Prima scheda di allenamento fatta da solo

**lucamex** · 09-01-2018, 18:32:15

Ti avviso che non l'ho letta tutta, per prima cosa è scritta in modo ultra incasinato, si presenta in modo veramente brutto al lettore. Da quel che vedo ci sono troppe macchine, qualcuna va bene, ma allenarsi quasi solamente con le macchine ti porterà a non sviluppare forza e quindi a stallare presto con i risultati, inoltre non hai spiegato da quanto ti alleni quanto sei alto, quanto pesi. Fossi in te andrei a leggermi un po dei 3d in nota nella sezione allenamento, e già che ho il link sotto mano te ne metto uno veramente interessante, anche solo per farti dare uno sguardo http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo .

**Alessandro33** · 09-01-2018, 18:38:50

Come postare e non postare una scheda - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda

Sempre piu' spesso vengono postate schede senza capo né coda, non tanto nella loro "tecnicità" e "logicità", ma per il loro "layout". Discussioni illeggibili, senza spazio tra gli splittaggi, tra le giornate di allenamento e numeretti scritto tuttoattaccatoappiccicato che ci vorrebbe un master in

**Dr0gon** · 09-01-2018, 20:31:43

risposta discussione aperta

Ciao ti ringrazio per aver risposto alla discussione lucamex.
Effettivamente ho tralasciato i particolari da te citati, chiedo venia.
A ogni modo la mia altezza è di 178 per un peso che oscilla tra 67 e 68 kg, questo sport l'ho praticato 6 mesi l'anno scorso, ma non seriamente ma in ogni caso passai da un peso di 56kg a 64 con una percentuale relativamente bassa di grasso.
Ora pratico da settembre questo sport seriamente passando da un peso di 63kg a appunto quello citato 67/68kg, e mi interesso allo studio in materia, in modo amatoriale da circa 2 mesi.
Ora io non riesco a capire cosa tu voglia dire con troppi macchinari spero tu mi possa chiarire le idea, a ogni modo se tu intendi esercizi base(stacchi. squat, panca piana ecc) o con manubri li evito per una leggere scoliosi e una leggerissima cifosi diagnostica da breve tempo, e aspetto per inserire esercizi del genere il parere del mio ortopedico, cosa che avverrà a breve, ed inizierò ad inserirli dopo almeno aver riparato parzialmente il problema.
Ad ogni modo un altro utente in chat mi riprendeva sulla split della scheda, cosa che ho modificato ed ordinato spero tu possa comprendere.
Grazie ancora
Scheda di allenamento personalizzata:

Nome: Simone Fabio

Cognome: Taurisano

Valenza: max 6 settimane

Suddivisione gruppi muscolari:

Petto-Tricipiti

Gambe

Dorso-Bicipiti

Spalle

Giorno 1:

Gruppi muscolari coinvolti principali: Petto-Tricipiti

Distensione alla Smith Machine su panca inclinata

12.10.8.6, 60-90 secondi di recupero

Pressa per pettorali orizzontale

3*10, 60-90 secondi di recupero

Spinte manubri panca 30°

3*8, 60-90 secondi di recupero

Croci pectoral machine

4*8, 45-60 secondi di recupero

Piegamenti 1 serie per max

Push Down

12.6 12.6 12.6, 1 serie con poco peso max, 60 secondi di recupero

French Kabat panca piana

3*10, 45 secondi di recupero

Estensioni dei tricipiti con manubrio a due braccia da seduti

3*8, 60 secondi di recupero

Crunch alla macchina, Crunch inverso panca inclinata

3*15/20, 3*15/20, 60 secondi di recupero

Giorno 2:

Gruppi muscolari coinvolti principali: Femorali-Glutei-Quadricipiti-Addutori

Leg Curl Sdraiato

12.10.8.6, 60 secondi di recupero

Gluteus Machine

3*10, 45 secondi di recupero

Pressa 45°

3*8 rest pause 10 secondi, 60-90 secondi di recupero

Leg Extension

3*10,60 secondi di recupero

Affondi con manubri

3*6, 60 secondi di recupero

Adduttori

3*Max

Calf seduto

4*Max, 60 secondi di recupero

Giorno 3:

Gruppi muscolari coinvolti principali: Dorsali-Bicipiti

Rematore alla macchina

12.6 12.6 12.6,1 serie con poco peso max, 60 secondi di recupero

Lat dietro

3*10, 45-60 secondi di recupero

Rematore a un braccio su panca piana

3*8, 60 secondo di recupero

Pull down

4*10, 60 secondi di recupero

Lumbar extension

3*10, 45 secondi di recupero

Preacher curl alla macchina

12.6 12.6 12.6, 60-90 secondi di recupero

Drag Curl

3*12, 60 secondi di recupero

Curl cavi alti

3*Max, 60 secondi di recupero

Giorno 4:

Gruppi muscolari coinvolti principali: Deltoide Anteriore-Laterale-Posteriore

Scrollate con manubri

3*8/10, 60

Pek dek 3 posizioni

3*8, 60 secondi di recupero

Lento con manubri/macchina

3*8/10, 45-60 secondi di recupero

Alzate frontali al cavo basso

4*8, 45-60 secondi recupero

Deltoid machine

3*10 rimanere su 2 secondi in negativa, 60 secondi di recupero

Tirate al mento

3*12 60 secondi di recupero

Alzate a 45° su panca

12.10.8.6, 60 secondi di recupero

Croci inverse ai cavi alti

4*6-8, 45 secondi di recupero

Crunch alla macchina, Crunch inverso panca inclinata

3*15/20, 3*15/20, 60 secondi di recupero

**lucamex** · 09-01-2018, 20:52:36

I fondamentali sono importanti, premettendo che la panca non dovrebbe dare problemi(la colonna è nella posizione più sicura ossia da sdraiati) effettivamente stacchi e squat potrebbero darti qualche problema (anche se credo che dopo il via libera del l'ortopedico non dovresti avere problemi nemmeno con squat abbastanza leggeri). Per troppe macchine intendo esempio il chest press, sostituibile con spinte su panca con bilanciere o manubri, per la pectoral machine da sostituire con croci ai cavi o con manubri, alzate laterali da preferire libere rispetto alla deltoid(in qualche scheda le puoi comunque alternare per fare stimoli diversi) il lento preferiscilo con manubri o bilanciere rispetto che alla macchina e/o multipower, rematori li puoi fare con bilancieri, manubri ,kettelbell, praticamente in tutti i modi, non vedo perché farli alla macchina. Occhio che fai esercizi di dubbia utilità rispetto ai possibili rischi, esempio le tirate al mento portano a rischi di impigment (preferisci alzate laterali , lento avanti, push press etc.) o anche la lat machine dietro la testa che per chi ha problemi di mobilità alla articolazione scapolo omerale può portare problemi, inoltre non ha nessun pregio rispetto alla lat fatta davanti(ovviamente un professionista per variare gli stimoli se non ha problemi di mobilità scapolo omerale può inserirla in qualche mesociclo).

**Dr0gon** · 09-01-2018, 21:08:57

risposta discussione aperta lucamex

okey lucamex ti ringrazio infinitamente per le dritte, cercherò sicuramente, la dove possibile di usare bilanciere e manubri.
Per quanto riguardo la split e la scheda in generale, tralasciando le troppe macchine da te citate, che toglierò appena possibile, mi confermi che può andar bene?

**lucamex** · 09-01-2018, 21:26:00

Non che io sia questo gran esperto, ma mi sembra ci sia un po' troppo volume di Allenamento, per esempio il petto ha 5 esercizi, dubito tu riesca ad allenarti come si deve, non riusciresti a tenere l'intensità adeguata, via via con gli esercizi i tuoi carichi diverrebbero ridicoli e inutili, ti consiglierei un allenamento in multifrequenza essendo tu giovane ed avendo iniziato da poco.

**Dr0gon** · 09-01-2018, 22:49:15

Originariamente Scritto da lucamex Visualizza Messaggio

Non che io sia questo gran esperto, ma mi sembra ci sia un po' troppo volume di Allenamento, per esempio il petto ha 5 esercizi, dubito tu riesca ad allenarti come si deve, non riusciresti a tenere l'intensità adeguata, via via con gli esercizi i tuoi carichi diverrebbero ridicoli e inutili, ti consiglierei un allenamento in multifrequenza essendo tu giovane ed avendo iniziato da poco.

Effetivamente può sembrare eccessivo come volume, ma conta che le ripetizioni sono basse, e ti assicuro che mantengo carichi adeguati e finisco l'allenamento, con pesi, entro 45-50 minuti, questa cosa non accadeva in multifrequenza, già provata, e arrivavo addirittura a 1 ora e mezza/ due di allenamento cosa che mi costava anabolismo e stress mentale ps: il 5 esercizio del petto mi serve solo a capire se l'ho sfinito, e la vecchia scheda, in multifrequenza, era fatta da un PT.
A ogni modo ti ringrazio davvero per il suggerimento di usare i maubri e bilancieri e meno macchine

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**Dr0gon** · 10-01-2018, 00:44:39

Originariamente Scritto da Dr0gon Visualizza Messaggio

Effetivamente può sembrare eccessivo come volume, ma conta che le ripetizioni sono basse, e ti assicuro che mantengo carichi adeguati e finisco l'allenamento, con pesi, entro 45-50 minuti, questa cosa non accadeva in multifrequenza, già provata, e arrivavo addirittura a 1 ora e mezza/ due di allenamento cosa che mi costava anabolismo e stress mentale ps: il 5 esercizio del petto mi serve solo a capire se l'ho sfinito, e la vecchia scheda, in multifrequenza, era fatta da un PT.
A ogni modo ti ringrazio davvero per il suggerimento di usare i maubri e bilancieri e meno macchine

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Catabolismo scusate*

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***claudio96*** · 10-01-2018, 00:51:31

fammi capire....... avevi ''problemi di catabolismo'' allenando 90' per 4 volte a settimana in multi?
interessante

**Dr0gon** · 10-01-2018, 01:00:53

Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio

fammi capire....... avevi ''problemi di catabolismo'' allenando 90' per 4 volte a settimana in multi?
interessante

Si, erano tre volte a settimana e un'ora e mezza era il minimo alcune volte arrivavo a due e mezza, e gli esercizi erano tutti 4*10 e considerando che non mi dopo e non sono un pro era molto eccessivo dato dal fatto che ora allenandomi meno sto raggiungendo i risultati desiderati

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