Inizio split russa

[VITALEraffaele]

Salve a tutti;
dopo aver passato un bell'inverno a mettere su massa (10kg puliti), voglio iniziare un ciclo di forza senza rinunciare all'ipertrofia.

Avevo abbozzato un'idea di split russa consultando qualche libro:

A

Squat	5x5 180''
Panca	3x8 180''
Affondi	3x8 120''
Leg Press	3x8 60''
Leg Curl	4x6 60''

B

Stacco	5x5 180''
Trazioni/Lat	3x10 180''
Rematore	4xMax 180''
Pulley	3x8 120''
Curl Bilanciere	3x8 60''
Curl manubri	3x10 60''

C

Panca	5x5 180''
Squat	3x10 180''
Panca inclinata manubri	4xMax 120''
Tricipiti	3x8 60''
Dip/ tricipiti	3x8 60''

D

Stacco	4x4 180''
Rematore manubri	4x8 180''
Lento avanti	4x6 120''
Alzate laterali	3x8 60''
Alzate posteriori busto a 90°	3x10 60''

Avevo qualche indecisione sulla progressione dei pesi da ottenere.
Consigli?
Grazie!

[lucamex]

Va bene come scheda per la forza ipertrofica, solo non capisco che esercizio sia "tricipiti", forse 3 minuti per i 3x8 ed i 4x8 è un po' esagerato

[VITALEraffaele]

Va bene come scheda per la forza ipertrofica, solo non capisco che esercizio sia "tricipiti", forse 3 minuti per i 3x8 ed i 4x8 è un po' esagerato

Grazie Luca, per i tricipiti pensavo ad un french e alle distensioni sopra la nuca con corda.
Riguardo il carico non so come comportarmi.

[lucamex]

allora come esercizio per i tricipiti ti consiglio lo skull crusher(che forse lo conosci proprio come french press), per quanto riguarda il carico la tua è una progressione lineare, quindi devi aumentare il carico nel tempo, ti consiglio di partire sotto le tue possibilità, per esempio sai che un 5x5 lo puoi fare con 80kg inizi con 72, la volta dopo 74, poi 76 etc.
Ho visto ora il leg curl in 4x6, secondo me dovresti aumentare un po le ripetizioni almeno un 4x8.
Per gli esercizi diciamo ad "alte ripetizioni" puoi aumentare le ripetizioni allenamento dopo allenamento, per poi ricominciare con un carico più alto, se tu dovessi fare per esempio una lat in 4x8 potresti fare 8-8-8-8 la volta successima9-8-8-8 poi 9-9-8-8 finché non arrivi a 10-10-10-10 per poi ricominciare con più carico in 8-8-8-8.
Lo stacco in 4x4 lo potresti far diventare in 6x4 volendo, inoltre volendo metterei al primo giorno al posto di panca in 3x8 una panca in 5x5 e sostituirei la panca inclinata con manubri del terzo giorno con una panca stretta, giorno c sempre squat in 5x5. Se vuoi mettere i dip falli prima dell'esercizio di isolamento dei tricipiti. I due rematori non li farei in 4xmax, bensì in 4x6 con abbastanza peso. Vedi di mettere qualche esercizio di spalle in altri giorni oltre che nell'ultimo

[VITALEraffaele]

allora come esercizio per i tricipiti ti consiglio lo skull crusher(che forse lo conosci proprio come french press), per quanto riguarda il carico la tua è una progressione lineare, quindi devi aumentare il carico nel tempo, ti consiglio di partire sotto le tue possibilità, per esempio sai che un 5x5 lo puoi fare con 80kg inizi con 72, la volta dopo 74, poi 76 etc.
Ho visto ora il leg curl in 4x6, secondo me dovresti aumentare un po le ripetizioni almeno un 4x8.
Per gli esercizi diciamo ad "alte ripetizioni" puoi aumentare le ripetizioni allenamento dopo allenamento, per poi ricominciare con un carico più alto, se tu dovessi fare per esempio una lat in 4x8 potresti fare 8-8-8-8 la volta successima9-8-8-8 poi 9-9-8-8 finché non arrivi a 10-10-10-10 per poi ricominciare con più carico in 8-8-8-8.
Lo stacco in 4x4 lo potresti far diventare in 6x4 volendo, inoltre volendo metterei al primo giorno al posto di panca in 3x8 una panca in 5x5 e sostituirei la panca inclinata con manubri del terzo giorno con una panca stretta, giorno c sempre squat in 5x5. Se vuoi mettere i dip falli prima dell'esercizio di isolamento dei tricipiti. I due rematori non li farei in 4xmax, bensì in 4x6 con abbastanza peso. Vedi di mettere qualche esercizio di spalle in altri giorni oltre che nell'ultimo

Grazie mille!!!

[VITALEraffaele]

allora come esercizio per i tricipiti ti consiglio lo skull crusher(che forse lo conosci proprio come french press), per quanto riguarda il carico la tua è una progressione lineare, quindi devi aumentare il carico nel tempo, ti consiglio di partire sotto le tue possibilità, per esempio sai che un 5x5 lo puoi fare con 80kg inizi con 72, la volta dopo 74, poi 76 etc.
Ho visto ora il leg curl in 4x6, secondo me dovresti aumentare un po le ripetizioni almeno un 4x8.
Per gli esercizi diciamo ad "alte ripetizioni" puoi aumentare le ripetizioni allenamento dopo allenamento, per poi ricominciare con un carico più alto, se tu dovessi fare per esempio una lat in 4x8 potresti fare 8-8-8-8 la volta successima9-8-8-8 poi 9-9-8-8 finché non arrivi a 10-10-10-10 per poi ricominciare con più carico in 8-8-8-8.
Lo stacco in 4x4 lo potresti far diventare in 6x4 volendo, inoltre volendo metterei al primo giorno al posto di panca in 3x8 una panca in 5x5 e sostituirei la panca inclinata con manubri del terzo giorno con una panca stretta, giorno c sempre squat in 5x5. Se vuoi mettere i dip falli prima dell'esercizio di isolamento dei tricipiti. I due rematori non li farei in 4xmax, bensì in 4x6 con abbastanza peso. Vedi di mettere qualche esercizio di spalle in altri giorni oltre che nell'ultimo

Ho seguito tutti i tuoi consigli Luca.
Per quanto riguarda le spalle non saprei quando aggiungerle se non il primo giorno.
Per il resto ho deciso di dividere gli allenamenti per intensità.
Pesante = 80% / 90%
Medio = 70% / 80%
Leggero = 55% / 60%

E fare un ciclo P L M L // M P L M // L M P L // M L M P
alla fine del quale aumento del 5% l'intensità di ogni esercizio.

Sulle serie ipertrofiche seguirò il tuo consiglio di trattare, ad esempio un 4x8 come
• 8 8 8 8
• 9 9 8 8
• 9 9 9 9
• 10 10 10 10

[lucamex]

Sulle serie ipertrofiche seguirò il tuo consiglio di trattare, ad esempio un 4x8 come
• 8 8 8 8
• 9 9 8 8
• 9 9 9 9
• 10 10 10 10

ovviamente hai scritto così per non scrivere tutto giusto?
allenamento diviso in pesante medio leggero è tipo bill star, forse ti converrebbe a questo punto leggerti come fare le serie col metodo bill star.