Allenamento Massa Multi

[Luix87]

Ciao a tutti,

dopo avere finito il ciclo di forza, vorrei iniziare un ciclo di due mesi di massa.

MASSIMALI:
Panca: 92,5 Kg
Squat: 120 Kg
Stacco: 150 Kg
Trazioni Sovr.: 32.5 Kg
Military: 55 Kg

Sono sempre stato abituato a lavorare in mono, ma dopo qualche consiglio, ho capito che lavorerei meglio in multi (perchè non provare? ).

Allenamento A-B-C-D (Lunedì - Martedì - Mercoledì - Venerdì).

A:
Squat 5x5 - 80 Kg (Incremento settimanale 2.5%)
Panca 5x5 - 60 Kg (peso fisso)
Curl bicipiti con manubri - 4x8
French press sdraiato - 4x8
Alzate laterali - 4x8

B:
Military 5x5 - 35 Kg (Incremento settimanale 2.5%)
Stacco 5x5 - 100 Kg (peso fisso)
Rematore con manubri - 4x8
Lat machine - 4x8

C:
Panca 5x5 - 60 Kg (Incremento settimanale 2.5%)
Squat 5x5 - 80 Kg (peso fisso)
Spinte seduto panca 75° - 4x8
Curl bicipiti al cavo basso - 4x8
Tricipiti al cavo con Corde - 4x8

D:
Stacco 5x5 - 100 Kg (Incremento settimanale 2.5%)
Panca 5x5 - 60 Kg (peso fisso)
Military - 4x8
Rematore - 4x8
Trazioni - 4x8
Squat bulgaro - 4x8

Pause di 180 secondi per i 5x5 e di 90 secondi per il 4x8.

Che ne dite?
Grazie.

Luigi

[lucamex]

Secondo me se vuoi fare massa non puoi fare così pochi esercizi, ci vogliono dei complementari a panca stacco e squat, i big sono i big e andrebbero sempre fatti, però a mio modesto avviso non bastano per ottenere il 100% , inoltre per il fatto che alleni quasi solamente i big non hai esercizi a ripetizioni medio alte per petto e gambe, una scheda di questo tipo la vedo meglio per la forza che per la massa(ovviamente si può mettere massa anche con schede per la forza), quindi va un po' contro quello che volevi fare

[Leonardo Boros]

Allora innanzitutto la scheda potrebbe essere impostata meglio. Non ha senso fare 3 giorni di allenamento attaccati, uno di riposo e poi il quarto. Meglio fare lunedì-martedì, riposo, venerdì-sabato-riposo, se proprio vuoi andarci 4 volte in palestra.
Una multi può essere impostata alla grande anche su 3 giorni, in modo da avere del recupero tra una sessione e l'altra, fondamentale per avere un SNC carico ed efficiente ad ogni seduta.

Per quanto riguarda gli esercizi, concentrarsi sui multiarticolari è una buona idea per sviluppare la forza ed attivare le fibre bianche (tipo II). Ma un allenamento per lo sviluppo muscolare deve necessariamente contenere serie pompanti, ad alte ripetizioni con produzione di ingenti quantità di acido lattico. Questo perché studi scientifici dimostrano che tale metabolita di scarto, prodotto dal corpo in condizioni di fatica prolungata, risulta benefico per lo stimolo di cellule staminali nei muscoli, definite "dormienti".
Nelle alzate laterali, ad esempio, non ha senso stare sulle 8 ripetizioni, a meno che non siano fatte in modo estremamente lento (tecnica super slow). Meglio coprire un tempo sotto tensione più elevato, anche sopra al minuto se necessario. Questo in media significa che se fai 20 ripetizioni, ciascuna dovrebbe avere una durata di circa 3 secondi, ovviamente in tensione continua senza punti morti.

Ho notato anche che i tuoi massimali non sono molto alti, per cui ti consiglio di adottare una dieta ipercalorica per mettere su del peso corporeo, in modo da poter gestire carichi più pesanti. La multifrequenza aiuta per via della continua ripetizione del gesto tecnico, ma per costruire grosse masse è necessario mangiare e nutrire le fibre danneggiate in palestra. Questo è un dato di fatto: serve sì la forza, ma da sola non basta.

Un'ultima cosa: il periodo di massa perché dura così poco? 2 mesi? Di solito il momento migliore per aumentare di dimensioni corporee è attribuito al periodo invernale, per via delle basse temperature. In questo periodo il corpo si tiene protetto, disperde molte meno calorie e ha più energia. Di solito i mesi vanno da inizio settembre a fine febbraio, non bastano 8 settimane come dici tu. Hai detto che prima facevi forza, e adesso massa, ma facci caso: sono due facce della stessa medaglia. È superfluo distinguere questi due periodi in termini di Bodybuilding, perché è logico che se si aumenta di peso ci sarà anche una facilitazione nel sollevamento dei carichi, e viceversa. Se prima distendevi 90Kg alla panca piana, e un giorno arriverai a fare anche 140Kg, qualcosa sarà aumentato.

Spero di esserti stato chiaro e soprattutto utile! [emoji6]

[Chinup]

Se vuoi lavorare su queste linee puoi optare per qualcosa di diverso, ad esempio il metodo P.H.A.T, o uno schema alla Hepburn. Sono ibridi forza-ipertrofia, e penso che è quello che stai cercando altrimenti non avresti impostato la scheda in quella maniera, avresti scelto un modello di multifrequenza diverso, ad esempio push pull o upper lower.
La scheda che hai proposto tu ha più uno schema di forza che ipertrofia.