Scheda, obbiettivo aumento muscolare

[Moro23]

Ciao a tutti, vi scrivo la mia scheda sperando che voi mi possiate aiutare a capire cosa posso migliorare/cambiare/elliminare. Grazie mille a tutti per le risposte


1° workout ( Petto-tricipiti )

• 5' corsa
• Distensioni con manubri panca piana :

1)5x8, rec 2'

2)5x12, rec 1'

• Distensioni con manubri panca inclinata 30° : 4x12/10/8/6, rec 1.30'
• Distensioni esplosive su multipower 3x10 in superserie con pectoral machine 3x10, rec 2'
• French press con bilanciere panca piana 4x12, rec 1.30'
• Spinta-estensione al cavo 4x10, rec 1.30'
• Dips alle parallele 4xMAX, rec 1.30'
• Addominali vari

2° workout ( Quadricipiti-Bic.Femorale-Deltoidi )

• Leg extension 3x12, rec 1'
• Squat 4x10, rec 1'
• Hack squat 4x10, rec 2'
• Leg curl seduto 4x10+10+10, rec 1'
• 1/2 stacchi con 2manubri 5x10, rec 1'
• Lento avanti al multipower :

1)5x5, rec 2'

2)5x10, rec 1.30'

• Alzate laterali seduto panca verticale 3x10 in superserie con Alzate frontali in piedi 3x10, rec 1.30'
• Addominali vari

3° workout ( Dorsali- Bicipite brachiale )

• 5' corsa
• Chin up (trazioni presa inversa) 4xmax, rec 2'
• Lat machine avanti 5x15/12/10/8/6, rec 1.30'
• Pulley basso 5x12(stop su), rec 1.30'
• Lat machine con triangolo 4x10 in superserie con Vertical row (eccentrica lenta) 4x10, rec 1.30'
• Curl bilanciere in piedi 5x12/12/8/8/8, rec 1'
• Curl con manubri in piedi alternato 4x12, rec 1'
• Curl ai cavi alti 3x10+10, rec 1.30'
• Addominali vari

Vorrei aggiungere un 4° workout uguale al 1° per sviluppare al meglio petto e tricipiti. Che ne dite?

[Chinup]

Non mi piace la split e l'ordine di alcuni esercizi. Le gambe se puoi allenale un giorno a parte. Leg extension prima dello Squat? La leg è un esercizio di isolamento, lo squat un esercizio multiarticolare, e quindi a meno che tu non stia utilizzando una tecnica di pre-esaurimento lo squat va eseguito prima della leg extension.
Da rivedere in toto.

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[Moro23]

Ok, leg dopo squat. Cos’altro posso migliorare?
Fa davvero così schifo questa scheda..?

[Chinup]

Non ho detto che fa schifo. Però ci sarebbero alcuni appunti da rivedere, iniziando dalla split. Prima di passare alla pratica, avrei bisogno di sapere da quanto tempo ti alleni e quanti anni hai...

[Moro23]

Sono un neofita, ho 17 anni e mi alleno da circa 5 mesi

[Chinup]

Allora direi che quella scheda è la scelta meno appropriata.
Non so che tipo di programma abbia utilizzato fin ora, ma per i neofiti bisogna creare un programma in multifrequenza, inizialmente in full body, per poi passare magari ad una upper lower. Se non conosci la terminologia te la spiego, sto parlando di una scheda dove si allenano tutti i gruppi muscolari in una routine, per poi passare ad una scheda dove si allena un giorno la parte alta e un giorno la parte bassa, in uno schema che prevede un allenamento dello stesso muscolo almeno 2 volte a settimana. Questo viene fatto per aumentare la frequenza del movimento ed apprendere prima lo schema motorio. Dopo una certa dimestichezza si può iniziare a ragionare in termini di monofrequenza.
5 mesi sono decisamente pochi per poter parlare di monofrequenza. Quindi il mio consiglio è di utilizzare una multi ben strutturata.
Domanda: ma questa scheda te l'ha fatta il tuo istruttore? Ti ha fatto iniziare così dal primo giorno?

[Moro23]

Si, me l’ha fatta il personal trainer che sta lì nella palestra. Mi ricordo che inizialmente ( primo mese ) mi ha fatto una full body poi per 2 mesi circa, una scheda come questa ma meno intensa con esercizi più semplici e da 15-20 giorni mi ha dato questa.

[Chinup]

Quindi 2 mesi di full body e già direttamente monofrequenza. In 2 mesi, se facciamo la media di 3 allenamenti settimanali, sei riuscito ad allenarti 24 volte (più o meno). Pensi che 24 allenamenti siano sufficienti ad eseguire correttamente la tecnica di un esercizio? Evidentemente se ha deciso di fare questo significa che avrà notato che la tua tecnica è tale da passare ad una monofrequenza. Anche se ritengo che per un neofita la frequenza rimane un parametro importante da non tralasciare, quindi. Se vuoi posso correggerti questa per non stravolgere completamente il tuo allenamento, però resta il fatto che al posto del tuo coach mi sarei comportato diversamente.

[Moro23]

Innanzitutto ti ringrazio perché mi stai facendo comprendere molte cose.
Nel periodo del full body andavo 5 volte a settimana dato che l’allenamento era così poco intenso che non lo sentivo e forse stupidamente ho forzato un po’ troppo. Comunque nonostante andassi 5 volte a settimana non credo proprio che le mie esecuzioni fossero perfette ma fin ora infortuni non ne ho avuti e speriamo di non averli. Comunque ti sarei molto grato se mi correggessi questa scheda

[Chinup]

Questa è una delle possibilità su 3 giorni.

LUNEDÌ
petto/deltoidi anteriori/tricipiti/addome

Panca piana bilanciere 4×8
Panca inclinata 30° manubri 3×10
Croci ai cavi alti 3×12
Lento avanti 4×8
Alzate laterali 3×12
Dips tricipiti 4×8
Push down 3×12
Crunch al cavo 3×15
Crunch inverso alle parallele 3×15

MERCOLEDÌ
gambe/polpacci/addome

Squat 4×8
Hack squat 3×10
Leg extension 3×12
Stacco gambe tese 4×8
Leg curl 3×12
Standing calf 3×15
Seated calf raises 3×20
Crunch 3×15
Crunch inverso 3×15

VENERDÌ
dorso/deltoidi posteriori/trapezi/bicipiti/addome

Trazioni pesa prona 4×8 (se ci riesci)
Rematore bilanciere 3×10 (se sai eseguirlo)
Lat-machine presa inversa 3×10
Pulley basso 3×12
Alzate laterali a 90° 3×10
Shrugs manubri 3×15
Curl bilanciere sagomato presa larga 4×8
Hammer curl manubri 3×12
Total crunch 3×15

Note:
Riguardo i carichi cerca di aumentare su squat, panca piana e trazioni. Riguardo agli altri esercizi vai a intuito sui carichi, ma cerca sempre di migliorare senza mai sporcare la tecnica.
L'addome te l'ho messo 3gg a settimana ma come vedi ho tenuto il volume basso. Ho utilizzato più o meno gli esercizi che hai messo in scheda perché non so quali esercizi conosci e quali no.
Velocità di esecuzione media. Nella panca (ad esempio) 2 secondi la discesa, 1/2 secondo lo tieni giù, e 1 secondo nella risalita, una volta sopra non sostare, torna di nuovo giù in 2 secondi.... e così via.
Il recupero medio. Tieni 1.30''/2'' su squat, panca piana e trazioni, e 1'/1.30'' sugli altri.
Questi sono dati indicativi, non farti tante pippe, pensa a lavorare bene, a curare la tecnica e migliorare nei carichi; insomma non voglio che ti metti a contare i secondi dell'esecuzione, mi interessa solo che afferri il concetto che non bisogna eseguire serie veloci come dei pazzi e (nel caso della panca piana) mantenere quei fermi isometrici a fine concentrica per riposarsi, perché non servono a nulla se non ad anteporre le spalle che è la cosa più sbagliata che si possa fare.




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[Moro23]

Veramente grazie mille, proverò questa scheda e ti aggiornerò.
P.s. in caso non dovessi riuscire a fare il rematore con il bilanciare, dato che c’è gia il pulley basso, lo sostituisco con una vertical row?

[Chinup]

Veramente grazie mille, proverò questa scheda e ti aggiornerò.
P.s. in caso non dovessi riuscire a fare il rematore con il bilanciare, dato che c’è gia il pulley basso, lo sostituisco con una vertical row?

Oppure con un rematore inverso a corpo libero...

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[Chinup]

Un esempio...

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[Moro23]

Perfetto. Grazie mille davvero!
Vorrei chiederti se l’impostazione dei miei macro e l’integrazione sono ok per il periodo di massa ma non credo possa farlo in questa sezione

[Chinup]

Perfetto. Grazie mille davvero!
Vorrei chiederti se l’impostazione dei miei macro e l’integrazione sono ok per il periodo di massa ma non credo possa farlo in questa sezione

Per quello posta nella sezione alimentazione, magari vengo a dare un'occhiata... ma li ci sono utenti molto esperti in alimentazione quindi non avrai problemi.

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