Scheda allenamento/Split
Salve a tutti mi presento, mi chiamo Simone ho quasi 18 anni e ho la passione per il bodybuilding.
Il mio peso si aggira intorno a 68/69 chili, e la mia altezza è di 178 centimetri.
In quanto a somatotipo dovrei essere mesomorfo 5.1.1
Per il momento, dopo quasi un anno di esperienza mi alleno in monofrequenza, sono partito da una peso di 56/57 chili, e in questo ciclo di massa ho messo su 5/6 chili con una percentuale di grasso quasi nulla.
Ci tengo a precisare che i primi sei mesi dell'anno in cui iniziai ad allenarmi furono un pò travagliati e non mi definì per nulla, da settembre ho ripreso ad allenarmi, dopo un periodo di pausa estiva non motivato.
A ogni modo da settembre sono passato da 63 chili a 68 con una body fat forse anche minimamente inferiore, ora sono intorno al 14/15 %.
A ogni modo avevo intenzioni di attuare per gli ultimi 1/2 mesi di massa un programma un pò complicato che prevede di allenare nei microcicli settimanali 2 volte un muscolo per volte nel seguente modo:
1°settimana:
Lunedì: 4 esercizi petto, 3 tricipiti, 2 addome senza sovraccarichi
Martedì: 4 esercizi dorso, 3 bicipiti, 1 lombari
Giovedì: 3 esercizi quadricipiti, 1 femorali, 1 glutei, 1 adduttori, 1 polpacci
Venerdì: 2 esercizi petto e dorsali, 4 spalle, 2 addome
2°settimana:
Lunedì: 4 esercizi petto, 3 tricipiti, 2 addome senza sovraccarichi
Martedì: 4 esercizi dorso, 3 bicipiti, 1 lombari
Giovedì: 3 esercizi quadricipiti, 1 femorali, 1 glutei, 1 adduttori, 1 polpacci
Venerdì: 2 esercizi tricipiti bicipiti, 4 spalle, 2 addome
3°settimana:
Lunedì: 3 esercizi quadricipiti, 1 femorali, 1 glutei, 1 adduttori, polpacci
martedì: 4 esercizi petto, 3 tricipiti 2 addome
giovedì: 4 esercizi dorso, 3 bicipiti, 1 esercizio lombare
venerdì: 2 quadricipiti, 1 femorali,1 polpacci, 4 spalle, 2 addome, sempre senza sovraccarichi.
E così via seguendo sempre questa linea per 1/2 mesi per poi forse passare a un periodo di multifrquenza vera e propria.
oppure mi consigliate di continuare con il mio programma, che è:
Lunedì: 4 esercizi petto, 3 tricipiti, 2 addome senza sovraccarichi
Martedì: 3 esercizi quadricipiti, 1 femorali, 1 glutei, 1 adduttori, 1 polpacci
Giovedì: 4 esercizi dorso, 3 bicipiti, 1 lombari
Venerdì: 4 spalle, che comprende 1 anteriori, 1 posteriori, 2 laterali, 3 addome, di cui 1 con sovraccarico e perchè no magari aggiungere 1 esercizio per gli avambracci, che magari con un pò di fortuna, a lungo termine vedo risultati anche li.
Scrivetemi in tanti accetto consigli, ditemi se sperimentare o continuare con la solita monotonia.
Il mio peso si aggira intorno a 68/69 chili, e la mia altezza è di 178 centimetri.
In quanto a somatotipo dovrei essere mesomorfo 5.1.1
Per il momento, dopo quasi un anno di esperienza mi alleno in monofrequenza, sono partito da una peso di 56/57 chili, e in questo ciclo di massa ho messo su 5/6 chili con una percentuale di grasso quasi nulla.
Ci tengo a precisare che i primi sei mesi dell'anno in cui iniziai ad allenarmi furono un pò travagliati e non mi definì per nulla, da settembre ho ripreso ad allenarmi, dopo un periodo di pausa estiva non motivato.
A ogni modo da settembre sono passato da 63 chili a 68 con una body fat forse anche minimamente inferiore, ora sono intorno al 14/15 %.
A ogni modo avevo intenzioni di attuare per gli ultimi 1/2 mesi di massa un programma un pò complicato che prevede di allenare nei microcicli settimanali 2 volte un muscolo per volte nel seguente modo:
1°settimana:
Lunedì: 4 esercizi petto, 3 tricipiti, 2 addome senza sovraccarichi
Martedì: 4 esercizi dorso, 3 bicipiti, 1 lombari
Giovedì: 3 esercizi quadricipiti, 1 femorali, 1 glutei, 1 adduttori, 1 polpacci
Venerdì: 2 esercizi petto e dorsali, 4 spalle, 2 addome
2°settimana:
Lunedì: 4 esercizi petto, 3 tricipiti, 2 addome senza sovraccarichi
Martedì: 4 esercizi dorso, 3 bicipiti, 1 lombari
Giovedì: 3 esercizi quadricipiti, 1 femorali, 1 glutei, 1 adduttori, 1 polpacci
Venerdì: 2 esercizi tricipiti bicipiti, 4 spalle, 2 addome
3°settimana:
Lunedì: 3 esercizi quadricipiti, 1 femorali, 1 glutei, 1 adduttori, polpacci
martedì: 4 esercizi petto, 3 tricipiti 2 addome
giovedì: 4 esercizi dorso, 3 bicipiti, 1 esercizio lombare
venerdì: 2 quadricipiti, 1 femorali,1 polpacci, 4 spalle, 2 addome, sempre senza sovraccarichi.
E così via seguendo sempre questa linea per 1/2 mesi per poi forse passare a un periodo di multifrquenza vera e propria.
oppure mi consigliate di continuare con il mio programma, che è:
Lunedì: 4 esercizi petto, 3 tricipiti, 2 addome senza sovraccarichi
Martedì: 3 esercizi quadricipiti, 1 femorali, 1 glutei, 1 adduttori, 1 polpacci
Giovedì: 4 esercizi dorso, 3 bicipiti, 1 lombari
Venerdì: 4 spalle, che comprende 1 anteriori, 1 posteriori, 2 laterali, 3 addome, di cui 1 con sovraccarico e perchè no magari aggiungere 1 esercizio per gli avambracci, che magari con un pò di fortuna, a lungo termine vedo risultati anche li.
Scrivetemi in tanti accetto consigli, ditemi se sperimentare o continuare con la solita monotonia.
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