Uscire dallo stallo

[Shamu]

Ciao a tutti.
Sono Valerio ho 45 anni. Anzianità di palestra 20 mesi. Mialleno con molta regolarità 4 volte la settimana in palestra (multifrequenza),1 volta la settimana faccio cardio (corsa o piscina, a seconda di come mi gira…).Alto 1,72 ad oggi peso 73 kg (quando ho cominciato pesavo 68) per un BF del14%. Assolutamente soddisfatto di quanto ottenuto sino ad ora (sia in terminidi forza che di massa). Il mio attuale piano di allenamento è allineato ad unperiodo di ipocalorica (diciamo una “ricomposizione corporea”) che mi haportato dal 16% al 14%. Ero in stallo da qualche mese e mi è stato “consigliato”di scendere di BF in ricomposizione per poi provare a risalire…..Avrei potutofare di meglio ma il mio metabolismo si adegua con molta rapidità per cuifaccio molta fatica a muovere il peso….comunque per gli aspetti di nutrizione eintegrazione credo di essere “in palla”, il problema ora è individuare ilgiusto allenamento per provare a uscire dallo stallo e salire in massa, cheovviamente è il mio obiettivo di lungo periodo.
Questo allenamento vorrei tenerlo per 8-12 settimane, daassociare ad una dieta IPER, e vedere poi come è andata. Dopo aver spulciatoquasi ovunque (mi è stato utilissimo un vostro vecchio trhead), considerandogli esercizi che mi “piacciono” e tenendo conto dello splittaggio a cui sonoabituato, ho buttato giù qualcosina:
A (gambe leggere)
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 4x8
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5
Curl manubri alternati Scott 3x12

B
Trazioni con sovraccarico 5x6
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax
Alzate laterali 6x6
French press ez 4x10
Dip tra panchette 3x15

A1 (gambe pesanti)
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubri 4x8
Alzate posteriori panca inclinata 4x10
Curl alternato 3x15
Curl cavo basso 2x12

B1
stacco 6x4
Trazioni 4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Tirate al mento 4x10
Push down 3x12 SS panca presa stretta 3x10

A voi esperti il giudizio. Cosa ne pensate? I Volumi sono corretti? E’da buttare?
Sono aperto ai vostri, più qualificati, suggerimenti.
Saluti

[lucamex]

Io la vedo pesantuccia, ma per nulla impossibile, il volume è alto, ma sostenibile. Non vedo perchè allenare in 5x5 il curl con bilanciere ed in 6x6 le alzate laterali, vedrei meglio un 4x8 per il curl ed un 4/3 x 10/12 per le alzate laterali, se devi caricare per le spalle fai il lento avanti piuttosto, altrimenti se è per variare lo stimolo (hai già le alzate laterali un'altro giorno) piuttosto falle alla deltoid machine oppure ai cavi bassi. Secondo me un po' troppo volume per i tricipiti, considerando i giorni in cui fai panca nelle varie salse, quando li alleni in isolamento e quando fai il lento sono 27 serie alla settimana in cui i tricipiti lavorano(cercherei di non farle andare oltre le 20). Poi ti dico che per gusti personali non mi piacciono le tirate al mento perchè obbligano ad un intrarotazione dell'omero e quindi a rischio di impingement(considerando che fai tanti esercizi come la panca ed i dips che sono comunque rischiosi per le spalle se non fatti con la dovuta cura), inoltre sempre per gusti personali non mi piace la panca scott perchè non permette al gomito di muoversi e quindi può portare fastidiose infiammazioni al gomito, piutosto farei un preacher curl su panca inclinata

Il risultato è lo stesso, la spalla è flessa e quindi il bicipite parte già in accorciamento(esattamente come con la panca scott).

Aspetta anche altri consigli.

[Shamu]

Luca grazie. In effetti avevo anche io dei dubbi sulle alzate laterali. Potrei fare che il giorno B le metto in 4x8 e il giorno B1 le lascio in 3x12 ma le faccio al cavo basso. Per i bic seguirò il tuo consiglio perché il preacher è un esercizio che vorrei provare, magari nuovi stimoli potranno favorire meglio la crescita.

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[Shamu]

Ragazzi, qualche altro consiglio/suggerimento su questo allenamento?

[andreafelici]

Ragazzi, qualche altro consiglio/suggerimento su questo allenamento?

ciao,
se posso consigliarti io farei così:

1. prenderei una settimana di scarico totale dalla palestra. nessun allenamento di nessun genere per 7 giorni
2. una volta tornato in palestra, ridurrei gli allenamenti a 3 facendo una classica scheda di spinta, trazione e gambe
3. selezionerei pochi esercizi per gruppo muscolare due ( uno di base e uno di isolamento ), ridurrei il numero di serie a due.

questa è una cosa che di solito faccio con i miei clienti che vanno in stallo. Poi una volta che gli ritorna la motivazione oppure i carichi ricominciano a crescere di mese in mese, aumento il volume e gli esercizi