Croci con manubri 3x10 1 e 30"
Lento avanti* con manubri 4x8* 1'30"
Cavi incrociati alto 4x12* 1'
Distensioni dietro la testa con manubri 3x8
Push down 4x12 (il gomito tende a darmi fastidio facilmente quando carico troppo e avevo pensato di fare più reps a carico contenuto dove nn mi da problemi)
Abs

Martedì
Squat 5x6
Sumo squat 4x10
Calf 4x25 (Ho una forte limitazione negli esercizi di gambe com e scritto su...mese prossimo pago un'altra palestra per ora mi arrangio un Po...ahime
Trazioni zavorrate 4x6 (ne facevo 4x8 magari aumento peso diminuisco rep)
Rematori* con manibri 4x10
Curl con bilanciere curvo 4x8
Curl seduti alternati 3x12


Giovedì

Distensioni con manubri su panca a 30° 4x8
Perctoral macchine 3x12
Arnold press 4x8
Alzate laterali in ss con alzate posteriori 3x8-12 ? a 1'30''
Scrollare 4x15
Panca stretta 4x8
Abs

Venerdì
Stacchi 4x6
Front squat 4x8
Leg extension con manubri in isometria
Rematore con bil* su panca 4x6* a 2'
Lat macchine presa inversa 2x12* a 1'
Curl con manubri 4x8
Hummer curl 3x12

Vedo sempre poco volume di dorso, inoltre nell'hummer curl si riesce a generare più forza che nel curl con manubri, quindi piuttosto metterei l'hummer in serie per 8-10 rip mentre curl con manubri in 10-12 rip. Per quanto riguarda il trapezio, sia le alzate laterali, che l'arnold press che le scrollate coinvolgono il trapezio. Non sto dicendo tu debba togliere un esercizio, semplicemente mi sembra un discreto volume per il trapezio, fai tu i conti in base a come recuperi, in base a quanto vuoi che cresca quel dato muscolo.

[chiurlo]

Non per rompere, però si chiama hAmmer curl, non hummer. In inglese vuol dire martello.

[lucamex]

Non per rompere, però si chiama hAmmer curl, non hummer. In inglese vuol dire martello.

Hai ragione la mia è stata pura ignoranza, sarà che l'ho associata alla famosa marca di fuoristrada

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[Onyxia]

Vedo sempre poco volume di dorso, inoltre nell'hummer curl si riesce a generare più forza che nel curl con manubri, quindi piuttosto metterei l'hummer in serie per 8-10 rip mentre curl con manubri in 10-12 rip. Per quanto riguarda il trapezio, sia le alzate laterali, che l'arnold press che le scrollate coinvolgono il trapezio. Non sto dicendo tu debba togliere un esercizio, semplicemente mi sembra un discreto volume per il trapezio, fai tu i conti in base a come recuperi, in base a quanto vuoi che cresca quel dato muscolo.

Ciao luca vero mi son dimenticato di aggiungere volume sul dorso...
Riguardo le spalle volevo essere più incisivo sui deltoidi più che sui trapezi, perchè è sempre stato un gruppo assolutamente scarso ora invece sta prendendo forma, e mi piace molto, quindi teoricamente le scrollate che non li coinvolgono direttamente i deltoidi potrei pure toglierle e tenere arnold press alzate laterale e alzate posteriori (le ho messe su panca ora ) magari non messe più in super serie? cosa ne pensi? il trapezio viene cmq allenato, in modo deciso in questo modo.
Ho aggiunto un richiamo sulle trazioni, senza sovraccarico questa volta, 10 le faccio tranquillamente, e ho pensato di variare la presa in neutra (cosi da allenare quel movimento con tutte le prese) ma di effettuare la concentrica più veloce (anche più sport specifica, sollecito abbastanza i dorsali nuotando gli altri 2 giorni ) può avere senso reinserire lo stesso esercizio variando le rep no? purtroppo non ci sono macchinari per il dorso... è anche un modo per arrangiarsi.... le ho messe dopo perché punto di caricare di più sul rematore e sono la variante leggera dell'altro richiamo di trazioni in settimana. Questi sono i miei ragionamenti, chiaramente li espongo anche per capire dove sbaglio eventualmente grazie anche ai vostri consigli
Ho invertito Hammer curl con carl normali caricando di più sugli hammer e ho aggiunto i tempi di recupero.
Dovrebbe essere abbastanza buona ora cosa ne pensate?


Diventerebbe questa

LUNEDÌ A

Panca piana 5x6 2'
Croci con manubri 3x10 1 e 30"
Lento avanti* con manubri 4x8* 2'
Cavi incrociati alto 4x12* 1'
Distensioni dietro la testa con manubri 3x8
Push down 4x12 (il gomito tende a darmi fastidio facilmente quando carico troppo e avevo pensato di fare più reps a carico contenuto dove nn mi da problemi)
Abs

Martedì B

Squat 5x6 2'
Sumo squat 4x10 1'30''
Calf 4x25 1'
Trazioni zavorrate 4x6 presa inversa 2'
Rematori* con manubri 4x10 1'30''
Lat machine 2x12 1'
Curl con bilanciere curvo 4x8 1'45''
Curl seduti alternati 3x12 1' 30''


Giovedì A1

Distensioni con manubri su panca a 30° 4x8 2'
Perctoral macchine 3x12 1'30''
Arnold press 4x8 2'
Alzate laterali 3x8 1'30''
alzate posteriori su panca inclinata 3x12 a 1'
Panca stretta 4x8 1'30''
Abs

Venerdì B1

Stacchi 4x6 2'
Front squat 4x8 1'30''
Leg extension con manubri in isometria 1'
Rematore con bil* su panca 4x6* a 2'
Trazioni presa neutra 3x10 senza sovraccarico fase concentrica esplosiva 2'
Hummer curl 4x8 2'
Curl con manubri 3x12 1'30''