Spinta-Trazione ABA BAB

[NRB]

Ciao,

frequento la palestra da anni tra on e off. Ho avuto un lungo periodo di stop di 5 mesi quindi sono ripartito da zero.
Nelle ultime 3 settimane ho eseguito una fullbody con 1 esercizio fondamentale per ogni gruppo muscolare incrementando i carichi ad ogni wo e abbassando le rep progressivamente.

Da lunedì vorrei passare ad una ABA BAB per aumentare un pò i carichi.
Che ne pensate di questa classica spinta trazione con alcune modifiche che ho evidenziato?

A
Squat 4×6 -------> 4x8
Affondi 3×10 -----------> 3x15
Panca piana 4×6 -----------------> 4x8
Panca inclinata manubri 3×8----------> 3x10
Lento avanti 4×8/10 ----------> 4x10
Aggiunto ---> Alzate laterali 3x12
Dip 3xmax.
French press 3×10
B
Stacchi da terra 4×4 --------------> 4x8
Leg curl 4×8/12 ------------> 4x12
Trazioni 4x max. ---------------------> Lat Machine 4x8
Rematore bilanciere 3×8/10 -------> 3x8
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10
Aggiunto ----> Addome esercizi vari 4-6 serie

Le modifiche fatte hanno l'obbiettivo di diminuire l'intensità ed aumentare un pò il volume per renderla una scheda buona anche per un ricondizionamento.

Inoltre avrei una perplessità sulle Dip. E' un esercizio che va fatto a gomiti chiusi (tricipiti) o a gomiti aperti (petto) ?
Sono ben accette critiche / modifiche.

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! La tabella va bene eccetto alcuni miei consigli:
1) lo stacco, essendo un ex di pura potenza ed esplosività, non ha senso eseguirlo a rip alte, per cui vai di 4x5/6 curando bene la tecnica
2) prediligi le trazioni alla lat machine
3) le dip lavorano il torace in toto, solitamente una presa con gomiti chiusi dà maggiore enfasi ai tricipiti ma, ripeto, è un ex prettamente per il torace, se vuoi qualcosa di più incisivo per i tricipiti allora le dip fra 2 panche

[NRB]

Ciao e benvenuto! La tabella va bene eccetto alcuni miei consigli:
1) lo stacco, essendo un ex di pura potenza ed esplosività, non ha senso eseguirlo a rip alte, per cui vai di 4x5/6 curando bene la tecnica
l'obbiettivo è quello di capire bene la tecnica di esecuzione, essendo un ex che non ho mai amato, quindi abbassando i carichi e alzando le reps si ha più focus sull'esecuzione.
Seguire il consiglio e vedrò come andrà.
2) prediligi le trazioni alla lat machine
Se facessi le trazioni ad oggi credo che non ne farei più di 4x4. Da qui il tentativo di mettere la lat-machine per cercare di irrobustire la schiena e alla successiva scheda provare a fare le trazioni con reps poco più alte, almeno un 4x6.
3) le dip lavorano il torace in toto, solitamente una presa con gomiti chiusi dà maggiore enfasi ai tricipiti ma, ripeto, è un ex prettamente per il torace, se vuoi qualcosa di più incisivo per i tricipiti allora le dip fra 2 panche.
Lo farò tra due panche

Grazie mille Alessandro.
Sopra i commenti in grassetto.

[Alessandro33]

Per le trazioni puoi utilizzare il metodo ladder (fai un search) o leggi il seguente post:

http://www.bodyweb.com/threads/450210-Trazioni-per-principianti

[NRB]

Per le trazioni puoi utilizzare il metodo ladder (fai un search) o leggi il seguente post:
http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti

Interessante! Grazie!