Salve a tutti, è da un pò di tempo che sto prendendo in considerazione l'idea di passare dal mio attualmente allenamento di 3g/settimana ad uno con maggiore frequenza.
Un pò per variare lo stimolo allenante, ma soprattutto per risolvere un problema legato ai tempi di ogni seduta (di solito impiego circa due ore o anche di più, e quando torno tardi da lavoro spesso non riesco a completare gli ultimi esercizi).
Ho dato un'occhiata alle discussioni e alle guide sullo splittaggio etc. ma mi sono letteralmente perso
sarà che non sono abituato a vedere allenamenti così "sfoltiti", ma non mi davano l'idea di essere particolarmente efficaci.
Secondo la vostra esperienza, un allenamento con maggiori sedute settimanali è veramente più efficace? Se sì, vi posto i miei dati e la mia scheda attuale per eventuali suggerimenti su come modificarla![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Età: 22
Altezza: 186 cm
Peso: 77 chili
Anzianità di allenamento: un anno e mezzo
LUNEDÌ
Bilanciere su panca declinata 4x8 (la piana non posso più farla a causa di un problema alla spalla, così come le croci con manubri)
Manubri su panca inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x10
Tirate al cavo per cuffia dei rotatori 3x12 (devo farlo per il problema sopra citato)
French press 3x8
Dips alle parallele 3x8/10 con sovraccarico
Leg raise 3xmax
MERCOLEDÌ
Squat 4x8
Affondi con manubri 3x8
Leg curl 2x8
Leg extension 3x10
Pressa per polpacci 3x12
Spinte con manubri da seduto (spalle) 2x8 in stripping con triple drop set
Alzate laterali 3x8
VENERDÌ
Lat machine 3x8
Pulley al cavo basso 3x8
Rematore con manubrio 3x10
Vertical row orizzontale (per trapezio e deltoidi posteriori) 3x10
Bicipiti con manubri alternati su sedia a 60° 3x8
Hammer curl 3x8
Bicipiti concentrati con manubri 3x8 (di cui due serie solo col braccio sinistro per potenziarlo essendo più debole)
Extrarotazioni con manubrio da seduto 3x12
Leg raise 3xmax
Ho elencato solo le serie pesanti, prima dell'esercizio iniziale faccio 5 serie di avvicinamento progressivo (10 rep con 50% del carico allenante, 8 rep col 60% etc.) e prima di cambiare distretto muscolare (es. dal petto ai tricipiti) altre due serie di avvicinamento.
Una volta al mese alterno bicipiti e tricipiti.
Aggiungo inoltre che non ho particolare interesse ad allenare le gambe, essendo già abbastanza sviluppate, per cui in un eventuale nuova scheda si potrebbero tranquillamente spostare all'ultimo giorno o ridurne il volume di allenamento.
EDIT: non so se sia rilevante ma lo aggiungo ugualmente, attualmente sono in fase di massa con dieta ipercalorica da 3400 kcal
Un pò per variare lo stimolo allenante, ma soprattutto per risolvere un problema legato ai tempi di ogni seduta (di solito impiego circa due ore o anche di più, e quando torno tardi da lavoro spesso non riesco a completare gli ultimi esercizi).
Ho dato un'occhiata alle discussioni e alle guide sullo splittaggio etc. ma mi sono letteralmente perso
![cry](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/cry.gif)
Secondo la vostra esperienza, un allenamento con maggiori sedute settimanali è veramente più efficace? Se sì, vi posto i miei dati e la mia scheda attuale per eventuali suggerimenti su come modificarla
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Età: 22
Altezza: 186 cm
Peso: 77 chili
Anzianità di allenamento: un anno e mezzo
LUNEDÌ
Bilanciere su panca declinata 4x8 (la piana non posso più farla a causa di un problema alla spalla, così come le croci con manubri)
Manubri su panca inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x10
Tirate al cavo per cuffia dei rotatori 3x12 (devo farlo per il problema sopra citato)
French press 3x8
Dips alle parallele 3x8/10 con sovraccarico
Leg raise 3xmax
MERCOLEDÌ
Squat 4x8
Affondi con manubri 3x8
Leg curl 2x8
Leg extension 3x10
Pressa per polpacci 3x12
Spinte con manubri da seduto (spalle) 2x8 in stripping con triple drop set
Alzate laterali 3x8
VENERDÌ
Lat machine 3x8
Pulley al cavo basso 3x8
Rematore con manubrio 3x10
Vertical row orizzontale (per trapezio e deltoidi posteriori) 3x10
Bicipiti con manubri alternati su sedia a 60° 3x8
Hammer curl 3x8
Bicipiti concentrati con manubri 3x8 (di cui due serie solo col braccio sinistro per potenziarlo essendo più debole)
Extrarotazioni con manubrio da seduto 3x12
Leg raise 3xmax
Ho elencato solo le serie pesanti, prima dell'esercizio iniziale faccio 5 serie di avvicinamento progressivo (10 rep con 50% del carico allenante, 8 rep col 60% etc.) e prima di cambiare distretto muscolare (es. dal petto ai tricipiti) altre due serie di avvicinamento.
Una volta al mese alterno bicipiti e tricipiti.
Aggiungo inoltre che non ho particolare interesse ad allenare le gambe, essendo già abbastanza sviluppate, per cui in un eventuale nuova scheda si potrebbero tranquillamente spostare all'ultimo giorno o ridurne il volume di allenamento.
EDIT: non so se sia rilevante ma lo aggiungo ugualmente, attualmente sono in fase di massa con dieta ipercalorica da 3400 kcal
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