Nuova scheda di allenamento

[Dr0gon]

Ciao mi chiamo Fabio, ho 17 anni e vorrei dei pareri sulla mia nuova scheda, fatta da me.
Peso: 68kg, Altezza: 178cm

Suddivisionegruppi muscolari:
Petto-Tricipiti
Dorsali-Bicipiti
Gambe
Petto-Dorsali-Spalle

Giorno1:
Gruppi muscolari coinvolti principalmente: Petto-Tricipiti

Distensionealla Smith Machine su panca inclinata
12.10.8.6, 60-90 secondidi recupero
Pressa per pettorali orizzontale
3*10, 60-90secondi di recupero
Spinte manubri panca 30°
3*8, 60-90secondi di recupero
Croci pectoral machine
3*12, 45-60secondi di recupero
Piegamenti 1 serie per max

PushDown
12.6 12.6 12.6, 1 serie con poco peso max, 60 secondi direcupero
French press ai cavi in piedi con corda
3*12, 1serie con poco peso max, 45-60 secondi di recupero
Dip allamacchina
3*8, 60 secondi di recupero

Crunchalla macchina, Crunch inverso panca inclinata
3*15/20, 3*15/20,60 secondi di recupero

Giorno2:


Gruppimuscolari coinvolti principali: Dorsali-Bicipiti

Rematorealla macchina
12.6 12.6 12.6, +1serie consecutiva finale conpoco peso max, 60 secondi di recupero
Lat dietro
3*10,45-60 secondi di recupero
Rematorea un braccio su panca piana
3*8, 60 secondo di recupero
Trazionial pulley presa stretta
4*8,60 secondi di recupero

Preacher curl alla macchina
12.612.6 12.6, 60-90 secondi di recupero
Drag Curl
3*12, 60secondi di recupero
Curl cavi alti
3*Max, 60 secondi direcupero
Lumbarextension
3*20, 45 secondi di recupero
Crunchalla Lat, Sit-up con torsione su panca declinata
3*20,3*20, 60 secondi di recupero


Giorno3:


Gruppimuscolari coinvolti principali: Femorali-Glutei-Quadricipiti-Addutori

LegCurl Sdraiato
12.10.8.6, 60 secondi di recupero
GluteusMachine
3*10, 45 secondi di recupero

Pressa45°
3*8 rest pause 10 secondi, 60-90 secondi di recupero
LegExtension
12.6 12.6 12.6,60 secondi di recupero
Affondi conmanubri
3*6, 60 secondi di recupero

Adduttori
3*Max,60 secondi di recupero
Calf seduto
4*Max, 60 secondi direcupero


Sit-uppanca declinata, Plank
3*20,3*60 secondi, 60 secondi di recupero



Giorno4:
Gruppi muscolari coinvolti principali: Petto-Dorsali-Spalle


Benchpress
12.10.8.6o 5*5, 60 secondi di recupero o 90 secondi di recupero
Crociai cavi bassi panca a 30°
3*Max,+1serie consecutiva finale con poco peso max, 60 secondi di recupero


Latavanti
3*8,60 secondi di recupero
Pulldown
4*10, 60 secondi di recupero


Lentocon manubri da seduto
3*8/10,60-90 secondi di recupero
Alzatelaterali con manubri
3*8/10,60 secondi di recupero
Alzatelaterali ai cavi
4*8,45 secondi di recupero
PeckDeck 3 posizioni
3*8,60 secondi di recupero


Lumbarextension
3*20, 45 secondi di recupero
Addominali alleparallele, Sit-up con torsione su panca declinata
3*15/20,3*20, 60 secondi di recupero

Ps: datemi qualsiasi consiglio, l'unico consiglio che non voglio e che mi si dica di impostare una scheda in multifrequenza.
Se non si dovesse capire il peck deck 3*8 3 posizioni sarebbe posizioni alta, cioè la parte sopra del manico 8 ripetizioni, laterale 8 ripetizioni, bassa 8 ripetizioni tutte di fila * 3 se non va bene, dato l'alto numero di ripetizioni, ditemelo.
Grazie a chiunque risponderà

[Mario12]

Perchè petto e dorsali due volte scusa ? Non mi piace.
Sei agli inizi immagino , non ti serve a niente tutta sta barcata di serie ed esercizi. In questa scheda vedo tanta quantità e poca qualità.
Inizia con 1-2 esercizi per gruppo muscolare e preoccupati di sovraccaricarli progressivamente , poi con il passare del tempo e dell'anzianità di allenamento potrai allenarti sempre più duramente. Cerca di imbastire qualcosa di meglio.

[Dr0gon]

Perchè petto e dorsali due volte scusa ? Non mi piace.
Sei agli inizi immagino , non ti serve a niente tutta sta barcata di serie ed esercizi. In questa scheda vedo tanta quantità e poca qualità.
Inizia con 1-2 esercizi per gruppo muscolare e preoccupati di sovraccaricarli progressivamente , poi con il passare del tempo e dell'anzianità di allenamento potrai allenarti sempre più duramente. Cerca di imbastire qualcosa di meglio.

Si effetivamente mi scuso, ho dimenticato di dire che ho praticato un anno fa questo sport per 6 mesi in modo non molto serio, e ora è da settembre che mi alleno.
Quindi non sono proprio agli inizi [emoji28]

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[Mario12]

Se sei fermo da così tanto ti conviene ripartire con una multifrequenza , in ogni caso 6 mesi sono comunque pochi , una scheda del genere ha poco senso IMHO

[Dr0gon]

Se sei fermo da così tanto ti conviene ripartire con una multifrequenza , in ogni caso 6 mesi sono comunque pochi , una scheda del genere ha poco senso IMHO

No ho detto che ho praticato questo sport nel 2016-2017 per sei mesi, e poi a da settembre 2017 ho ripreso seriamente quindi ora sono quasi sei mesi che ho ripreso seriamente

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[Mario12]

Scusami mi sono sbagliato. Allora può andare bene una monofrequenza , la tua split non era malissimo a parte quel giorno finale ...

[Dr0gon]

Scusami mi sono sbagliato. Allora può andare bene una monofrequenza , la tua split non era malissimo a parte quel giorno finale ...

Ti ringrazio, a essere sinceri non riuscivo ad allenare bene ne deltoidi anteriori ne posteriori ne laterali, poiché nella vecchia scheda allenavo le spalle da sole, di conseguenza per non andare a sovraccaricare i primi due giorni di allenamento, e il terzo, poiché le gambe le alleno sempre da sole, mi sembrava una valida alternativa visto che comunque con petto e dorso alleno anteriori e posteriori

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[Mario12]

Volendo potresti fare così :

Petto-Spalle-Tricipiti
Gambe
Schiena-Bicipiti
Addome

Per le spalle non hai bisogno di isolare il deltoide anteriore , in tutti gli esercizi di spinta è coinvolto tanto
I deltoidi posteriori puoi benissimo metterli in Schiena-Bicipiti dopo i rematori e nel primo giorno per le spalle puoi infilarci delle alzate laterali e volendo un lento ...

[Dr0gon]

Volendo potresti fare così :

Petto-Spalle-Tricipiti
Gambe
Schiena-Bicipiti
Addome

Per le spalle non hai bisogno di isolare il deltoide anteriore , in tutti gli esercizi di spinta è coinvolto tanto
I deltoidi posteriori puoi benissimo metterli in Schiena-Bicipiti dopo i rematori e nel primo giorno per le spalle puoi infilarci delle alzate laterali e volendo un lento ...

È questo il punto, non voglio togliere niente al petto e al dorso, poiché cerco sempre di mettere non più di 8 esercizi a seduta e di fare durare l'allenamento con i pesi non più di 50-60 minuti.
Credo di provare la scheda come impostata da me e vedere come va.
Comuqnue di ringrazio infinitamente per essere intervenuto e per avermi dato consigli [emoji4]

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[Mario12]

Fai come vuoi , sappi che allenare due volte pettorali e dorsali rispetto agli altri muscoli può addirittura portarti a problemi fisici e posturali , visto che sono i principali intrarotatori delle spalle. Le schede si devono creare per bene tenendo conto anche di quello e di altri fattori , serve equilibrio. Non è solo un "metto esercizi e serie a manetta così cresco di più" , tutto il contrario.

[Dr0gon]

Fai come vuoi , sappi che allenare due volte pettorali e dorsali rispetto agli altri muscoli può addirittura portarti a problemi fisici e posturali , visto che sono i principali intrarotatori delle spalle. Le schede si devono creare per bene tenendo conto anche di quello e di altri fattori , serve equilibrio. Non è solo un "metto esercizi e serie a manetta così cresco di più" , tutto il contrario.

Hai assolutamente ragione, infatti non mi sembra di aver messo seria a manetta ho fatto le cose senza una logica, a mio modesto parere.
E comuqnue fino al quarto giorno sono passati 3 giorni e mezzo che ho allenato il petto e 2 mezzo dorsali, e ti assicuro che ho recuperato completamente.
Poi non capisco i problemi fisici e posturali da te citati, ti sarei grato per una delucidazione.

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[Mario12]

Non c'entra niente il recupero , alleni petto e dorsali 2 volte rispetto al resto. Ti sembra logica come cosa ?
Stesso discorso per gli addominali che vengono allenati con i sovraccarichi addirittura quattro volte rispetto agli altri muscoli
Riguardo ai problemi , deve sempre esserci un equilibrio tra esercizi di spinta e tirata , esercizi che intraruotano ed extraruotano l'omero , altrimenti a far le cose a caso ci si rischia solo di farsi male , tra l'altro da tutto quello che hai scritto mi pare di capire che non fai neanche stretching che è fondamentale in questo discorso.

[Dr0gon]

Non c'entra niente il recupero , alleni petto e dorsali 2 volte rispetto al resto. Ti sembra logica come cosa ?
Stesso discorso per gli addominali che vengono allenati con i sovraccarichi addirittura quattro volte rispetto agli altri muscoli
Riguardo ai problemi , deve sempre esserci un equilibrio tra esercizi di spinta e tirata , esercizi che intraruotano ed extraruotano l'omero , altrimenti a far le cose a caso ci si rischia solo di farsi male , tra l'altro da tutto quello che hai scritto mi pare di capire che non fai neanche stretching che è fondamentale in questo discorso.

No fidati svolgo sempre stretching in ogni seduta di allenamento

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[Dr0gon]

Non c'entra niente il recupero , alleni petto e dorsali 2 volte rispetto al resto. Ti sembra logica come cosa ?
Stesso discorso per gli addominali che vengono allenati con i sovraccarichi addirittura quattro volte rispetto agli altri muscoli
Riguardo ai problemi , deve sempre esserci un equilibrio tra esercizi di spinta e tirata , esercizi che intraruotano ed extraruotano l'omero , altrimenti a far le cose a caso ci si rischia solo di farsi male , tra l'altro da tutto quello che hai scritto mi pare di capire che non fai neanche stretching che è fondamentale in questo discorso.

E comuqnue non mi sembra di aver messo esercizi di isolamento il 4°giorno ma esercizi che vanno a coinvolgere altro, es principale la panca piana

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[Dr0gon]

Sono stato a pensare ti chiedo scusa se posso essere sembrato arrogante.
Sono arrivato a pensare di fare una sorta di "metà tra mono e multi" circa, alternando le settimana cioè la prima 2 esercizi in più di petto e dorso il venerdì, la seconda settimana due esercizi in più di bicipiti e tricipiti il venerdì, e 2 esercizi di quadricipiti,1 di femorali e 1 di polpacci in più il venerdì.
Inoltre ho ridotto l'addome al lunedì e al venerdì. Voglio giocare con questo per poi provare un periodo completo in multi.
Ho dimenticato di dirti il mio somatotipo, mesomorfo 5.1.1, comunque sia spero adesso di aver bilanciato tutto mantenendo questa metodica di allenamento che non è ne multi pura ne mono pura, ti lascio la scheda grazie!!!

Giorno1:
Gruppi muscolari coinvolti principalmente: Petto-Tricipiti

Distensionealla Smith Machine su panca inclinata
12.10.8.6, 60-90 secondidi recupero
Pressa per pettorali orizzontale
3*10, 60-90secondi di recupero
Spinte manubri panca 30°
3*8, 60-90secondi di recupero
Croci pectoral machine
3*12, 45-60secondi di recupero
Piegamenti 1 serie per max

PushDown
12.6 12.6 12.6, 1 serie con poco peso max, 60 secondi direcupero
French press ai cavi in piedi con corda
3*12, 1serie con poco peso max, 45-60 secondi di recupero
Dip allamacchina
3*8, 60 secondi di recupero

Sit-uppanca declinata, Crunch inverso panca inclinata
3*15/20,3*15/20, 60 secondi di recupero

Giorno2:


Gruppimuscolari coinvolti principali: Dorsali-Bicipiti

Rematorealla macchina
12.6 12.6 12.6, +1serie consecutiva finale conpoco peso max, 60 secondi di recupero
Lat dietro
3*10,45-60 secondi di recupero
Rematorea un braccio su panca piana
3*8, 60 secondo di recupero
Trazionial pulley presa stretta
4*8,60 secondi di recupero

Preacher curl alla macchina
12.612.6 12.6, 60-90 secondi di recupero
Drag Curl
3*12, 60secondi di recupero
Curl cavi alti
3*Max, 60 secondi direcupero


Lumbarextension
3*20, 45 secondi di recupero






Giorno3:


Gruppimuscolari coinvolti principali: Femorali-Glutei-Quadricipiti-Addutori

LegCurl Sdraiato
12.10.8.6, 60 secondi di recupero
GluteusMachine
3*10, 45 secondi di recupero

Pressa45°
3*8 rest pause 10 secondi, 60-90 secondi di recupero
LegExtension
12.6 12.6 12.6,60 secondi di recupero
Affondi conmanubri
3*6, 60 secondi di recupero

Adduttori
3*Max,60 secondi di recupero
Calf seduto
4*Max, 60 secondi direcupero

Giorno4 1° settimana:
Gruppi muscolari coinvolti principali:Petto-Dorsali-Spalle


Benchpress
12.10.8.6o 5*5, 60 secondi di recupero o 90 secondi di recupero
Crociai cavi bassi panca a 30°
3*Max,+1serie consecutiva finale con poco peso max, 60 secondi di recupero


Latavanti
3*8,60 secondi di recupero
Pulldown
4*10, 60 secondi di recupero


Lentocon manubri da seduto
3*8/10,60-90 secondi di recupero
Alzatelaterali con manubri
3*8/10,60 secondi di recupero
Alzatelaterali ai cavi
4*8,45 secondi di recupero
PeckDeck 3 posizioni
3*8,60 secondi di recupero


Lumbarextension
3*20, 45 secondi di recupero
Addominali alleparallele, Plank
3*15/20,3*60 decondi, 60 secondi di recupero


















Giorno4 2° settimana:
Gruppi muscolari coinvolti principali:Tricipiti-Bicipiti-Spalle


Estensionidei tricipiti con manubri a due braccia da seduti
3*8,60 secondi di recupero
PushDown
2*12,+2 serie con -5% del carico consecutive, 60 secondi di recupero


Curlcon manubri su panca inclinata
3*8,60 secondi di recupero
Curlcon bilanciare
2*6-8,60 secondi di recupero


Lentocon manubri da seduto
3*8/10,60-90 secondi di recupero
Alzatelaterali con manubri
3*8/10,60 secondi di recupero
Alzatelaterali ai cavi
4*8,45 secondi di recupero
PeckDeck 3 posizioni
3*8,60 secondi di recupero


Lumbarextension
3*20, 45 secondi di recupero
Sit-up con torsionepanca declinata, Plank
3*15/20,3*60 decondi, 60 secondi di recupero


Giorno4 3° settimana:
Gruppi muscolari coinvolti principali:Quadricipiti-Bicipiti Femorali-Polpacci-Spalle


Pressaa 45°
3*6,90 secondi di recupero
Legextension
2*10,+2 serie consecutive con -5% del carico consecutive, 60 secondi direcupero


Legcurl seduto
3*12,60 secondi di recupero


Calfseduto
4*Max,60 secondi di recupero


Lentocon manubri da seduto
3*8/10,60-90 secondi di recupero
Alzatelaterali con manubri
3*8/10,60 secondi di recupero
Alzatelaterali ai cavi
4*8,45 secondi di recupero
PeckDeck 3 posizioni
3*8,60 secondi di recupero


Lumbarextension
3*20, 45 secondi di recupero
Sit-up con torsionepanca declinata, Plank
3*15/20,3*60 decondi, 60 secondi di recupero


Nota:Nella 3° settimana spostare il 3° giorno al primo e il 2° al primo