Come dividere una scheda

[Billo1981]

Ciao a tutti ragazzi.sono nuovo del forum e spero di trovarmi bene tra voi. Vorrei farvi una domanda, chissà quante volte l avete sentita,sarete pure stanchi di rispondere. Volevo un vostro aiuto su come farmi una scheda.
Ho 36 anni peso 82 kg e sono alto 1,77. Faccio pesi da 2 anni e di quello che ho addosso non mi lamento. Però in palestra hanno cambiato l istruttore e con il nuovo non mi trovo bene. Mi alleno 2 giorni a settimana per un ora breve ma intensa. Il 3 giorno lo uso, quando posso come cardio.
Partendo da gennaio come mi consigliate di impostare la scheda???e quando cambiarla??grazie a chi mi rispondera...sto leggendo un po' sul forum ma sono nel pallone.grazie marco

[salvo 72]

Ciao Benvenuto sul forum ,

Qui il link che spiega come strutturare una scheda base

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

PS: 2 giorni sono davvero pochi per strutturare una scheda decente , il minimo sindacale sarebbe 3 , ancora meglio 4 ,

Su 2 giorni puoi buttarti su una spinta/trazione - upper/ lower - 2 full body di soli fondamentali , ma e ' davvero poco , poi tutto rivalutabile in base hai tuoi obbiettivi

[Billo1981]

Ciao Benvenuto sul forum ,

Qui il link che spiega come strutturare una scheda base

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

PS: 2 giorni sono davvero pochi per strutturare una scheda decente , il minimo sindacale sarebbe 3 , ancora meglio 4 ,

Su 2 giorni puoi buttarti su una spinta/trazione - upper/ lower - 2 full body di soli fondamentali , ma e ' davvero poco , poi tutto rivalutabile in base hai tuoi obbiettivi

Ciao salvo e grazie delle info... certo allenarmi 3 volte sarebbe il massimo purtroppo non stando a casa ma in giro non ce la faccio a fare più di due giorni.il mio obbiettivo ??nulla di che voglio fare il max di quello che di potrebbe creare con una scheda di due giorni...ti volevo chiedere per quanto tempo devo tenerla una scheda???e partendo da adesso come mi devo regolare con le serie e ripetizioni???

[salvo 72]

Ciao salvo e grazie delle info... certo allenarmi 3 volte sarebbe il massimo purtroppo non stando a casa ma in giro non ce la faccio a fare più di due giorni.il mio obbiettivo ??nulla di che voglio fare il max di quello che di potrebbe creare con una scheda di due giorni...ti volevo chiedere per quanto tempo devo tenerla una scheda???e partendo da adesso come mi devo regolare con le serie e ripetizioni???

Fossi io al tuo posto avendo a disposizione solo 2 gg farei 2 full di soli fondamentali, per le reps e serie non potendo seguire nessun programma modulerei di mese in mese

[Billo1981]

Buongiorno salvo. Cosa mi consigleresti da fare...calcolando un ora di lavoro. Grz Marco

[Billo1981]

Fossi io al tuo posto avendo a disposizione solo 2 gg farei 2 full di soli fondamentali, per le reps e serie non potendo seguire nessun programma modulerei di mese in mese

Buongiorno salvo. Cosa mi consigleresti da fare...calcolando un ora di lavoro. Grz Marco

[salvo 72]

Buongiorno salvo. Cosa mi consigleresti da fare...calcolando un ora di lavoro. Grz Marco

Buongiorno Marco

Come ti dicevo su 2 gg la scelta diventa limitata e ti capisco perché anche io a volte ho questo problema anche se ho risolto con un metodo molto spartano,

Se te la senti un'idea potrebbe essere una bigiornaliera ma a lungo andare diventa davvero tassante e le probabilità di mollare sono tante , quindi farei così:

Squat / alternato allo stacco
Panca
Military
Trazioni
Rematore
French press
Curl bilanciere

La seconda seduta potresti variare gli esercizi

Front squat / stacco
Panca inclinata
Lento manubri
Trazioni diversificando la presa
Pulley
2 ex x braccia

Sulle reps modulerei 4x6 >>>>4x8
Braccia x 10

[Billo1981]

Buongiorno Marco

Come ti dicevo su 2 gg la scelta diventa limitata e ti capisco perché anche io a volte ho questo problema anche se ho risolto con un metodo molto spartano,

Se te la senti un'idea potrebbe essere una bigiornaliera ma a lungo andare diventa davvero tassante e le probabilità di mollare sono tante , quindi farei così:

Squat / alternato allo stacco
Panca
Military
Trazioni
Rematore
French press
Curl bilanciere

La seconda seduta potresti variare gli esercizi

Front squat / stacco
Panca inclinata
Lento manubri
Trazioni diversificando la presa
Pulley
2 ex x braccia

Sulle reps modulerei 4x6 >>>>4x8
Braccia x 10

Ciao salvo.e grazie intanto x la risposta. Ora x dirti sto portando avanti una scheda con qualche piccola modifica ma il succo è sempre quello..te la scrivo
Panca piana lat dietro 4x 12 10 8 6
Panca incl pulley 4x12 10 8 6
Cavi petto basso low row 4 x ..........
Curl seduto , corda cavo alto 3x12 10 8
Man altern, lat cavo alto 3x .....
Concentrato cavo basso, macchina tricipiti 3x.....
Addominali

Spinte panca 90,alzate lat 4x 12 10 8 6
Spinte multip.,alzate a 90 4x ......
Squat , leg curl 4x.....
Lex exst, stacchi gambe tese 4x....
Pressa orizzontale, leg curl seduto 4x ....
Lombari
Secondo te possiamo continuare a crearla cosi...o emeglio il metodo tuo allenado il muscolo ad ogni seduta??....ancora grazie marco

[salvo 72]

Ciao salvo.e grazie intanto x la risposta. Ora x dirti sto portando avanti una scheda con qualche piccola modifica ma il succo è sempre quello..te la scrivo



Panca piana lat dietro 4x 12 10 8 6
panca piana e lat dietro li fai in SS?stesso discorso per tutta la scheda ,
Se mi chiarisci questo punto perfavore e se è divisa in 2 split
Panca incl pulley 4x12 10 8 6

Cavi petto basso low row 4 x ..........

Curl seduto , corda cavo alto 3x12 10 8
Man altern, lat cavo alto 3x .....
Concentrato cavo basso, macchina tricipiti 3x.....
Addominali

Spinte panca 90,alzate lat 4x 12 10 8 6
Spinte multip.,alzate a 90 4x ......
Squat , leg curl 4x.....
Lex exst, stacchi gambe tese 4x....
Pressa orizzontale, leg curl seduto 4x ....
Lombari
Secondo te possiamo continuare a crearla cosi...o emeglio il metodo tuo allenado il muscolo ad ogni seduta??....ancora grazie marco

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[salvo 72]

purtroppo non stando a casa ma in giro non ce la faccio a fare più di due giorni.

Mi era sfuggita questa parte ,
I 2 giorni se sono consecutivi la mia proposta non va bene , quindi chiariscimi questo punto perfavore ,

PS: scusa se entro nel personale , posso chiederti che lavoro fai ? Ti spiego perché anche io da qualche anno ho lo stesso problema e ho risolto in un certo modo , ora non dico che fai il mio stesso mestiere ma magari avendo una certa esperienza e inventiva sul terzo workout posso darti qualche dritta...

[Billo1981]

Mi era sfuggita questa parte ,
I 2 giorni se sono consecutivi la mia proposta non va bene , quindi chiariscimi questo punto perfavore ,

PS: scusa se entro nel personale , posso chiederti che lavoro fai ? Ti spiego perché anche io da qualche anno ho lo stesso problema e ho risolto in un certo modo , ora non dico che fai il mio stesso mestiere ma magari avendo una certa esperienza e inventiva sul terzo workout posso darti qualche dritta...

Ciao salvo. Di solito mi alleno sempre il lunedi e mercoledì... comunque sono un vigile del fuoco...e tra lavoro viaggio e famiglia riesco a ritagliarmi due giorni x me.....sono tutto orecchie...dimmi pure

[salvo 72]

Ciao salvo. Di solito mi alleno sempre il lunedi e mercoledì... comunque sono un vigile del fuoco...e tra lavoro viaggio e famiglia riesco a ritagliarmi due giorni x me.....sono tutto orecchie...dimmi pure

Niente l'idea sarebbe quello di comprare un paio di manubri ( che non occupano spazio )da 20 kg ciascuno e allenare spalle e braccia a casa , giocando con SS, fermi , slow etc qualora dovessero risultare leggeri , e in palestra dedicarsi ai 3 muscoli più grossi gambe , dorso e petto dando il giusto volume

PS: nel mio penultimo post ti chiedevo se la scheda da te postata la eseguivi in SS e su quandi giorni era spalmata ...non lo dici

[Billo1981]

Ciao salvo.la scheda era in due giorni lunedì e mercoledì. Le serie si tutte in super serie.
Per quanto riguarda la tua idea...sono sicuro che a casa non combinero nulla...la famiglia non me lo permette....hahaha

[Billo1981]

Niente l'idea sarebbe quello di comprare un paio di manubri ( che non occupano spazio )da 20 kg ciascuno e allenare spalle e braccia a casa , giocando con SS, fermi , slow etc qualora dovessero risultare leggeri , e in palestra dedicarsi ai 3 muscoli più grossi gambe , dorso e petto dando il giusto volume

PS: nel mio penultimo post ti chiedevo se la scheda da te postata la eseguivi in SS e su quandi giorni era spalmata ...non lo dici

Altro consiglio

[salvo 72]

Ciao salvo.la scheda era in due giorni lunedì e mercoledì. Le serie si tutte in super serie.

Che devo dirti ; non puoi allenarti sempre in SS e ' controproducente in tutti i sensi , e non puoi dividere tutto l'allenamento in soli 2 workout , secondo me ti ritrovi a fare volume spazzatura , non puoi pensare di allenare il petto e il dorso che sono 2 muscoli grossi assieme a braccia e spalle , oppure assieme alle gambe , vado a random perché non specifichi come dividi le due sessioni,
Ti faccio un esempio di un workout petto/ dorso senza macchine visto che mi alleno in HG per farti rendere conto:

Panca piana 4x6
Trazioni 4x6

Dips a BW SS pulley basso 3x10+10

Panca inclinata 4x8

Rematore bil 4x8

Croci cavi SS pull dawn BT 3x 12×12

Quando decido di cambiare stimolo prima ancora di cambiare totalmente scheda sposto la SS su gli altri ex ma non mi sogno di farla tutta in SS e cmq per un periodo lungo ,

Detto ciò farei semplicemente le 2 full body a settimana questo il mio consiglio , magari attendi altri consigli