Scheda, obbiettivo aumento muscolare

[Moro23]

Ti ringrazio ancora per il tuo aiuto!

[Moro23]

Buongiorno,
chinup mi servirebbe un tuo consiglio, tra poco andrò a fare gambe e inizierò con la tua scheda. Riguardandola attentamente e cercando un po’ su internet credo che il macchinario per l’esercizio seated calf raises nella mia palestra non ci sia mentre quello precedente ovvero, quello in piedi( se ho capito bene la differenza è che in uno stai in piedi e in un altro seduto ), c’è.
Lo posso sostituire con qualcosa o faccio solo quello in piedi magari aumentando le rep/serie?

[Chinup]

Buongiorno,
chinup mi servirebbe un tuo consiglio, tra poco andrò a fare gambe e inizierò con la tua scheda. Riguardandola attentamente e cercando un po’ su internet credo che il macchinario per l’esercizio seated calf raises nella mia palestra non ci sia mentre quello precedente ovvero, quello in piedi( se ho capito bene la differenza è che in uno stai in piedi e in un altro seduto ), c’è.
Lo posso sostituire con qualcosa o faccio solo quello in piedi magari aumentando le rep/serie?

Puoi farlo stando seduto su una panca e poggiando un bilanciere sulle cosce, oppure li fai alla leg press.
Però una palestra che non ha la panchetta per i polpacci... strano.

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[Moro23]

Da come l’ho visto su internet il macchinario non mi sembra di averlo mai visto.. proverò una di quelle due alternative, magari chiederò al pt in sala.
inoltre volevo dirti che il macchinario per il leg curl è quello da seduto, va bene lo stesso?

[Chinup]

Da come l’ho visto su internet il macchinario non mi sembra di averlo mai visto.. proverò una di quelle due alternative, magari chiederò al pt in sala.
inoltre volevo dirti che il macchinario per il leg curl è quello da seduto, va bene lo stesso?

In mancanza d'altro!!!
Io personalmente le periodizzo avendole entrambe. Ho la fortuna di lavorare in una palestra di 800mq con 3 leg curl e 5 leg press [emoji28][emoji28][emoji28] (tanto per citare un esempio). Però se devo darti il mio parere preferisco la leg curl classica sdraiato a pancia in giù. Sarà perché sono old school [emoji6]

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[Moro23]

Eh lo so haha è un po’ piccolina come palestra!
Beato te.. ti ringrazio ancora per sopportarmi nonostante tutte le mie domande banali!

[Moro23]

Già che ci sono vorrei domandarti un’altra cosa. Ma è normale che dopo l’allenamento pur cercando di aumentare i carichi ogni settimana nei vari esercizi e spingendo, il giorno dopo non senta dolori “eccessivi” ai muscoli allenati? Ad esempio con la scheda che ho postato all’inizio il giorno post leg day è come se non lo avessi fatto.. dipende dai carichi, dall’esecuzione o dagli esercizi?

[Chinup]

Dipende soprattutto dalla tua predisposizione genetica. Si è parlato molto di doms e tutt'ora c'è un grosso punto interrogativo su di essi. Io ad esempio sono uno che accusa sempre doms nelle gambe, soprattutto se provoco danno muscolare con esercizi di stretch prolungato, ad esempio good morning. Dopo il good morning ho i bicipiti femorali letteralmente distrutti, e porto i dolori per 3/4 giorni.
Do' un mia personale opinione, ma resta fine a se stessa, perché non ha alcun fondamento sentifico, ma solo la mia personale esperienza: secondo me i doms si accusano sul gruppo muscolare più debole.
Spesso quando si aumenta l'intensità o si varia lo schema degli esercizi si avvertono molto. Io li prendo come qualcosa di positivo. Poi dipende anche dall'alimentazione. L'ho studiato tempo fa e non ricordo bene, ma pare che una dieta povera di carboidrati riduce l'effetto dei doms.

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[Moro23]

Grazie sempre per le risposte.
Anche io sinceramente li prendo come qualcosa di positivo, che hai fatto di tutto per spingere al massimo ma.. ormai è da un po’ che non li sento.
Un altro dubbio.. scusami se vuoi puoi anche non rispondere, so che ti ho esaurito e annoiato. Dato che hai parlato di stretching, me lo consiglieresti con questa scheda? Se si sapresti indicarmi che tipo di stretch?
Grazie infinite ancora

[Chinup]

Lo stretching non fa mai male. Va fatto a fine esercizio e non con i muscoli a freddo. Se si ha la predisposizione a cifotizzare è importante dedicare del tempo allo stretching del gran pettorale, perché con l'allenamento il muscolo tende ad accorciarsi e a portare le spalle in anteposizione. Questa cosa ci fa apparire cifotici, e quindi dobbiamo sempre cercare di allungarlo con esercizi di stretching. Ovviamente è meglio farlo per i gruppi muscolari che si sono allenati.
Il reale problema è che si dedica tropo poco tempo allo stretching. Ci sono atleti che dedicano una seduta intera a questi esercizi.

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[Moro23]

Molto interessante davvero, mi piacerebbe iniziare a fare qualche esercizio di stretch post allentamento solo che non so davvero dove prendere spunto per gli esercizi

[Chinup]

Puoi iniziare da qui.

https://youtu.be/g4ampSoxw1A

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[Moro23]

Grazie infinite! Video molto chiari e semplici. Non finirò mai ti ringraziarti.
Continuo con la scheda che mi hai fatto, ti terrò aggiornato presto sull'andamento

[Moro23]

Check

Ciao Chinup, spero ti vada tutto bene , aggiorno la situazione della scheda allenamento.
Oggi ho concluso la terza settimana degli allenamenti e devo dire che all’inizio ho accusato veramente il cambio di scheda con Doms anche di 3-4 giorni ma poi ad esempio al concludersi di questa settimana nemmeno un dolore, so che questo non vuol dire che non mi stia allenando correttamente però, sento che potrei dare qualcosa di più.
Cosa mi consigli di fare? Non credo serva a nulla cambiare scheda appena dopo 3 settimane perciò provo ad aumentare i carichi? Aumento di rep? Sempre un ENORME grazie

[Chinup]

Aumenta i carichi. Se vedi che la cosa non basta, prova ad aumentare le reps negli ultimi esercizi, trasformando i 3x10 e i 3x12 in 3x15