Cambio scheda da 3 a 5 giorni

[Sirboni]

Salve a tutti, è da un pò di tempo che sto prendendo in considerazione l'idea di passare dal mio attualmente allenamento di 3g/settimana ad uno con maggiore frequenza.
Un pò per variare lo stimolo allenante, ma soprattutto per risolvere un problema legato ai tempi di ogni seduta (di solito impiego circa due ore o anche di più, e quando torno tardi da lavoro spesso non riesco a completare gli ultimi esercizi).

Ho dato un'occhiata alle discussioni e alle guide sullo splittaggio etc. ma mi sono letteralmente perso sarà che non sono abituato a vedere allenamenti così "sfoltiti", ma non mi davano l'idea di essere particolarmente efficaci.
Secondo la vostra esperienza, un allenamento con maggiori sedute settimanali è veramente più efficace? Se sì, vi posto i miei dati e la mia scheda attuale per eventuali suggerimenti su come modificarla


Età: 22
Altezza: 186 cm
Peso: 77 chili
Anzianità di allenamento: un anno e mezzo

LUNEDÌ
Bilanciere su panca declinata 4x8 (la piana non posso più farla a causa di un problema alla spalla, così come le croci con manubri)
Manubri su panca inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x10
Tirate al cavo per cuffia dei rotatori 3x12 (devo farlo per il problema sopra citato)
French press 3x8
Dips alle parallele 3x8/10 con sovraccarico
Leg raise 3xmax

MERCOLEDÌ
Squat 4x8
Affondi con manubri 3x8
Leg curl 2x8
Leg extension 3x10
Pressa per polpacci 3x12
Spinte con manubri da seduto (spalle) 2x8 in stripping con triple drop set
Alzate laterali 3x8

VENERDÌ
Lat machine 3x8
Pulley al cavo basso 3x8
Rematore con manubrio 3x10
Vertical row orizzontale (per trapezio e deltoidi posteriori) 3x10
Bicipiti con manubri alternati su sedia a 60° 3x8
Hammer curl 3x8
Bicipiti concentrati con manubri 3x8 (di cui due serie solo col braccio sinistro per potenziarlo essendo più debole)
Extrarotazioni con manubrio da seduto 3x12
Leg raise 3xmax


Ho elencato solo le serie pesanti, prima dell'esercizio iniziale faccio 5 serie di avvicinamento progressivo (10 rep con 50% del carico allenante, 8 rep col 60% etc.) e prima di cambiare distretto muscolare (es. dal petto ai tricipiti) altre due serie di avvicinamento.
Una volta al mese alterno bicipiti e tricipiti.

Aggiungo inoltre che non ho particolare interesse ad allenare le gambe, essendo già abbastanza sviluppate, per cui in un eventuale nuova scheda si potrebbero tranquillamente spostare all'ultimo giorno o ridurne il volume di allenamento.


EDIT: non so se sia rilevante ma lo aggiungo ugualmente, attualmente sono in fase di massa con dieta ipercalorica da 3400 kcal

[lucamex]

Devi buttare una bozza tu per un allenamento, per la storia delle gambe, se proprio dovessero essere enormi potresti provare a togliere un po' di volume a favore dell'intensità(devi sempre cercare di aumentare la forza, per poter avere transfer in alti esercizi come stacchi, push press etc.).
Non so da quanto ti alleni, comunque per una scheda vedi di rimanere tra le 10 e le 20 serie(se ti alleni da molti anni ti puoi avvicinare alle 20 serie, altrimenti è un po' sconsigliato ed è meglio restare più vicino alle 10) per gruppo muscolare, mantieni lo stesso volume tra muscoli di spinta e trazione inoltre se ti alleni 5 volte a settimana ti consiglio di buttare giù una split.

[Fabio__]

Perche è sconsigliato avvicinarsi alle 20 serie ? E perche mantenere lo stesso volume tra i muscoli di spinta e quelli di trazione ?

[lucamex]

Studi dimostrano che neofiti riescono a crescere con poco volume(quindi si possono allenare con meno), tuttavia potrebbero non avere la maturità muscolare per sostenere alti volumi e potrebbero andare in overreach, quindi direi meglio andare sul sicuro (no?), comunque più vicino alle 10 si intende11-12-13 serie non 7-8 chiaramente. Squilibri nei volumi tra spinta e trazione possono (in caso di esercizi in cui non si parte sempre da massimo allungamento e si arriva in massimo accorciamento muscolare) portare accorciamenti e allungamenti dei muscoli con conseguenti squilibri posturali, c'è anche chi consiglia di esercitare di più i muscoli di trazione rispetto a quelli di spinta(sarà perchè la gente spesso allena quelli che si vedono e che possono mettere in mostra), però a mio avviso è più corretto provare a mantenere un volume pari, per avere anche una crescita simile, qualora ci fosse un gruppo carente si può intervenire in un secondo momento. Riallacciandomi al discorso di prima, atleti più esperti invece nel tempo hanno bisogno di un aumento dei volumi per non sottoallenarsi, il volume possiamo dire vada di pari passo con l'anzianità di allenamento

[salvo 72]

Studi dimostrano che neofiti riescono a crescere con poco volume(quindi si possono allenare con meno), tuttavia potrebbero non avere la maturità muscolare per sostenere alti volumi e potrebbero andare in overreach, quindi direi meglio andare sul sicuro (no?), comunque più vicino alle 10 si intende11-12-13 serie non 7-8 chiaramente. Squilibri nei volumi tra spinta e trazione possono (in caso di esercizi in cui non si parte sempre da massimo allungamento e si arriva in massimo accorciamento muscolare) portare accorciamenti e allungamenti dei muscoli con conseguenti squilibri posturali, c'è anche chi consiglia di esercitare di più i muscoli di trazione rispetto a quelli di spinta(sarà perchè la gente spesso allena quelli che si vedono e che possono mettere in mostra), però a mio avviso è più corretto provare a mantenere un volume pari, per avere anche una crescita simile, qualora ci fosse un gruppo carente si può intervenire in un secondo momento. Riallacciandomi al discorso di prima, atleti più esperti invece nel tempo hanno bisogno di un aumento dei volumi per non sottoallenarsi, il volume possiamo dire vada di pari passo con l'anzianità di allenamento

Luca non mi trovo tanto d'accordo con questo intervento , tuttavia mi sembra di aver letto che si allena da un anno e mezzo ,
Forse meglio postare qualcosa nel dettaglio , se vuole allenarsi su 5 gg per accorciare anche i tempi prenderei in considerazione l'idea di allenare un muscolo per volta

[lucamex]

Luca non mi trovo tanto d'accordo con questo intervento , tuttavia mi sembra di aver letto che si allena da un anno e mezzo ,
Forse meglio postare qualcosa nel dettaglio , se vuole allenarsi su 5 gg per accorciare anche i tempi prenderei in considerazione l'idea di allenare un muscolo per volta

Con tutto l'intervento non sei d'accordo o solo con una parte? Comunque non avevo letto l'anzianità di allenamento, effettivamente una monofrequenza può andare bene, anche se io personalmente vedrei bene una split leggera spalmata su 5 giorni per via anche dei problemi di tempo con il lavoro che potrebbero fargli perdere qualche giorno a settimana. Per esempio pensavo ad una a-b-c-a-b del tipo a gambe b spinta c tirata, ovviamente si può fare anche in modo diverso

[Fabio__]

Studi dimostrano che neofiti riescono a crescere con poco volume(quindi si possono allenare con meno), tuttavia potrebbero non avere la maturità muscolare per sostenere alti volumi e potrebbero andare in overreach, quindi direi meglio andare sul sicuro (no?), comunque più vicino alle 10 si intende11-12-13 serie non 7-8 chiaramente. Squilibri nei volumi tra spinta e trazione possono (in caso di esercizi in cui non si parte sempre da massimo allungamento e si arriva in massimo accorciamento muscolare) portare accorciamenti e allungamenti dei muscoli con conseguenti squilibri posturali, c'è anche chi consiglia di esercitare di più i muscoli di trazione rispetto a quelli di spinta(sarà perchè la gente spesso allena quelli che si vedono e che possono mettere in mostra), però a mio avviso è più corretto provare a mantenere un volume pari, per avere anche una crescita simile, qualora ci fosse un gruppo carente si può intervenire in un secondo momento. Riallacciandomi al discorso di prima, atleti più esperti invece nel tempo hanno bisogno di un aumento dei volumi per non sottoallenarsi, il volume possiamo dire vada di pari passo con l'anzianità di allenamento

I neofiti riescono a crescere con poco volume perche il corpo risponde e si adatta di conseguenza ad uno stimolo totalmente nuovo, ma l'utente su mi sembra che abbia un minimo di esperienza , quindi ..
L'overreach se controllato non lo vedo poi cosi male , anzi , molto spesso la paura di fare troppo ci porta a fare troppo poco , con questo non dico che debba fare 40 set per gruppo muscolare , dico solo che anche se dovessere arrivare a fare 20 set ( che come dici tu sono il limite ) o qualcosa in più su dei gruppi muscolari non la vedo poi una cosa cosi tragica.

Il fatto del volume che dovrebbe essere uguale tra spinta e trazione non lo trovo corretto perchè prendendo ad esempio la schiena è formata da diversi muscoli che noi generalizziamo in '' back '' , ed appunto essendo più grande necessita di un po di volume in più rispetto ad esempio al pettorale ..

adesso aspettiamo che l'utente posti la bozza comunque

[lucamex]

I neofiti riescono a crescere con poco volume perche il corpo risponde e si adatta di conseguenza ad uno stimolo totalmente nuovo, ma l'utente su mi sembra che abbia un minimo di esperienza , quindi ..
L'overreach se controllato non lo vedo poi cosi male , anzi , molto spesso la paura di fare troppo ci porta a fare troppo poco , con questo non dico che debba fare 40 set per gruppo muscolare , dico solo che anche se dovessere arrivare a fare 20 set ( che come dici tu sono il limite ) o qualcosa in più su dei gruppi muscolari non la vedo poi una cosa cosi tragica.

Il fatto del volume che dovrebbe essere uguale tra spinta e trazione non lo trovo corretto perchè prendendo ad esempio la schiena è formata da diversi muscoli che noi generalizziamo in '' back '' , ed appunto essendo più grande necessita di un po di volume in più rispetto ad esempio al pettorale ..

adesso aspettiamo che l'utente posti la bozza comunque

Ultimo OT in esercizi di spinta infatti io faccio rientrare anche esercizi come il lento avanti,ergo ritengo che si possa mantenere un volume uguale(ovviamente posso sbagliare), probabilmente non avrei dovuto scriverlo, ma l'ho messo soltanto perchè c'è gente che allena solo il petto e mai la schiena, di sicuro il mio intento non era quello di fargli allenare meno la schiena rispetto al petto e spalle, semmai il contrario, 20 Set secondo me sono il limite per poter ottenere il massimo, ovviamente si può crescere anche andando oltre i 20 set (infatti si cresce anche in over reach), infine mi ero perso l'anno e mezzo di anzianità.

[salvo 72]

Con tutto l'intervento non sei d'accordo o solo con una parte?

Comunque non avevo letto l'anzianità di allenamento

Mi riferivo al discorso sul volume allenante .
Potresti anche avere ragione ma voglio farti notare il rovescio della medaglia , con un volume così basso ( mi riferisco alle 10 ,11,12( serie In esempio ) e ' probabile che un neofita non sia capace di attivate o avere la giusta propriocezione del muscolo in questione....

Cmq chiarito il malinteso sulla sua anzianità aspettiamo che posti qualcosa nel dattaglio