Ciao mi chiamo Fabio, ho aperto già una discussione al riguardo ma ricevendo risposte nulle.
Vorrei dei pareri sulla mia nuova scheda.
Peso: 68kg , altezza: 178cm, età: 17 anni, pratico questo sport da 1 anno e in teoria il mio somatotipo dovrebbe essere mesomorfo 5.1.1
Ho intenzione di continuare con una scheda in monofrequenza di questo tipo per un pò per poi passare a una multi
Monofrequensa scheda:
1 giorno petto-tricipiti o in più 1 esercizio di anteriori
2 giorno dorsali- Bicipiti o in più 1 esercizio di posteriori
3 giorno gambe
4 giorno petto-dorsali-bicipiti-tricipiti-laterali, e sarebbero, nel 4 giorno 2 esercizi per petto dorsali 1 a testa per bicipiti e tricipiti e 2 per i laterali.
La scheda che ho formulato facendo le braccia solo il primo e secondo giorno e deltoidi solo l'ultimo giorno e la seguente:
Suddivisionegruppi muscolari:
Petto-Tricipiti
Dorsali-Bicipiti
Gambe
Petto-Dorsali-Spalle
Giorno1:
Gruppi muscolari coinvolti principalmente: Petto-Tricipiti
Distensionealla Smith Machine su panca inclinata
12.10.8.6, 60-90 secondidi recupero
Pressa per pettorali orizzontale
3*10, 60-90secondi di recupero
Spinte manubri panca 30°
3*8, 60-90secondi di recupero
Croci pectoral machine
3*12, 45-60secondi di recupero
Piegamenti 1 serie per max
PushDown
12.6 12.6 12.6, 1 serie con poco peso max, 60 secondi direcupero
French press ai cavi in piedi con corda
3*12, 1serie con poco peso max, 45-60 secondi di recupero
Dip allamacchina
3*8, 60 secondi di recupero
Crunchalla macchina, Crunch inverso panca inclinata
3*15/20, 3*15/20,60 secondi di recupero
Giorno2:
Gruppimuscolari coinvolti principali: Dorsali-Bicipiti
Rematorealla macchina
12.6 12.6 12.6, +1serie consecutiva finale conpoco peso max, 60 secondi di recupero
Lat dietro
3*10,45-60 secondi di recupero
Rematorea un braccio su panca piana
3*8, 60 secondo di recupero
Trazionial pulley presa stretta
4*8,60 secondi di recupero
Preacher curl alla macchina
12.612.6 12.6, 60-90 secondi di recupero
Drag Curl
3*12, 60secondi di recupero
Curl cavi alti
3*Max, 60 secondi direcupero
Lumbarextension
3*20, 45 secondi di recupero
Crunchalla Lat, Sit-up con torsione su panca declinata
3*20,3*20, 60 secondi di recupero
Giorno3:
Gruppimuscolari coinvolti principali: Femorali-Glutei-Quadricipiti-Addutori
LegCurl Sdraiato
12.10.8.6, 60 secondi di recupero
GluteusMachine
3*10, 45 secondi di recupero
Pressa45°
3*8 rest pause 10 secondi, 60-90 secondi di recupero
LegExtension
12.6 12.6 12.6,60 secondi di recupero
Affondi conmanubri
3*6, 60 secondi di recupero
Adduttori
3*Max,60 secondi di recupero
Calf seduto
4*Max, 60 secondi direcupero
Sit-uppanca declinata, Plank
3*20,3*60 secondi, 60 secondi di recupero
Giorno4:
Gruppi muscolari coinvolti principali: Petto-Dorsali-Spalle
Benchpress
12.10.8.6o 5*5, 60 secondi di recupero o 90 secondi di recupero
Crociai cavi bassi panca a 30°
3*Max,+1serie consecutiva finale con poco peso max, 60 secondi di recupero
Latavanti
3*8,60 secondi di recupero
Pulldown*
4*10, 60 secondi di recupero
Lentocon manubri da seduto
3*8/10,60-90 secondi di recupero
Alzatelaterali con manubri
3*8/10,60 secondi di recupero
Alzatelaterali ai cavi
4*8,45 secondi di recupero
PeckDeck 3 posizioni
3*8,60 secondi di recupero
Lumbarextension
3*20, 45 secondi di recupero
Addominali alleparallele, Sit-up con torsione su panca declinata
3*15/20,3*20, 60 secondi di recupero
Infine tra quelche tempo passerei a una multifrquenza del tipo:
1 giorno: 2 petto, 2 dorso 1 tricipiti 1 bicipiti 2 Quadricipiti 2 addome
2 giorno: 1 petto 1 dorso 1 anteriore 1 laterale 2 Femorali 1 avambracci 1 polpacci
3 giorno: 1 petto 1 dorso 2 tricipiti 2 bicipiti 2 Quadricipiti 2 addome
E infine il giorno più faticoso: 3 petto 2 dorso 1 Femorali 2 laterali 1 avambracci 1 polpacci.
Questa è sicuramente sbagliata come "split", e lo metto nelle virgolette apposta, ma è un qualcosa che perfezionerò in questo mesa andandomi ad allenare in una monofrquenza come sopra citata.
Spero che questa volta rispondiate in tanti.
Datemi consigli grazie...
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Vorrei dei pareri sulla mia nuova scheda.
Peso: 68kg , altezza: 178cm, età: 17 anni, pratico questo sport da 1 anno e in teoria il mio somatotipo dovrebbe essere mesomorfo 5.1.1
Ho intenzione di continuare con una scheda in monofrequenza di questo tipo per un pò per poi passare a una multi
Monofrequensa scheda:
1 giorno petto-tricipiti o in più 1 esercizio di anteriori
2 giorno dorsali- Bicipiti o in più 1 esercizio di posteriori
3 giorno gambe
4 giorno petto-dorsali-bicipiti-tricipiti-laterali, e sarebbero, nel 4 giorno 2 esercizi per petto dorsali 1 a testa per bicipiti e tricipiti e 2 per i laterali.
La scheda che ho formulato facendo le braccia solo il primo e secondo giorno e deltoidi solo l'ultimo giorno e la seguente:
Suddivisionegruppi muscolari:
Petto-Tricipiti
Dorsali-Bicipiti
Gambe
Petto-Dorsali-Spalle
Giorno1:
Gruppi muscolari coinvolti principalmente: Petto-Tricipiti
Distensionealla Smith Machine su panca inclinata
12.10.8.6, 60-90 secondidi recupero
Pressa per pettorali orizzontale
3*10, 60-90secondi di recupero
Spinte manubri panca 30°
3*8, 60-90secondi di recupero
Croci pectoral machine
3*12, 45-60secondi di recupero
Piegamenti 1 serie per max
PushDown
12.6 12.6 12.6, 1 serie con poco peso max, 60 secondi direcupero
French press ai cavi in piedi con corda
3*12, 1serie con poco peso max, 45-60 secondi di recupero
Dip allamacchina
3*8, 60 secondi di recupero
Crunchalla macchina, Crunch inverso panca inclinata
3*15/20, 3*15/20,60 secondi di recupero
Giorno2:
Gruppimuscolari coinvolti principali: Dorsali-Bicipiti
Rematorealla macchina
12.6 12.6 12.6, +1serie consecutiva finale conpoco peso max, 60 secondi di recupero
Lat dietro
3*10,45-60 secondi di recupero
Rematorea un braccio su panca piana
3*8, 60 secondo di recupero
Trazionial pulley presa stretta
4*8,60 secondi di recupero
Preacher curl alla macchina
12.612.6 12.6, 60-90 secondi di recupero
Drag Curl
3*12, 60secondi di recupero
Curl cavi alti
3*Max, 60 secondi direcupero
Lumbarextension
3*20, 45 secondi di recupero
Crunchalla Lat, Sit-up con torsione su panca declinata
3*20,3*20, 60 secondi di recupero
Giorno3:
Gruppimuscolari coinvolti principali: Femorali-Glutei-Quadricipiti-Addutori
LegCurl Sdraiato
12.10.8.6, 60 secondi di recupero
GluteusMachine
3*10, 45 secondi di recupero
Pressa45°
3*8 rest pause 10 secondi, 60-90 secondi di recupero
LegExtension
12.6 12.6 12.6,60 secondi di recupero
Affondi conmanubri
3*6, 60 secondi di recupero
Adduttori
3*Max,60 secondi di recupero
Calf seduto
4*Max, 60 secondi direcupero
Sit-uppanca declinata, Plank
3*20,3*60 secondi, 60 secondi di recupero
Giorno4:
Gruppi muscolari coinvolti principali: Petto-Dorsali-Spalle
Benchpress
12.10.8.6o 5*5, 60 secondi di recupero o 90 secondi di recupero
Crociai cavi bassi panca a 30°
3*Max,+1serie consecutiva finale con poco peso max, 60 secondi di recupero
Latavanti
3*8,60 secondi di recupero
Pulldown*
4*10, 60 secondi di recupero
Lentocon manubri da seduto
3*8/10,60-90 secondi di recupero
Alzatelaterali con manubri
3*8/10,60 secondi di recupero
Alzatelaterali ai cavi
4*8,45 secondi di recupero
PeckDeck 3 posizioni
3*8,60 secondi di recupero
Lumbarextension
3*20, 45 secondi di recupero
Addominali alleparallele, Sit-up con torsione su panca declinata
3*15/20,3*20, 60 secondi di recupero
Infine tra quelche tempo passerei a una multifrquenza del tipo:
1 giorno: 2 petto, 2 dorso 1 tricipiti 1 bicipiti 2 Quadricipiti 2 addome
2 giorno: 1 petto 1 dorso 1 anteriore 1 laterale 2 Femorali 1 avambracci 1 polpacci
3 giorno: 1 petto 1 dorso 2 tricipiti 2 bicipiti 2 Quadricipiti 2 addome
E infine il giorno più faticoso: 3 petto 2 dorso 1 Femorali 2 laterali 1 avambracci 1 polpacci.
Questa è sicuramente sbagliata come "split", e lo metto nelle virgolette apposta, ma è un qualcosa che perfezionerò in questo mesa andandomi ad allenare in una monofrquenza come sopra citata.
Spero che questa volta rispondiate in tanti.
Datemi consigli grazie...
Inviato dal mio LG-M700 utilizzando Tapatalk