cosa fare dopo ?

[made89]

menez comunqe dice che quel tipo di progressione si puo tranquillamente seguire per aumentare la propria forza ipertrofica quindi riporto le seguenti domande

1)CON QUALE PERCENTUALE DI CARICO RISPETTO AL MIO MASSIMALE MI CONSIGLIATE DI PARTIRE ?
2)TEMPO DI RECUPERO TRA UNA SERIE E L'ALTRA ?

[lucamex]

si ma era un esempio del range suppongo, quella è una progressione troppo lenta... 9 allenamenti per poter aumentare il carico(6-6-6-6 7-6-6-6 7-7-6-6 7-7-7-6 7-7-7-7 8-7-7-7 8-8-7-7 8-8-8-7 8-8-8-8 ) comunque percentuale a occhio direi tra 70 e 80 del massimale, tempo di recupero 1minuto 1 minuto e 30

[Chinup]

ragazzi cercando sul forum ho trovato come schema da poter seguire nei fondamentali per aumentare la prorpia forza ipertrofica questo consiglaito dall'utente menez

panca piana 4 x 6 @60 kg, seconda settimana 4 x 7-6-6-6, terza 4 x7-7-6-6, quarta 4 x 7-7-7-6 e quinta 7-7-7-7 sempre con 60 kg e poi la sesta settimana si riparte col 4x6 aumentando il peso e cosi via

ADESSO LE MIE DOMANDE SONO

1)CON QUALE PERCENTUALE DI CARICO RISPETTO AL MIO MASSIMALE MI CONSIGLIATE DI PARTIRE ?
2)TEMPO DI RECUPERO TRA UNA SERIE E L'ALTRA ?
3)UNA VOLTA CONCLUSO IL PRIMO GIRO DI QUANTO MI CONSIGLIATE DI AUMENTARE IL CARICO NEL SECONDO CICLO ?
3)oltre a questo che mi sembra molto interessante potreste indicarmi qualche altro sistema da poter seguire per aumentare la propria forza ipertrofica ?

Beh, 7 ripetizioni sei in un reps range puramente ipertrofico. Direi che se un 5×5 lo si chiude col 75% di 1RM un 4×6-7 andrà eseguito con un carico inferiore, suggerirei all'incirca dal 65% al 70%. Ma questi sono solo numeri, il carico allenante sarai tu stesso a determinarlo una volta inizato a testare.
Il tempo di recupero sui fondentali tienilo sui 2min. Ma anche questo è soggettivo anche in base al carico. Se ti senti pronto dopo 1.30min riparti. Se 2min sono pochi sposta a 3.... e così via.
Aumenta nel secondo ciclo di pochi kg, prova con 2,5kg. Se ti senti di osare di più sei libero di provare, ma occhio a non stallare.
Le progressioni sono infinite. Potresti provare a anche questa:
4×5
5×5
6×5
7×5
8×5
4×6
5×6
6×6

Oppure questa
5×3
5×4
5×5
5×6
5×7
5×8

Oppure questa
3×8
4×8
5×8
6×8
7×8
8×8
(concludi con un 8×8 alla Vince Gironda[emoji57])

Queste sono progressioni orientate al volume. Il carico resta il medesimo ma aumenta il numero totale di ripetizioni, quindi il tonnellaggio finale.

Se vuoi invece progredire con l'intensità allora lasci il volume invariato e aumenti il carico.
Esempio:
5×5@100kg
5×5@102kg
5×5@104kg
5×5@106kg
5×5@108kg
5×5@110kg

Oppure col tempo di recupero. Lasci invariato carico e volume ma diminuisci di volta in volta il recupero tra le serie. Quest'ultima può essere molto utile per chi si allena in home Gym ed ha poche piastre a disposizione.

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[made89]

quidni chinup secondo te come progressione da seguire per migliorare la propria forza ipertrofica puo andare ?

[made89]

ragazzi cosa ne pensate di questo programma per migliorare la propria forza ipertrofica


lunedi

squat (progressione )

panca 4x10 col 50 % del massimale

trazione presa prona 3-4 serie ad esaurimento

spinte su inclinata con manubri 4x8

Croci su piana 3x10

leg exstension 3x10


mercoledi

Stacco *progressione

Military press 5x5

alzate alterali con manubri 3x10

Rematore manubrio 4x8

Pulley 10-8-6

curl bilanceire 3x8

venerdi

panca (progressione)

squat 4x10 col 50 % del massimale

trazione presa supina 3-4 ad esaurimento

leg press 4x6

leg curl 3x8-10

dip 3x 6

progressione

• Week 1: 4 x 4 con 82% del massimale, recupero 2’30”
• Week 2: 4 x 4 con 84% del massimale , rec. 3’
• Week 3: 4 x 4 con 86% del massimale, rec 3’30”
• Week 4: 4 x 4 con 88% del massimale , rec 4’

[KrissMiami]

made89..spero mi perdoni se vengo a scrivere nel tuo thread ma il discorso progressioni interessa molto anche me,che ho come obiettivo attuale l aumento del massimale su panca piana...
Quale trovi sia la progressione ottimale per raggiungere l'obiettivo che mi sono prefissato ? Io ora sto lavorando con una settimana 4x6 poi/ 5×5 e la seguente/ 6×4 aggiungendo 2 kili di Week in Week.Poi torno al 4x6 iniziale aumentando anche lì di 2 kili dal carico del 4x6 precedente...Panca 2 volteca settimana.Faccio cosa giusta ? Non so se mi sono spiegato in maniera comprensibile....Tenete presente che essendo stato fermo parecchio sono arrivato ad un infimo 5x5 con 60 k. Chinup/made89. Avete qualche consiglio ? Grazie e scusami made89 se ti ho rovinato il thread ��

[made89]

se seguendo questo forum ho capito qualcosa ,posso dirti che stiamo parlando di due forze differenti ,a te interessa aumentare la forza massimale mentre a me interessa aumetnare la forza ipertrofica quindi i carichi sollevabili nell'intervallo di ripetizioni tra le 5-6 e le 8

[KrissMiami]

Magari qualcuno di esperto può dare consigli utili ad entrambi...

[salvo 72]

Magari qualcuno di esperto può dare consigli utili ad entrambi...

Kriss ; mannaggia a te ma se ne parlato abbondantemente tante volte, ma ; nemmeno a te interessa aumentare la 1 RM , cos'è ti sei dato al PL
Anche tu vuoi aumentare il 5-6 RM , solo che non lo sai ...
La tua progressione non va bene , e roba per chi e ' agli inizi , di progressioni ne trovi a bizzefe , alcune ma non tutte valide secondo me , sono riportati come esempio in questa discussione, quindi prendi quella che ti convince e prova ..

[KrissMiami]

ciao Salvo.ma come ? io sto cercando di incrementare il carico su panca piana avendo solo un misero massimale di 5x5 fatto con 60 kili...Perchè dici non funzionare a progressione che sto seguendo ?
Comunque ascolto il tuo consiglio (sempre saggio) e vado a vedere qualche risposta più indietro le varie progressioni (più produttive,secondo te ? )
grazie x correggermi dove sbaglio !

[salvo 72]

ciao Salvo.ma come ? io sto cercando di incrementare il carico su panca piana avendo solo un misero massimale di 5x5 fatto con 60 kili...Perchè dici non funzionare a progressione che sto seguendo ?
Comunque ascolto il tuo consiglio (sempre saggio) e vado a vedere qualche risposta più indietro le varie progressioni (più produttive,secondo te ? )
grazie x correggermi dove sbaglio !

Ma infatti Kriss, ti faccio riflettere,
Tu vorresti aumentare il tuo 1RM oppure riuscire a fare un 5x5 -4x6 con 70 kg ( per esempio) anziché con il tuo 60 kg ?

Kriss tu sai che io ti voglio bene ma a volte fai le cose senza riflettere, sul tuo 3d di adesso non ho voluto mettere becco per darti la possibilità di confrontarti con altri utenti visto che sono sempre io a sistemarti la scheda oppure Alessandro,
Tu proponi su panca piana 3 misere serie 8 6 4 , mi spieghi come cavolo dovresti migliorare con un volume così misero ? Scusa lo sfogo
Prendi una strada , deciso e portala fino in fondo , scegli un programma e portalo fino alla fine e poi valuti tu stesso il tuo corpo a cosa risponde meglio , non sei più un ragazzino quindi devi essere tu stesso scrutinatore e capire cosa e dove rispondi meglio

[KrissMiami]

Ciao Salvo,,,mi fa piacere il tuo intervento e per questo ti ringrazio. Certo,hai ragione, sono sempre indeciso su che tipo di allenamento intraprendere,e su come continuare ad allenarmi anche perchè alla mia veneranda età non so quali obbiettivi possa io francamente avere...Ed infatti cerco di sbizzarrirmi modificando/stravolgendo/variando tipo di allenamento (quasi sempre un pò a casaccio, lo confesso) ed interrompendomi a metà strada x passare ad un altro. Forse perchè mai nessuno mi ha seguito in questi anni o chi lo ha fatto...(-e già qualche anno fa raccontai a Manx di 2 miei vecchi istruttori/atleti nel circuito IFBB ..etc...etc...-), mi ha insegnato un tipo di allenamento senza alcuna logica e criterio. Tutto qui. Grazie ancora. Cri

[made89]

SALVO72 che ne pensi del programma che ho indicato come programma per aumentare la propria forza ipertrofica ?

[Dragon17]

Ragazzi apro una breve parentesi perchè vedo gli stessi programmi postati continuamente in discussioni dal titolo leggermente variato ma con lo stesso contenuto. Vi impegnate così tanto a cercare l'approvazione degli utenti del forum come se fosse quella a farvi crescere. Dico, anche se non fosse la scheda perfetta per la forza ipertrofia (sto parlando ipoteticamente!), anche se fosse una scheda da crossfit o da powerlifting, aumenterebbe in ogni caso la forza ipertrofica, non è che il vostro corpo ha un selettore: allenamento x=> incrementiamo SOLO la forza massimale... cioè se facevate 60 kg di panca e arrivate a 90 migliorate anche il carico del 5x5, chiaramente non un programma più specifico potreste spingere un 5x5 a intensità di carico impensabili, ma questo dovete valutarlo su voi stessi, provando! Allenatevi e sbagliate, migliorete lo stesso e capirete cosa è giusto per voi, migliorerà anche la forza ipertrofica tanto ambita. Esiste soltanto una cosa che non ve la farà migliorare: stare ancora qui a riaprire 1000 volte gli stessi post con le stesse domande. Se vi foste allenati, in tutto questo tempo avreste trovato da soli le risposte a queste domande.
Chiusa parentesi.

[Venkman85]

Ragazzi apro una breve parentesi perchè vedo gli stessi programmi postati continuamente in discussioni dal titolo leggermente variato ma con lo stesso contenuto. Vi impegnate così tanto a cercare l'approvazione degli utenti del forum come se fosse quella a farvi crescere. Dico, anche se non fosse la scheda perfetta per la forza ipertrofia (sto parlando ipoteticamente!), anche se fosse una scheda da crossfit o da powerlifting, aumenterebbe in ogni caso la forza ipertrofica, non è che il vostro corpo ha un selettore: allenamento x=> incrementiamo SOLO la forza massimale... cioè se facevate 60 kg di panca e arrivate a 90 migliorate anche il carico del 5x5, chiaramente non un programma più specifico potreste spingere un 5x5 a intensità di carico impensabili, ma questo dovete valutarlo su voi stessi, provando! Allenatevi e sbagliate, migliorete lo stesso e capirete cosa è giusto per voi, migliorerà anche la forza ipertrofica tanto ambita. Esiste soltanto una cosa che non ve la farà migliorare: stare ancora qui a riaprire 1000 volte gli stessi post con le stesse domande. Se vi foste allenati, in tutto questo tempo avreste trovato da soli le risposte a queste domande.
Chiusa parentesi.

Amen. Non mi riferisco a nessuno in particolare, ma in Allenamento si vede tanta gente che ha più voglia di parlare di workout che di farli, alla ricerca di una scheda perfetta che non esiste.

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