Opinioni su scheda allenamento

[DueTorri]

Ciao a tutti ragazzi,
mi complimento innanzitutto per il bellissimo forum e con tutti coloro che lo rendono tale!

Dunque veniamo a noi, vorrei un parere sulla mia attuale scheda da chi se ne intende senza dubbio più di me. Prima di tutto premetto che: ho 23 anni, mi alleno da circa un anno e mezzo con poca costanza, nonostante abbia ottenuto qualche piccolo risultato nel passato ho perso interesse e ho mollato gli allenamenti. Ho da poco ripreso ad allenarmi e sono intenzionato a farlo con serietà ed assiduità. Sono alto 1.86 e peso 80 kg circa. I miei obiettivi nel lungo termine sarebbe l'ipertrofia, quindi aumentare la massa.

La mia attuale scheda si divide in 3 allenamenti differenti, e sto seguendo una frequenza di allenamento di un giorno sì e un giorno no, dunque 7 allenamenti in 14 giorni. Non sono sicuro se sia sufficiente o addirittura troppo, sottolineo che nonostante dia il massimo in palestra difficilmente mi sento stanco dopo il mio giorno di riposo, anzi sono piuttosto carico forse causa l'entusiasmo e la passione che mi prende, ma non so se oltre alle mie sensazioni i muscoli abbiano bisogno di ulteriore riposo. Ad ogni modo scrivo qui la scheda, spero siano informazioni sufficienti, nel caso abbiate bisogno di altre informazioni per aiutarmi al meglio sarei lieto di rispondervi! Qualsiasi consiglio/suggerimento/accorgimento è ben accetto, grazie mille

Giorno A: 1) Panca Piana 4 x 10-10-8-8
2) Box Squat 4 x 10-10-8-8
3) Distensioni Inclinate (Manubri) 3 x 10
4) Pec Fly 3 x 10
5) French Press 3 x 10
6) Push Down 3 x 10

Giorno B: 1) Deadlift 4 x 10-10-8-8
2) Military Press 4 x 10-10-8-8
3) Pressa 45° 3 x 10
4) Leg Extension 3 x 10
5) Leg Curl (sdraiato) 3 x 10
6) Alzate Lat 3 x 10

Giorno C: 1) Back Squat 4 x 10-10-8-8
2) Panca Inclinata 4 x 10-10-8-8
3) Lat Machine 3 x 10
4) Rematore Bilanciere 3 x 10
5) Pulley 3 x 10
6) Curl Bilanciere 3 x 10
7) Curl 45° 3 x 10

Come tempi di riposo di solito mi prendo 1m30s, talvolta 2 min se sono particolarmente provato. Non so se sia troppo, gradirei un consiglio anche su questo. Come riscaldamento faccio 5 minuti di tapis roulant (velocità 5.5km/h a 3 di pendenza) e come addominali a fine allenamento crunch 3x30 e leg raises 3x30

[lucamex]

Giorno A: 1) Panca Piana 4 x 10-10-8-8(io proverei a tenermi a meno ripetizioni)
2) Box Squat 4 x 10-10-8-8(stessa cosa di sopra, inoltre non lo metterei in mezzo agli esercizi del petto, lo metterei prima )
3) Distensioni Inclinate (Manubri) 3 x 10(va bene, anche se vedrei meglio un 4x8)
4) Pec Fly 3 x 10(va bene ma vedrei meglio croci su panca in 3x12)
5) French Press 3 x 10
6) Push Down 3 x 10(vedrei meglio un 3x12)

Giorno B: 1) Deadlift 4 x 10-10-8-8(esercizio di forza pura, con quelle ripetizioni non riusciresti a curare bene la tecnica)
2) Military Press 4 x 10-10-8-8(come prima nei fondamentali farei meno reps)
3) Pressa 45° 3 x 10
4) Leg Extension 3 x 10
5) Leg Curl (sdraiato) 3 x 10
6) Alzate Lat 3 x 10

Giorno C: 1) Back Squat 4 x 10-10-8-8(come sopra farei meno reps)
2) Panca Inclinata 4 x 10-10-8-8(se vuoi allenare i fasci clavicolari ti consiglierei la panca stretta)
3) Lat Machine 3 x 10
4) Rematore Bilanciere 3 x 10
5) Pulley 3 x 10
6) Curl Bilanciere 3 x 10
7) Curl 45° 3 x 10

Come tempi di riposo di solito mi prendo 1m30s, talvolta 2 min se sono particolarmente provato Va bene, solitamente in base all'intensità si sceglie il recupero, però volendo puoi anche fare a sensazione, l'importante è un tempo minimo sotto cui non scendere(30"per esercizi di isolamento e 1'30" per i fondamentali). Non so se sia troppo, gradirei un consiglio anche su questo. Come riscaldamento faccio 5 minuti di tapis roulant (velocità 5.5km/h a 3 di pendenza)per riscaldarti devi fare delle serie avvicinanti dell'esercizio specifico, es hai un 5x5 di panca parti con il 50% del peso allenante e ti fai 10 ripetizioni, passi al 70% e ne fai 6-7 , 90% e ne fai 5, poi parti e come addominali a fine allenamento crunch 3x30 e leg raises 3x30ci sono due scuole di pensiero, comunque io fare meno reps e sovraccaricherei gli esercizi

Ho scritto alcune cose, non mi piace molto com'è organizzata la scheda è tutto un 3x10, fa tanto scheda prestampata della palestra, per set e reps diciamo che esistono 3 tipi stress che devi dare ai muscoli, uno di tensione, quindi fondamentali con poche reps e carichi alti, uno di danneggiamento con carichi più bassi di prima e reps che salgono in un range tra le 8-12, invece poi volendo puoi fare esercizi per il pumping(questo in un neofita non è essenziale, però comunque da i suoi risultati) con serie dalle 12-20 reps e carichi molto leggeri.

[DueTorri]

Ti ringrazio della risposta. Non nascondo che il 3 x 10 non entusiasma neanche me... Un chiarimento sui tre tipi di stress differenti, che non mi vergogno ad ammettere è un concetto per me totalmente nuovo. Non capisco se si applichino ai vari sets, oppure in base all'esercizio. Mi spiego: di un dato esercizio devo eseguire una serie di tensione (dunque poche reps e carichi alti), poi una di danneggiamento etc, quindi aumentando le ripetizioni e diminuendo il carico per ogni esercizio? Confesso che forse a causa della mia ignoranza credevo la progressione desiderabile fosse quella opposta, vale a dire di un dato esercizio si parte con più ripetizioni e meno peso fino ad arrivare a meno ripetizioni e carico maggiore.
O forse ti riferivi a diversi esercizi? Ad esempio ci sono esercizi dove va applicato il concetto della tensione, altri quello del danneggiamento etc?
Scusa ma non ho ben capito

[lucamex]

Provo a spiegartelo anche se forse non sono la persona migliore per darti questa risposta, esistono 3 tipi di stimoli per far crescere i muscoli, il primo è la tensione, quando ti alleni con carichi particolarmente alti(quindi si può fare per poche ripetizioni) dai uno stimolo all'aumento della massa muscolare dovuto al bisogno di poter essere più forte la prossima volta che ti troverai a dover fare uno sforzo di quel tipo, il secondo tipo di stimolo invece è dovuto al danneggiamento muscolare, la combinazione di un carico mediamente alto e il range di ripetizioni più alto porta ad un danneggiamento delle fibre muscolari (soprattuto in allungamento muscolare, quindi durante la negativa del movimento)con conseguente riparazione e crescita muscolare(ci sarebbe da parlare di cellule satellite e tante altre robacce biologiche che probabilmente ti farebbero confondere), invece il cosiddetto pumping porta a danno metabolico, ossia si viene a formare acido lattico ed altri metaboliti che danneggiano la cellula in un modo diverso.
Diciamo che viene detto range ipertrofico quello tra le 8 e le 12 perchè è quello che(sempre in relazione al carico, se alzi meno di quello che dovresti ovviamente ti stai allenando male) permette di combinare meglio il danno dovuto dalla microlacerazioni del tessuto muscolare e di danno metabolico.
Quindi noi che dobbiamo fare? Dobbiamo cercare di combinare tutti gli stimoli per poter ottenere il massimo, quindi esercizi in cui si può esprimere tanta forza(panca piana, squat stacco) vengono usati per generare tensione meccanica(si possono usare anche per il danno tissutale o metabolico, però conviene lasciare l'onere a esercizi più specifici), altri esercizi possono essere utilizzati per creare danno muscolare tissutale( microlacerazioni) e metabolico. Ovviamente se tu alleni la panca in 4x6 avrai sia un lavoro sotto tensione che di danneggiamento tissutale, mentre se fai un esercizio come le croci con i manubri in 3x12 avrai sia un danno muscolare come in quello precedente che un danno metabolico. Ovviamente tutto ciò può essere riassunto in:
devi aumentare la forza ipertrofica per avere miglioramenti sia in forza che in masse quindi allenarti in range tre le 4-6 ripetizioni, tuttavia da fare in esercizi che permettono di esprimere forza, fare un 5x5 di alzate laterali o di curl con manubri non è molto sensato.
Devi fare degli esercizi in cui puoi ottimizzare i danni muscolari quindi carichi adguati per un range di 8-12 ripetizioni.
Se vuoi puoi fare esercizi di pompaggio puro (anche 20 ripetizioni) per danneggiare in modo metabolico e anche aumentare l'afflusso di sangue nelle regioni interessate(inoltre dovrebbe permettera anche una supercompensazione del glicogeno muscolare e quindi richiamare acqua a livello cellulare ).
Fare un esercizio con reps diverse per serie si chiama piramidale, ma non è quello per forza il modo di agire, ti faccio un esempio per il petto su un tipo di divisione degli esercizi
5x5 panca piana(la fai pesante, mettiamo tu abbia un massimale di 100Kg la fai con 85kg)
panca manubri 4x8(è un esercizio con rom maggiore, quindi permette un migliore stretch)
croci ai cavi 3x12
Abbiamo diviso gli oneri tra i vari esercizi, ovviamente non potrai mai caricare tanto sulle croci ai cavi e quindi li utilizzi per esercizi ad alte ripetizioni, la panca con manubri anche è molto dura fatta con carichi pesanti, però permette di generare abbastanza forza , quindi la utilizzi in un range comunque sufficientemente basso.

[DueTorri]

Grazie sei stato molto esaustivo. Ad ogni modo ripensandoci credo che l'istruttore mi abbia fatto una scheda così omogenea nella distribuzione delle serie senza riguardo per il tipo di esercizio perché, essendo poco più di un neofita, credo abbia voluto assicurarsi e sopratutto assicurarmi una corretta forma nell'esecuzione dei vari esercizi. Continuerò la scheda per il mese di febbraio così com'è e poi cambiandola, nel caso non lo faccia già lui, mi regolerò sulla base dei tuoi suggerimenti Mi aspetta un bel giro sul sito per imparare perché sento di mancare molte nozioni che non mi consentono di allenarmi al massimo

[lucamex]

Se sei nuovo del sito, in ogni sezione c'è una sottosezione chiamata thread in nota, lì ci sono le cose più importanti

[DueTorri]

Grazie mille! Come frequenza di allenamento cosa consiglieresti? Per adesso sto andando un giorno si e un giorno no, tuttavia 3 se non addirittura 2 sedute settimanali sembrerebbero l'ideale per massa e ipertrofia, almeno stando a quanto ho letto. Ci sono così tanti opinioni a riguardo che è difficile per un neofita farsi un'idea

[lucamex]

Dipende la storia di allenarsi due volte per ottenere il massimo è una baggianata, c'è gente che si allena 2 volte al giorno facendo un gruppo muscolare a seduta, semplicemente ognuno risponde a suo modo quindi non esiste il metodo migliore per allenarsi, certamente un neofita raggiunge prima i risultati con una frequenza più alta di allenamento, perché permette di imparare prima glinschemi motori degli esercizi e perché permette di spalmars il volume on più sedute(i neofiti fanno fatica a reggere tanto volume in una sola seduta). Io personalmente consiglierei 3-4 allenamenti, perché permettono di non fare allenamenti troppo lunghi però allo stesso tempo sono gestibili con l vita di tutti i giorni. Comunque c'è gente che cresce allenandosi una volta alla settimana e chi cresce allenandosi 10 volte alla settimana, la risposta è sempre dipende.

[DueTorri]

Appena rientrato dalla palestra! Il dubbio mi era sorto perché martedì ero un po' scarico (mi ero allenato domenica), e ho quindi forse pensato stessi facendo troppo. Oggi invece tutto ok, credo sia anche questione di alimentazione e qualità del sonno visto che mi alleno molto presto la mattina. Proverò a tenermi sulle 3-4 sedute settimanali max, di più non riuscirei. Tuttalpiù se riuscissi vorrei fare un po di streching negli off days e al massimo un po' di cardio leggerissimo soltanto per recuperare attivamente, anche perchè sono in massa (o almeno provo a convincermene), quindi bruciare troppe calorie non è quello che cerco