Esercizi per problemi al core

[sovrasterzo85]

Buongiorno a tutti
Ho sempre allenato la parte addominale 3 volte a settimana senza uccidermi troppo con le ripetizioni ma puntando a 2 o 3 esercizi differenti usando del sovraccarico ottenendo discreti risultati
Quest estate mi sono appannato un po e ho lasciato da parte la palestra per circa un mesetto, ritrovandomi in una condizione meno tonica e quindi non a me gradita.
Ho ripreso in mano le redini allenandomi bene ma ora mi ritrovo con una sorta di buco tra la parte alta dell addome e quella bassa che vorrei riuscire a "riempire"
Forse sono anche un po lordoico, non molto, infatti mi basta tenere stretti i glutei e stare retto per ovviare al problema ma anche in posizone corretta, si nota questo avvallamento che mesi fa non avevo (ero una linea retta da sopra a sotto per capirci)
Volevo chiedere quali esercizi consigliate per ovviare al mio problema
Leggevo di roll out e pallof press (che non ho mai eseguito)
Grazie

[lucamex]

Non ho ben capito, come buco intendi che la porzione centrale del tuo addome non è ben definito? Oppure che tra i "tasselli" del retto c'è dello spazio(vedi Lee Haney)? Inoltre parli di essere lordotico, quindi semmai dovresti avere l'addome leggermente più in fuori(quasi spanciato ), se così fosse potresti provare ad ovviare al problema allenando il retto addominale in accorciamento come con i classici crunch e ad allenare lo psoas in allungamento per esempio alla panchetta per i lombari facendo le iperestensioni.

[sovrasterzo85]

Non ho ben capito, come buco intendi che la porzione centrale del tuo addome non è ben definito? Oppure che tra i "tasselli" del retto c'è dello spazio(vedi Lee Haney)? Inoltre parli di essere lordotico, quindi semmai dovresti avere l'addome leggermente più in fuori(quasi spanciato ), se così fosse potresti provare ad ovviare al problema allenando il retto addominale in accorciamento come con i classici crunch e ad allenare lo psoas in allungamento per esempio alla panchetta per i lombari facendo le iperestensioni.

Si
Si vedono i 4 cubetti superiori e sotto c è un buco fino all ombelico e dopo torna a sporgere in zona pubica (no pancia da grasso)
Mentre prima avevo sviluppati tutti e 8 i cubetti del core
Dico lordoico perche mi sono accorto di essere sempre rilassato e spanzato.e.sto cercando di rimediare pensando che devo sempre.stare in posizione eretta
Crunch normali e inversi ne faccio.sempre
Il psoas invece no... proverò a dare un occhiata

[lucamex]

Se sono come quelli di LEE Haney allora ti dico che purtroppo è una questione genetica(e comunque lee Haney ci ha vinto lo stesso 8 mister olympia con quell'addome), semplicemente in quella zona non c'è muscolo ma strutture tendinee, non puoi fare niente per cambiarle, ovviamente più tieni la pancia in fuori più questa cosa si nota(è come fare dei quadratini su un palloncino, più lo gonfi più i quadratini si allontaneranno tra loro), altrimenti se il tuo "si" era riferito al fatto che non si vedesse più una coppia di tasselli semplicemente ti sei appannato(che sia acqua o grasso) e ci vuole un po' di tempo affinché tu possa tornare definito come prima

[sovrasterzo85]

Se sono come quelli di LEE Haney allora ti dico che purtroppo è una questione genetica(e comunque lee Haney ci ha vinto lo stesso 8 mister olympia con quell'addome), semplicemente in quella zona non c'è muscolo ma strutture tendinee, non puoi fare niente per cambiarle, ovviamente più tieni la pancia in fuori più questa cosa si nota(è come fare dei quadratini su un palloncino, più lo gonfi più i quadratini si allontaneranno tra loro), altrimenti se il tuo "si" era riferito al fatto che non si vedesse più una coppia di tasselli semplicemente ti sei appannato(che sia acqua o grasso) e ci vuole un po' di tempo affinché tu possa tornare definito come prima

Allego foto per capire meglio
Vedi sopra all ombelico c è quel taglio netto orizzontale molto marcato
Vorrei eliminarlo riempendo sotto

[sovrasterzo85]

Qua invece ero 6 mesi fa ed è come vorrei tornare

[Miller]

Ma c’era anche prima, sembra più accentuato ora perché sei gonfio anche in basso.

[sovrasterzo85]

Si probabile ma comunque molto meno marcato (sembra quasi che abbia lo stomaco sporgente)
comunque nella foto (sopra) sono rilassato
resta di fatto la mia domanda: è possibile sviluppare di più la parte bassa per diminuire L effetto?

[lucamex]

No, il retto addominale è un muscolo unico, è impossibile ipertrofizzare di più una parte rispetto ad un'altra, l'unica è scendere di bf, effetti a parte adesso sei molto più appannato

[sovrasterzo85]

No, il retto addominale è un muscolo unico, è impossibile ipertrofizzare di più una parte rispetto ad un'altra, l'unica è scendere di bf, effetti a parte adesso sei molto più appannato

Gia
Ho circà 8kg in piu
Ma non riesco a calare... sono in stallo seppur essendo un runner e ciclista
Sto facendo una lowcarb/iperproteica da 15giorni, sono calato circa 2kg ma ora sn bloccato (e ho un deficit di circa 800 kcal al giorno)

[lucamex]

(e ho un deficit di circa 800 kcal al giorno)

15 giorni sono troppo pochi per poter calare di peso, i primi due kg probabilmente erano soltanto acqua che hai perso nei primi 2-3 giorni, dovresti perdere all'incirca 100g al giorno con quel deficit, ma dubito fortemente tu stia tenendo un deficit(quantomeno reale) così basso. Una perdita di peso così piccola può essere facilmente mascherata da liquidi o semplicemente dal dover andare al bagno.

[sovrasterzo85]

15 giorni sono troppo pochi per poter calare di peso, i primi due kg probabilmente erano soltanto acqua che hai perso nei primi 2-3 giorni, dovresti perdere all'incirca 100g al giorno con quel deficit, ma dubito fortemente tu stia tenendo un deficit(quantomeno reale) così basso. Una perdita di peso così piccola può essere facilmente mascherata da liquidi o semplicemente dal dover andare al bagno.

2kg secchi li ho persi
Come basso? A me sembra parecchio alto come deficit
Noto cmq una sorta di ricomposizione corporea... non calo ma mi vedo piu tonico

[lucamex]

2kg secchi li ho persi
Come basso? A me sembra parecchio alto come deficit
Noto cmq una sorta di ricomposizione corporea... non calo ma mi vedo piu tonico

intendevo alto mi sono sbagliato

[sovrasterzo85]

Comunque è cosi
Penso di aver maltrattato troppo negli anni il mio corpo abituandolo a sopravvivere allo.stress e alla fatica con poco... e ora temo di pagarne le conseguenze