Progressioni - esempi

[Chinup]

Mi sono reso conto che nonostante le numerose discussioni sulle progressioni ci sono molti utenti che non hanno afferrato ancora bene il concetto, ed altri che pensano invece di aver capito.
Per cui, apro questo thread citando alcuni esempi di FabioP.
Se avete altre progressioni provate e collaudate siete invitati a postare in risposta al thread. Grazie.

PROGRESSIONI LINEARI

massimale 100kg

Progressioni di carico
5x5@65kg
5x5@70kg
5x5@75kg
5x5@80kg
5x5@85kg

Drop set
6x6@70kg
1x6@75kg + 5x6@70kg
2x6@75kg + 4x6@70kg
3x6@75kg + 3x6@70kg
4x6@75kg + 2x6@70kg
5x6@75kg + 1x6@70kg
6x6@75kg

Progressioni di volume
5x5@75kg
6x5@75kg
7x5@75kg
8x5@75kg
4x6@75kg
5x6@75kg
6x6@75kg

Fase di accumulo del Ciclo Russo
Per reps
6x3@80kg
6x4@80kg
6x5@80kg
6x6@80kg

Per serie
3x6@80kg
4x6@80kg
5x6@80kg
6x6@80kg

Progressioni a volume costante
6x4@75kg
5x5@75kg
4x6@75kg

Ciclo Smolov
4x9@70kg
5x7@75kg
7x5@80kg
10x3@85kg

Ciclo Smolov rielaborato
6x6@70kg
7x5@75kg
8x4@80kg
10x3@85kg

PROGRESSIONI INCROCIATE

Fase di intensificazione del Ciclo Russo
5x5@85kg
4x4@90kg
3x3@95kg
2x2@100kg

Progressione incrociata con compensazione sul Ciclo Russo
5x5@85kg + 2x8@60kg
4x4@90kg + 3x6@65kg
3x3@95kg + 3x5@70kg
2x2@100kg + 2x4@80kg + 2x6@70kg


6x4@80kg + 2x3@70kg (30 alzate)
5x3@85kg + 3x3@75kg (27 alzate)
4x2@90kg + 4x3@80kg (20 alzate)
5x1@95kg + 5x3@85kg (20 alzate)

Piramidale inverso
2/4/6/8/10
2x@80kg
4x@75kg
6x@70kg
8x@65kg
10x@60kg

ricominciamo

3/5/7/9/11
3x@80kg
5x@75kg
.... e così via

[Chinup]

P.S. Riguardo ai massimali, poche pippe. Sono indicativi questi citati negli esempi. Sarete voi stessi a trovare il giusto carico allenante.

[KrissMiami]

Grazie Chinup...Veramente UTILE questo tuo post. Mi metto io in prima fila tra coloro che credono di aver compreso il concetto/progressione ma che in realtà faticano molto a capirlo. Grazie ancora.C.

[KrissMiami]

Ciao chinup e grazie per questo post veramente "costruttivo" x chi vuole fare le cose con criterio.Ebbene,ho deciso e questa volta con la massima costanza di seguire una delle tue valide progressioni avendo io come obbiettivo quello di diventare più forte sulle alte ripetizioni,seguendo perciò la tua progressione "A VOLUME COSTANTE "...:
8×3
6×4
5×5
4×6
3×7
3×8
Ti chiedo solo un ultima info. Ho testato proprio ieri il mio massimale che è di 72 kili...L ultima e piu importante domanda e poi non stresso piu.Con quale peso dovrei iniziare la mia sessione con l' 8×3? Continuo poi con lo stesso carico per le weeks a seguire ? Per cortesia mi confermate che ho capito correttamente il procedimento. ? Chiedo in ogni caso scusa per essermi dilungato e ringrazio cortesemente tutti.
Buona domenica ragazzi

[Chinup]

Prilepin

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[KrissMiami]

Grazie Chin.Quindi se ho ben capito partire con un 8x3 con il 70% del massimale ? Dico bene? (panca piana mi riferisco).grazie a te e a chi mi dara risposta. Thank you

[KrissMiami]

Scusate l'ignoranza ma non ci capisco nulla delle percentuali nella tabella di Prilepin.Chiedo aiuto per comprensione. Grazie

[Chinup]

Kiss tu ti fai troppe pippe. Parti da un carico orientativo e tieni un buon buffer per le prime serie.
Ma poi dico io è davvero necessario conoscere da subito il carico? Sai come facevo io le prime volte? Avevo 5 serie a disposizione nel 5×5 per trovare il giusto carico. Partivo ad esempio con 80kg e facevo la prima serie. Se mi accorgevo che me ne restavano ancora molte di reps, facevo la seconda serie con 90kg. E valutavo. Ancora basso. Facevo la terza serie con 95kg. Ecco. Quello andava bene. Le ultime 2 con 95kg. All'ultima serie arrivavo quasi a cedimento. Carico trovato. Dalla settimana successiva iniziavo il 5×5 con 95kg, e da li iniziavo a progredire settimana per settimana di 2,5kg.
Visto? Quante volte l'ha detto Manx su questo forum che le percentuali sono solo cavolate? Il carico allenante lo trovi tu stesso testando. Basta che aumenti o diminuisci fino a quando non trovi quello che ti permette di chiudere le reps che hai fissato e arrivare al cedimento (più o meno) nelle ultime reps dell'ultima serie.



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[KrissMiami]

Grazie Chinup, sei stato molto cortese e comprensivo. Farò come hai detto e farò mio, quanto hai proposto.
Via fratello !

[Mario12]

Chinup secondo te questa potrebbe essere un'altra progressione valida ?
Esempio totalmente a caso , Curl Bilanciere :

Settimana 1 = 3x8/10@30kg
Settimana 2 = 4x8/10@30kg
Settimana 3 = 5x8/10@30kg
Settimana 4 = 3x8/10@32kg

etc ...

[Chinup]

Per come la vedo io (a differenza di altra gente) ogni allenamento è giusto se porta a dei risultati concreti.
In questa progressione chiudi il ciclo e ricominci aumentando l'intensità, quindi ha un senso.
Qualcuno potrebbe dirti che non ha senso una progressione sul curl. Ma io non la vedo affatto così. Se uno vuole aumentare la forza nei bicipiti quale legge umana scritta lo vieta? Il problema è che molti parlano perché hanno sentito altri che parlano, e ripetono come pappagalli. Ho visto gente attuare il progressive overload sull'addome, risultato six pack da paura! Vagli a dire che il sovraccarico progressivo si usa solo sui fondamentali, guarda cosa ti rispondono.

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[Barbaresco]

Ri-uppo questo post per non scriverne uno nuovo sullo stesso argomento, sperando di avere delle risposte in merito.

Una progressione di questo genere sui fondamentali Panca - Stacchi/rematore - Squat può avere senso nell'ottica di un allenamento sull'ipertrofia?

SETTIMANA 1 - 3X8@80kg
SETTIMANA 2 - 3X9@80kg
SETTIMANA 3 - 3X8@85kg
SETTIMANA 4 - 3x9@85kg
SETTIMANA 5 - 4x8@80kg
SETTIMANA 6 - 4x9@80kg
SETTIMANA 7 - 4x8@85kg
SETTIMANA 8 - 4x9@85kg

[Chinup]

Quando si parla di allenamento distinguiamo
- scienza dell'allenamento
- teoria dell'allenamento
Nel primo caso abbiamo dei riscontri di tipo scientifico. Nel secondo caso si parla di risultati ottenuti in merito ad esperienza e riscontri sul campo, anche se non hanno alcun fondamento scientifico.
Detto questo, anche l'allenamento più apparentemente stupido e insensato può portare risultati. Quando ti dicono che una split è sbagliata sappi che ciò che ti viene corretto non è basato sui dati scientifici ma su teorie dell'allenamento. Lo dice la parola stessa: sono teorie! Questo mi auguro che sia di esempio a tutti quelli che chiedono ogni giorno correzioni di schede.
Tornando alla tua domanda, in genere un reps range pari a 8 reps rientra nell'allenamento ipertrofico. Ma ciò non toglie che quella progressione può farti aumentare anche i massimali di forza. Quindi per "brevettare" la tua teoria non devi fare altro che metterla in pratica e valutare tu stesso alla fine del programma.
Io stesso sono uno che sperimenta tanto su se stesso. Inizialmente posso anche fare cilecca quando sperimento e testo qualcosa di nuovo, ma pian piano sistemo i settaggi qua e la e trovo sempre la chiave giusta.
Poi ovviamente una cosa può funzionare su di te e andare male per me. Ma questo non possiamo mai saperlo a priori.

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[Pasquino]

Bel post, non l'avevo visto. Secondo la tua esperienza, quali sono gli esercizi che beneficiano di più di una progressione piuttosto che un'altra, e quelli che non ne hanno bisogno?

[Chinup]

Mi verrebbe da dire che sicuramente gli esercizi multiarticolari sono quelli che ci permettono di sollevare più carico dal momento che utilizziamo più gruppi muscolari o intere catene cinetiche. Per cui, è tecnicamente più naturale riuscire a progredire secondo questa logica.
Ma, l'allenamento deve essere concepito come un continuo effetto di adattamento al carico. E' questo meccanismo che provoca l'alterazione dell'omeostasi. E per "allenamento", io non vedo scritto il divieto da nessuna parte per quanto riguarda gli "esercizi monoarticolari". Quindi, una progressione può essere applicata su qualsiasi tipo di esercizio. Ovviamente il processo di adattamento risulterà più lento dal momento che il muscolo isolato non avrà "colleghi" ad aiutarlo nell'impresa. Prendiamo come esempio uno che voglia migliorare nel curl alla panca scott. Mentre prima per migliorare nel gesto di "spinta verticale" il nostro organismo reclutava gran pettorale, deltoide, tricipiti ed altri muscoli, adesso nel gesto "flessione dell'avambraccio" dovrà reclutare solo il bicipite e qualche altro muscolo secondario.
Il principio di progressione del carico, che sia graduale, o improvviso, o variabile, o alternato, è applicabile su qualsiasi esercizio. Non a caso per quanto riguarda l'allenamento del core, molti fanno l'errore di utilizzare centinaia di ripetizioni fino a sentirlo bruciare pensando di ipertrofizzarlo. In realtà l'addome è un muscolo come tutti gli altri, e quindi va allenato con la progressione del carico.