Scheda di allenamento massa/ipercalorica

[Kuroko]

Ciao, sotto lascerò più informazioni possibili riguardo il mio stato attuale d'allenamento e corpo, in caso mancasse qualcosa fatemi sapere che aggiungo.

Età: 21
Peso: 77KG
Altezza: 1.90m
Tempo passato in palestra: 8+ mesi
Mi alleno minimo 4 volte a settimana (monoarticolarmente), se possibile 5. Suddivido le mie giornate in questa maniera:

LUNEDì: Dorso e spalle

Hyperextension 2x25
Trazioni (presa prona leggermente più larga delle spalle) 4 serie fino ad esaurimento.
Lat machine (presa prona leggermente più larga delle spalle) 4x10
Rematore con manubrio per lato, (qui faccio fino ad esaurimento, uso il metodo "stripping" con 3 pesi differenti)
Pulley 4x10

Military press con bilanciere da seduto 4x10
Alzate frontali con disco da alzato 4x10
Alzate laterali 4x10
Croci inverse in piedi a 90 gradi con schiena inclinata 4x10
Addominali

MARTEDì: Gambe

Squat 4x10
Affondi con manubri per lato, 4 fino ad esaurimento, metodo stripping
Leg press 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Calf raises 4x max

MERCOLEDì: Bicipiti e tricipiti

Trazioni presa supina larghezza spalle 4xMAX
Curl concentrato con manubri da seduto 4 per braccio fino ad esaurimento, metodo stripping
Scott machine con bilanciere esagonale, 4xmax
Curl in piedi con bilanciere esagonale, 4xmax

Parallele (o dips) 4xmax
Alzate da seduto con manubrio 4x12 (non ho idea di come si chiami)
Distensioni sopra la testa con i cavi 4x10
Spinte ai cavi 4xmax stripping
Addominali

GIOVEDì: PETTO

Panca piana 4xMAX (qui cerco di mettere il mio massimale e fare almeno 4 o 5 ripetizioni)
Panca inclinata 4x6/8
Croci con manubri 4x6/8 col massimale
Croci ai cavi 4x esaurimento


VENERDì: 2° SEDUTA PER LE GAMBE (è il muscolo che meno mi cresce geneticamente parlando, quindi ci dedico due sedute a settimana)



Un paio di mesi fa ero in stallo, bloccato a 74KG, ho iniziato ad usare lo stripping da qualche mese e sono arrivato a 77. Cerco di cambiare più esercizi possibili per non rimanere in stallo ma non ho molta fantasia. Sono ectomorfo e in questi 8 mesi ho acquisito 12KG di massa. Volevo cominciare con il metodo EDT, che ne dite?

[salvo 72]

Ciao, sotto lascerò più informazioni possibili riguardo il mio stato attuale d'allenamento e corpo, in caso mancasse qualcosa fatemi sapere che aggiungo.

Età: 21
Peso: 77KG
Altezza: 1.90m
Tempo passato in palestra: 8+ mesi
Mi alleno minimo 4 volte a settimana (monoarticolarmente , se possibile 5. Suddivido le mie giornate in questa maniera:

LUNEDì: Dorso e spalle

Hyperextension 2x25
Trazioni (presa prona leggermente più larga delle spalle) 4 serie fino ad esaurimento.
Lat machine (presa prona leggermente più larga delle spalle) 4x10
Rematore con manubrio per lato, (qui faccio fino ad esaurimento, uso il metodo "stripping" con 3 pesi differenti)
Pulley 4x10

Military press con bilanciere da seduto 4x10
Alzate frontali con disco da alzato 4x10
Alzate laterali 4x10
Croci inverse in piedi a 90 gradi con schiena inclinata 4x10
Addominali

MARTEDì: Gambe

Squat 4x10
Affondi con manubri per lato, 4 fino ad esaurimento, metodo stripping
Leg press 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Calf raises 4x max

MERCOLEDì: Bicipiti e tricipiti

Trazioni presa supina larghezza spalle 4xMAX
Curl concentrato con manubri da seduto 4 per braccio fino ad esaurimento, metodo stripping
Scott machine con bilanciere esagonale, 4xmax
Curl in piedi con bilanciere esagonale, 4xmax

Parallele (o dips) 4xmax
Alzate da seduto con manubrio 4x12 (non ho idea di come si chiami)
Distensioni sopra la testa con i cavi 4x10
Spinte ai cavi 4xmax stripping
Addominali

GIOVEDì: PETTO

Panca piana 4xMAX (qui cerco di mettere il mio massimale e fare almeno 4 o 5 ripetizioni)
Panca inclinata 4x6/8
Croci con manubri 4x6/8 col massimale
Croci ai cavi 4x esaurimento


VENERDì: 2° SEDUTA PER LE GAMBE (è il muscolo che meno mi cresce geneticamente parlando, quindi ci dedico due sedute a settimana)



Un paio di mesi fa ero in stallo
Bloccato a 74 kg ,ho iniziato ad usare lo stripping da qualche mese e sono arrivato a 77 . Cerco di cambiare più esercizi possibili per non rimanere in stallo ma non ho molta fantasia. Sono ectomorfo e in questi 8 mesi ho acquisito 12KG di massa. Volevo cominciare con il metodo EDT, che ne dite ??

Dico che sei letteralmente fuori strada .

Ciao; la tabella in se facendo qualche ritocco potrebbe anche andare , si vede di peggio , la split discutibile , ma magari c'è un certo ragionamento dietro , sulla suddivisione se ne può parlare ...
Quello che non va e ' la logica con cui ti alleni , non devi cercare il cedimento /esaurimento in tutti gli esercizi se non contestualizzati , in base alla tua anzianità di allenamento dovresti cercare di costruirtiuna buona base di forza , fare dei programmi/ progressioni e non lavorare sempre a cedimento,

Che significa per te monoarticolarmente, forse volevi dire in monofrequenza , anche se non e cosi ..

Discorso peso corporeo , sei totalmente fuori strada, nessuna scheda ti farà mettere peso ( aggiungere massa) se non un buon piano alimentare ,
Ipercalorica = metti peso
Ipocalorica = perdi massa / definisci /a prescindere da come ti stai allenando

[Kuroko]

Dico che sei letteralmente fuori strada .

Ciao; la tabella in se facendo qualche ritocco potrebbe anche andare , si vede di peggio , la split discutibile , ma magari c'è un certo ragionamento dietro , sulla suddivisione se ne può parlare ...
Quello che non va e ' la logica con cui ti alleni , non devi cercare il cedimento /esaurimento in tutti gli esercizi se non contestualizzati , in base alla tua anzianità di allenamento dovresti cercare di costruirtiuna buona base di forza , fare dei programmi/ progressioni e non lavorare sempre a cedimento,

Che significa per te monoarticolarmente, forse volevi dire in monofrequenza , anche se non e cosi ..

Discorso peso corporeo , sei totalmente fuori strada, nessuna scheda ti farà mettere peso ( aggiungere massa) se non un buon piano alimentare ,
Ipercalorica = metti peso
Ipocalorica = perdi massa / definisci /a prescindere da come ti stai allenando

Ciao grazie della risposta. Purtroppo nella mia palestra non ci sono personal trainer "degni di nota" e devo fare tutto da solo, quindi sotto l'aspetto dei programmi di allenamento sono completamente inesperto. Per programmi/progressioni cosa intendi? Sì, intendevo monofrequenza, anche se immagino di aver sbagliato lo stesso. Riguardo il fatto ipercalorico e ipocalorica so che dipende tutto dall'alimentazione e di dover superare il fabbisogno giornaliero. Quindi consigli di togliere tutto quanto lo stripping e fare in che modo? Cos'ha che non va la split? (Petto lo faccio al di fuori dei tricipiti perché altrimenti non riuscirei mai a fare le dips in nessun modo, per esempio)

[salvo 72]

Ciao grazie della risposta. Purtroppo nella mia palestra non ci sono personal trainer "degni di nota" e devo fare tutto da solo, quindi sotto l'aspetto dei programmi di allenamento sono completamente inesperto. Per programmi/progressioni cosa intendi?per programmi intendo proprio dei programmi indirizzati per l'aumento della forza oppure delle progressioni dove nel tempo ti portano a migliorare i carichi , se cerchi sul forum trovi parecchie discussioni in merito , proprio ieri un ragazzo ha aperto un 3d con vari esempi dove prendere spunto
Sì, intendevo monofrequenza, anche se immagino di aver sbagliato lo stesso. Si, per monofrequenza si intende quando si allena un muscolo una volta a settimana Riguardo il fatto ipercalorico e ipocalorica so che dipende tutto dall'alimentazione e di dover superare il fabbisogno giornaliero.il mio appunto era dato dalla tua affermazione nell'avere aumentato di peso corporeo con l'uso dello stripping Quindi consigli di togliere tutto quanto lo stripping e fare in che modo?puoi anche lasciare lo stripping nell'ultimo ex magari , e su monoarticolari , e sui big e multiarticolari che devi cambiare ragionamento , ti faccio un esempio ,
Tu dici che su panca usi un peso max che ti faccia raggiungere 4-5 reps, lavorare così a cedimento ti porterà allo stallo sui carichi , ad una cattiva esecuzione, ad un non miglioramento , devi lavorare con un po di buffer , stabilisci una range medio/basso e da li cerchi di progredire sul carico allenante cin appunto delle progressioni Cos'ha che non va la split? (Petto lo faccio al di fuori dei tricipiti perché altrimenti non riuscirei mai a fare le dips in nessun modo,infatti ti dicevo che a gusto mio splitterei in altri modi , ( poi aggiungo)
Almeno che ' non ci sia un ragionamento dietro , ecco dopo la motivazione ti potrei proporre la seguente split :


Petto bic
Gambe abs
Dorso tric
Spalle richiamo muscolo/ gesto dove vuoi migliorare

Ma se vai nei 3d in nota trovi un 3d con molti esempi , se non lo trovi te lo linko per esempio)

sempre nei 3d consigliati trovi vari esempi un multifrequenza, io ti consiglierei di iniziare da quelle schede , se poi ti piace la monofrequenza sistemiamo la tua ( oppure la cambiamo )

PS: le dips alle parallele allenano tutto il torace e non solo i tricipiti ,

Le trazioni anche se supine larghezza spalle , coinvolgono i bicipiti ma è un ex per il dorso

.

[Kuroko]

.

Ok, da quel che sto capendo vorresti dirmi che su panca piana dovrei scegliere un peso che mi permetta di arrivare "esausto" alla decima o dodicesima ripetizione? Gli abs sono addominali giusto? Dici che le multifrequenze facciano più al caso mio? Perché io le ho sempre odiate dato che mi sembrava "troppo facile" visto che sostanzialmente non riuscivo a bruciare del tutto i muscoli in questione, per quello preferirei le mono. Ora mi faccio un giro sui thread consigliati, tu hai qualche scheda in particolare da consigliarmi? Grazie.

[salvo 72]

Ok, da quel che sto capendo vorresti dirmi che su panca piana dovrei scegliere un peso che mi permetta di arrivare "esausto" alla decima o dodicesima ripetizione?io preferisco lavorare sui big nel range delle 6 reps , almeno che non stia seguendo una progressione ( quasi sempre cmq )quindi di arrivare al cedimento nell'ultima reps dell'ultima serie Gli abs sono addominali giusto? si Dici che le multifrequenze facciano più al caso mio? ti dico di si perché ripeti il gesto più volte a settimana, quindi miglior apprendimento del gesto in se ,
Quindi miglioramento vista la tua anzianità di allenamento Perché io le ho sempre odiate dato che mi sembrava "troppo facile" visto che sostanzialmente non riuscivo a bruciare del tutto i muscoli in questione, per quello preferirei le mono. beh per come eri abituato ad allenarti le multy non ti davano soddisfazioni Ora mi faccio un giro sui thread consigliati, tu hai qualche scheda in particolare da consigliarmi? se ti piace la mono ti linko il 3d ,
Trovi buone schede dove prendere spunto

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Grazie.

.

[Kuroko]

Sto dando un'occhiata e noto che potrei avere dei problemi a seguirle, per esempio gli stacchi ancora li devo cominciare a fare (perché la mia palestra non dispone del pavimento di gomma e in caso di troppo sforzo non riuscirei a buttare giù il bilanciere per terra, ma dovrei posarlo accuratamente e ho paura di infortunarmi) oppure la chest press che non c'è, le sumo squat che non ho mai fatto

[salvo 72]

Sto dando un'occhiata e noto che potrei avere dei problemi a seguirle, per esempio gli stacchi ancora li devo cominciare a fare (perché la mia palestra non dispone del pavimento di gomma e in caso di troppo sforzo non riuscirei a buttare giù il bilanciere per terra, ma dovrei posarlo accuratamente e ho paura di infortunarmi) oppure la chest press che non c'è, le sumo squat che non ho mai fatto

Postane una e poi la rivediamo in base alle tue esigenze ,

Per gli esercizi che hai menzionato dovrai pure iniziare prima o poi ,
Lo stacco potresti farlo in tensione continua, anzi meglio al tuo fine , quindi non lo butteresti a terra , una palestra che non ha la chest press ...m'ha ...lavorerai con i manubri ..
Cmq tutto questo per dirti che si possono inserire altri ex ...

Posta la tua nuova scheda e se non ti aiuta nessuno più tardi daro' un'occhiata.

Ciao

[Kuroko]

A) PETTO
Panca piana bilanciere 4 6 6 8 (come funzionano queste ripetizioni? Come mai iniziano in modo crescente? 4 le dovrei fare con il massimale e togliere sempre più peso continuando?
Spinte bilanciere inclinata ss (ss= superserie?) croci piana 3x6+10 (quindi qui dovrei fare panca inclinata col bilanciere e passare subito dopo alle croci su panca piana? E che cosa starebbe a significare il "+10")?
Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 15 12B) GAMBE
Squat 4 6 6 8 (stesso discorso del petto)
Leg press 8 8 6
Leg extension 3x6+6+6 (cosa significherebbe il 3x6+6+6)?
leg curl 10 8 8 6
Calf MP 15 12 12 10
Addome

C) SPALLE
Military 4 6 6 8
Tirate al mento barra ez 10 8 8 (posso sostituirlo con le alzate frontali? credo che questo finirà per infortunarmi)
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10 (qui non capisco il termine ss e non capisco se sono 2 esercizi o uno solo)
scrollate bil 12 12 10

D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
rematore bil 4 4 6 6
pulley 10 8 6
pulldown 12 12 10

E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6
Curl manubri panca 30° 8 8 8
Curl inverso bil ez 10 8 8 (cosa vuol dire inverso? presa prona e non supina)?
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
French seduto manubrio 8 8 8
pushdown corda 10 8 8

[Mario12]

una palestra che non ha la chest press ...m'ha ...

è una gran palestra

[salvo 72]

A) PETTO
Panca piana bilanciere 4 6 6 8 (come funzionano queste ripetizioni? Come mai iniziano in modo crescente? 4 le dovrei fare con il massimale e togliere sempre più peso continuando? si tratta di un piramidale inverso , dopo un riscaldamento adeguato , nello specifico avvicinamento al carico allenante metti un carico che ti permette di fare le 4 reps , scali il peso e fai le 6 reps , scali e completi con quella da 8 , ottimo come piramidale

Spinte bilanciere inclinata ss (ss= superserie?) croci piana 3x6+10 (quindi qui dovrei fare panca inclinata col bilanciere e passare subito dopo alle croci su panca piana? E che cosa starebbe a significare il "+10")? dopo le 6 reps di panca inclinata senza rec fai le 10 reps di croci

Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10

Pullover 15 12B) GAMBE
Squat 4 6 6 8 [B](stesso discorso del petto) si
Leg press 8 8 6
Leg extension 3x6+6+6 (cosa significherebbe il 3x6+6+6)? e' uno stripping ,
Fai 6 reps scali peso senza rec fai altre 6 reps scali peso senza rec e concludi con le altre 6 reps

leg curl 10 8 8 6
Calf MP 15 12 12 10
Addome

C) SPALLE
Military 4 6 6 8
Tirate al mento barra ez 10 8 8 (posso sostituirlo con le alzate frontali? credo che questo finirà per infortunarmi) soffri di qualche problema ?

Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10 (qui non capisco il termine ss e non capisco se sono 2 esercizi o uno solo) sono 2 ex per il delts posteriore eseguiti in SS

scrollate bil 12 12 10

D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
rematore bil 4 4 6 6
pulley 10 8 6
pulldown 12 12 10

E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6
Curl manubri panca 30° 8 8 8
Curl inverso bil ez 10 8 8 (cosa vuol dire inverso? presa prona e non supina)? si
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
French seduto manubrio 8 8 8
pushdown corda 10 8 8

Ho risposto in quote per toglierti qualche dubbio , a parte il fatto che dovrei rivisitarla tutta, ti dico francamente che non sei pronto per tale scheda , inizia con qualcosa di più normale , Prendi la prima di quel link

[Kuroko]

Ho risposto in quote per toglierti qualche dubbio , a parte il fatto che dovrei rivisitarla tutta, ti dico francamente che non sei pronto per tale scheda , inizia con qualcosa di più normale , Prendi la prima di quel link

Ok, ora tutto è molto più chiaro, grazie. Che riscaldamento consiglieresti? (considera che il mio massimale su panca piana è di 70kg, dovrei fare qualche serie da 30/35kg)?

[salvo 72]

Ok, ora tutto è molto più chiaro, grazie. Che riscaldamento consiglieresti? (considera che il mio massimale su panca piana è di 70kg, dovrei fare qualche serie da 30/35kg)?

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

[Kuroko]

http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

Ho imparato più cose qui in un giorno che in mesi di palestra, comunque riguardo le alzate al gomito, non ho "problemi" semplicemente avevo letto che era un esercizio "dal movimento poco naturale e che portava infortuni", però vedo che è un multiarticolare, quindi potrei sostituirlo con un arnold press! Scusami il dubbio ma che vuol dire: "trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico) più che altro non capisco il "6 + sovraccarico", devo mettere più peso possibile all'ultimo set?

comunque so che questa scheda d'allenamento è piuttosto pesante, l'ho presa perché è suddivisa per 5 giorni (e vorrei andarci tutti e 5 i giorni), la renderò un po' più lieve, modificandola un po', facendo rimanere però il piramidale inverso.. va bene? comunque c'è un post riguardante il cardio? (non l'ho mai fatto, e non so se ne vale la pena durante il periodo massa,)

un'altra cosa che per me è sempre stata un mistero, è la settimana di scarico, come funziona e ogni quanto farla?


e siccome hai precisato che andare in esaurimento è inutile, ho letto qualche topic sulle trazioni e voglio seguire questo schema:

• 1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
• 2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
• 3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
• 4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'

(al momento faccio 5 ripetizioni con 5kg di zavorra e arrivo alla 6 esausto)

[salvo 72]

Ho imparato più cose qui in un giorno che in mesi di palestra, comunque riguardo le alzate al gomito, non ho "problemi" semplicemente avevo letto che era un esercizio "dal movimento poco naturale e che portava infortuni", alzate al gomito , le tirate al mento le ho sempre fatte, mai avuto problemi, ottimo ex per stondare i delts , può essere soggettivo però,
Provalo se ti trovi male ho accusi problemi cambiamo però vedo che è un multiarticolare, quindi potrei sostituirlo con un arnold press! Scusami il dubbio ma che vuol dire: "trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico) più che altro non capisco il "6 + sovraccarico", devo mettere più peso possibile all'ultimo set?sono delle semplici trazioni , da come è scritto fai le due serie da 8 reps e poi 2 serie da 6 con sovraccarico. Il sovraccarico lo stabilisci tu in base al tuo programma


comunque so che questa scheda d'allenamento è piuttosto pesante, l'ho presa perché è suddivisa per 5 giorni (e vorrei andarci tutti e 5 i giorni), la renderò un po' più lieve, modificandola un po', facendo rimanere però il piramidale inverso.. va bene? si puoi tenere sicuramente il piramidale inverso e puoi lasciare una split su 5 gg se vuoi , postala nel dettaglio con le modifiche e poi la rivediamo comunque c'è un post riguardante il cardio? si nei 3d in rilievo , (non l'ho mai fatto, e non so se ne vale la pena durante il periodo massa,) il cardio fa bene a prescindere , nel tuo caso hp-13 dipende dalla facilità in cui metti peso ,
e da come lo metti

un'altra cosa che per me è sempre stata un mistero, è la settimana di scarico, come funziona e ogni quanto farla?
solo quando serve veramente, dopo un programma intenso o quando il tuo fisico lo richiede veramente , in questi allenamenti non penso ti serva

e siccome hai precisato che andare in esaurimento è inutile, ho letto qualche topic sulle trazioni e voglio seguire questo schema:

• 1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
• 2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
• 3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
• 4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'

nei 3d in rilievo trovi un paio di discussioni a riguardo

(al momento faccio 5 ripetizioni con 5kg di zavorra e arrivo alla 6 esausto)

.

Qui trovi tutte le info

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati