Scheda femminile base

[kaidan]

Ciao ragazzi,
la mia ragazza ha deciso di iniziare ad andare in palestra per la prima volta e vorrei cercare di aiutarla per una prima scheda iniziale base dato che la palestra in cui sta non forniscono tale servizio.
Io mi alleno da un anno ora, ma ho già avuto esperienze di allenamento per circa tre anni tra i 17-20 anni, però non so se ci siano differenze tra programmi di allenamento femminili e maschili in termini sia di tipologia di esercizi sia soprattutto di gestione dei carichi, delle serie e delle ripetizioni.
Se mi potreste fornire delle linee guida posso provare a tirar giù una scheda in base alle sue esigenze che sono quella di dimagrire (62kg per 155cm) e riattivare il corpo data la vita sedentaria mantenuta per anni.

[lucamex]

Tra un uomo ed una donna cambia solo che l'uomo spesso si vergogna di fare esercizi per i glutei e la donna per tutto il resto del corpo. Atlete vere fanno panca stacco e squat senza problemi, il problema di allenare una ragazza "comune" è però che spesso non amano allenarsi(lo fanno solo e soltanto per migliorare l'aspetto fisico), ne consegue poca attenzione alla tecnica, poca o nulla conoscenza/ voglia di conoscere i propri limiti di forza e tanti altri problemi che hanno a che fare con l'allenamento in palestra che da sempre è visto come "una cosa da uomini", da qui nasce il problema degli istruttori che non fanno altro che far fare macchine, cavetti, set su set per allenare i glutei e gli addominali. Se l'unico scopo è quello di migliorare il suo stile di vita facendole fare un po' di sport allora indirizzala verso le cose che più vuole fare, fai un po' come "l'istruttore medio" ossia dalle ciò che vuole, altrimenti se pensi che possa essere in grado di appassionarsi alla palestra falle fare un allenamento da "uomo" con magari un po' di attenzione in più per le gambe e i glutei rispetto ad un allenamento che avresti fatto tu da neofita.

[Lukinosnake]

l'uomo spesso si vergogna di fare esercizi per i glutei

A me piacciono tantissimo. Lo stacco e lo squat sono diventati molto piu' forti ahaha

[lucamex]

A me piacciono tantissimo. Lo stacco e lo squat sono diventati molto piu' forti ahaha

Beh ho detto spesso mica sempre, anche in palestra ogni tanto si vedono donne fare panca piana, comunque tu gareggi quindi non vale

[kaidan]

Vorrebbe fare due volte a settimana più un terzo giorno un corso a sua scelta (yoga o quel che è). Pensavo di fare una scheda multifrequenza A-B con esercizi per le gambe in entrambe le sedute.
Abbozzo una scheda, poi cominciamo a parlare di ripetizioni e serie.

A

Riscaldamento
DISTENSIONI CON MANUBRI
CROCI
AFFONDI CON MANUBRI
LEG CURL
MILITARY PRESS CON MANUBRI
CURL CON BILANCIERE
Addominali

B

Riscaldamento
LAT MACHINE AVANTI
PULLEY
PRESSA
LEG CURL
ALZATE LATERALI
PUSH PRESS
Addominali

Se pensate possa essere decente per un inizio, mi consigliate qualcosa del tipo 5x6 primo esercizio (dello stesso gruppo) e 4x8 per il secondo oppure poche serie ad alte ripetizioni (2-3 x 10-12) ?

Sto volutamente evitando i fondamentali multiarticolari per la loro difficoltà di esecuzione, da aggiungere in futuro ovviamente.

[Perrots]

Dal mio punto vi vista invece andrebbero in primis interiorizzati i corretti schemi motori che stanno alla base di tutti i principali esercizi. Quindi va imparata la corretta respirazione, va imparato il controllo scapolare ecc...
Quindi ben venga un lavoro tecnico sui grandi multiarticolari per imparare. Poi, successivamente, a mio avviso va imparata la capacità di esprimere una corretta intensità nell'allenamento.
Andrebbe analizzata la struttura della persona per andare ad usare gli esercizi più adatti alla soggettività e agli obiettivi della persona stessa.
Una scheda per quanto possa sembrare perfetta di per sé è del tutto inutile se non ci si sa COME muovere sotto i pesi. Questo vale sia per gli uomini che per le donne.

[lucamex]

Vorrebbe fare due volte a settimana più un terzo giorno un corso a sua scelta (yoga o quel che è). Pensavo di fare una scheda multifrequenza A-B con esercizi per le gambe in entrambe le sedute.
Abbozzo una scheda, poi cominciamo a parlare di ripetizioni e serie.

A

Riscaldamento
DISTENSIONI CON MANUBRI
CROCI
AFFONDI CON MANUBRI
LEG CURL
MILITARY PRESS CON MANUBRI
CURL CON BILANCIERE
Addominali

B

Riscaldamento
LAT MACHINE AVANTI
PULLEY
PRESSA
LEG CURL
ALZATE LATERALI
PUSH PRESS
Addominali

Se pensate possa essere decente per un inizio, mi consigliate qualcosa del tipo 5x6 primo esercizio (dello stesso gruppo) e 4x8 per il secondo oppure poche serie ad alte ripetizioni (2-3 x 10-12) ?

Sto volutamente evitando i fondamentali multiarticolari per la loro difficoltà di esecuzione, da aggiungere in futuro ovviamente.

Se vuoi fare le cose per bene a questo punto parti con esercizi fondamentali, falle fare lo squat, magari con un bastone al posto del bilanciere e uno sgabello per farla arrivare al parallelo, come dice Perrots insegnale come si deve respirare (o meglio come non si deve respirare nei fondamentali), la panca con manubri secondo me è più complessa della panca con bilanciere, stessa cosa insegnale la tecnica, deve imparare ad addurre e deprimere le scapole, la puoi aiutare facendole "tirare" un bastone con le scapole, così che prenda conoscenza di certi muscoli ed impari ad attivarli. Ti consiglierei una full body, così crei una giornata di allenamento e gliela fai ripetere ogni volta per almeno un mese in modo da apprendere i movimenti. L'unico fondamentale che eviterei è lo stacco, per le trazioni puoi ovviare con una lat machine, l'importante è che impari a spingere giù i gomiti, falle magari di tanto in tanto cambiare l'impugnatura. Per quanto riguarda military press o push press puoi farla iniziare con un bilanciere leggero (quello per i curl diciamo) e controllala bene.
prova quindi a fare una roba tipo

Squat(con sgabello)
esercizi di adduzione scapolare
panca
military press
lat machine

Volendo si possono aggiungere esercizi di isolamento semplici (che quindi non richiedono capacità particolari) per le gambe e per i glutei come un leg extension, un leg curl e la gluteus machine(si chiama così?).
Ovviamente da tenere molto d'occhio in tutti questi esercizi, che ad apprendere un movimento sbagliato non ci si mette niente.

[kaidan]

Se vuoi fare le cose per bene a questo punto parti con esercizi fondamentali, falle fare lo squat, magari con un bastone al posto del bilanciere e uno sgabello per farla arrivare al parallelo, come dice Perrots insegnale come si deve respirare (o meglio come non si deve respirare nei fondamentali), la panca con manubri secondo me è più complessa della panca con bilanciere, stessa cosa insegnale la tecnica, deve imparare ad addurre e deprimere le scapole, la puoi aiutare facendole "tirare" un bastone con le scapole, così che prenda conoscenza di certi muscoli ed impari ad attivarli. Ti consiglierei una full body, così crei una giornata di allenamento e gliela fai ripetere ogni volta per almeno un mese in modo da apprendere i movimenti. L'unico fondamentale che eviterei è lo stacco, per le trazioni puoi ovviare con una lat machine, l'importante è che impari a spingere giù i gomiti, falle magari di tanto in tanto cambiare l'impugnatura. Per quanto riguarda military press o push press puoi farla iniziare con un bilanciere leggero (quello per i curl diciamo) e controllala bene.
prova quindi a fare una roba tipo

Squat(con sgabello)
esercizi di adduzione scapolare
panca
military press
lat machine

Volendo si possono aggiungere esercizi di isolamento semplici (che quindi non richiedono capacità particolari) per le gambe e per i glutei come un leg extension, un leg curl e la gluteus machine(si chiama così?).
Ovviamente da tenere molto d'occhio in tutti questi esercizi, che ad apprendere un movimento sbagliato non ci si mette niente.

Hai ragione, l'adduzione scapolare è fondamentale in molti esercizi che avevo proposto e deve essere appreso tanto quanto la respirazione come dice anche Perrots.
Gli esercizi come military press e lat machine in che serie e ripetizioni conviene eseguirli all'inizio ?

[lucamex]

military press lo eseguirei in un 5x5 o un 4x6 più o meno lì, in modo da apprendere il movimento e migliorare la forza nel gesto tecnico così da alzare + peso in futuro. Per quanto riguarda la lat machine forse mi terrei un po' più alto di ripetizioni potresti farle fare una specie di progressione con aumento di volume del tipo 4x8->4x9->4x10->4x8(con 1-2.5 kg in più), ovviamente una progressione così se non fatta partire dal basso(col carico) stalla subito, magari falle provare più prese diverse ovviamente per quanto riguarda la forza esprimibile supina>neutra>prona, fagliele eseguire per adesso tutte ad ampiezza delle spalle così che il rom sia maggiore ed il piano di movimento permetta un miglior reclutamento dei flessori del gomito.

[Lukinosnake]

Beh ho detto spesso mica sempre, anche in palestra ogni tanto si vedono donne fare panca piana, comunque tu gareggi quindi non vale

Vabbe' che c'entra. Gareggio in qualche gara del circuito locale UK e solo per puro divertimento personale, mica con obbiettivi agonistici. Piu' che altro come motivazione per fare meglio la dieta.

Ad ogni modo li ho sempre fatti per migliore funzionalita'.


e perche' le donne lo trovano una parte molto attraente, come dice mia moglie. Ma questo e' un altro discorso puramente narcisistico. aahhahaha