Ciclo forza "Marco pl"

[Fede-89]

Buongiorno a tutti.
Intanto mi presento, sono Federico e pratico palestra da 4 anni. Purtroppo dopo una buona base iniziale, ho proseguito sempre con del fai-da-te. Quindi guardando su internet, soprattutto da bodyweb, cercavo informazioni su tipologie di allenamenti e schede. Quindi mi sono “mantenuto” anziché evolvermi…
184cm, 81kg, panca 70kg, squat 85kg, stacco 95kg. Questi i miei dati e massimali. Mi sono sempre allenato per l’ipertrofia, ma un altro obiettivo per quest’anno è di raggiungere (almeno) il mio BW sulla panca.
Sono rimasto “affascinato” dal ciclo proposto dall’utente Marco pl (se mi leggi, ti ringrazio!) e quindi molto seriamente ho intenzioni di seguire i suoi due “cicli”: forza e poi ipertrofia.
Vi posto il primo ciclo di forza come promemoria e anche il link:

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

Nel ciclo di forza la routine è ABA BAB. Quindi 3 allenamenti settimanali. Si potrebbe mettere un 4° allenamento personale, molto diversificato e incentrato sull'attività aerobica? Ovviamente non subito, ma passato il primo mese ad esempio.
Devo abbassare il BF e preferisco farlo aumentando l'attività fisica che diminuendo le calorie.

infine, qualcuno ha provato questo ciclo? avete dei consigli?


grazie in anticipo

[lucamex]

Un allenamento di sola aerobica non può avere effetti negativi su una scheda di forza(a parte forse la perdita di peso che è correlata con la diminuzione dellaforza), quindi se nel quarto giorno ci vuoi mettere solo attività aerobica vai tranquillo.
Ciclo provato e se lo fai bene raggiungi il tuo bw di panca in 2/4settimane.
L'unico consiglio è di andare a pagina 2 della discussione per vedere l'esempio, altrimenti potresti non aver capito come si deve eseguire, inutile dire che se non conosci la tecnica corretta è un allenamento inutile( si basa proprio sul deterioramento tecnico, quindi se perdi aduzione scapolare, perdi la spinta di gambe da terra , perdi l'arco , rallenti a metà movimento) se provi ad andare a cedimento non otterrai niente, ricordati se senti che il bilanciere invece che accelerare o comunque mantenere la stessa velocità rallenta smetti, quella serie ti ha portato a cedimento TECNICO.

[Fede-89]

Grazie per la risposta.
Si il thread me lo sono letto per varie pagine proprio per apprendere quante più informazioni possibili.
E si, grazie all'esempio nella pagina 2 sono riuscito a capire come impostare la scheda. se no avrei dovuto aprire una discussione su come diavolo si impostasse il tutto.....

senza voler essere supponente, direi di disporre di una buona tecnica (soprattutto per squat e stacco, panca un filo indietro) e magari apro un diario per avere consigli su come migliorare.

mi è venuto un dubbio. come dici tu, questo allenamento ha lo scopo di farti arrivare a cedimento tecnico.
esempio:
LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

ma se nella 5X3, alla quartaserie ad esempio, la seconda rep mi viene male mi fermo. e fin qui tutto ok.
cosa faccio? concludo la panca oppure mi concedo 30 sec in più nel recupero e continuo con la quinta serie?
in definitiva, è la serie o l'allenamento che si deve fermare se arrivo a cedimento tecnico??

[lucamex]

no aspetta non devi fare un 5x3, tu fai serie da 3 fino a che non deteriori, teoricamente potresti fare infinite serie, però marcopl per sopperire a questo problema ha detto, se arrivate a fare 8 serie il volume è sufficiente e potete fermarvi senza arrivare a deterioramento. se la seconda rep ti viene male dipende, se sai che è dovuto alla fatica allora sì, se invece ti accorgi che ha sbagliato perchè hai perso la concentrazione(magari ti chiama qualcuno oppure in radio c'è gigi d'alessio), oppure ti è scivolato il piede da terra perchè il pavimento è scivoloso concludi la serie e tiri le somme. comunque se il deterioramento tecnico è dovuto al primo caso ossia alla fatica(come dovrebbe essere) molto probabilmente la serie prima alla terza avresti già avuto problemi, quindi difficilmente ti accadrà di trovare problemi alla seconda ripetizione. se si deteriora stop vai alla lat machine.

[lucamex]

è la serie o l'allenamento che si deve fermare se arrivo a cedimento tecnico??

è l'allenamento dell'alzata che finisce.

[Fede-89]

sicuro??
ah ma io credevo che si doveva fare serie da 3 ripetizioni con peso a crescere. fino a trovare il peso con cui la tecnica si deteriora. e nell'esempio il peso era 85kg.
POI si fa un 5x3 con il 90% di 85kg. e se lo si fa tutto con buona tecnica bene... se no ti fermi alla serie in cui non si riesce a tenere una buona tecnica.
non è così???

[lucamex]

sicuro??
ah ma io credevo che si doveva fare serie da 3 ripetizioni con peso a crescere. fino a trovare il peso con cui la tecnica si deteriora. e nell'esempio il peso era 85kg.
POI si fa un 5x3 con il 90% di 85kg. e se lo si fa tutto con buona tecnica bene... se no ti fermi alla serie in cui non si riesce a tenere una buona tecnica.
non è così???

la prima parte è corretta, tu devi andare con il peso a crescere fino a che la tecnica non si deteriora, poi prendi il 90% di quel peso e ci fai serie da reps, che vuol dire che devi fare serie da 3 ripetizioni fino a che la tecnica non si deteriora.
Ovviamente nella terza seduta(che sarà nuovamente panca massimale) le serie da reps saranno da due ripetizioni, sia per il peso a salire che per le serie con il 90%

[Fede-89]

Ah ecco... non ero lontanissimo dalla verità
Insomma Marco ha scritto 5X3, ma possono venirmene 3x3 o 6x3. Sarà il cedimento tecnico che mi fermerà.
Tutto a posto ora

Da domani inizio il ciclo, magari poi apro un diario per tener d'occhio i progressi e farmi dare due dritte per la tecnica..

grazie ancora lucamex

[lucamex]

figurati!