Scheda per massa selfmade, consigli e critiche ben accette!

[Flint]

Salve a tutti! Sono un neofita nel mondo della palestra, anche se ho passato gli ultimi mesi a informarmi su nutrizione e allenamento.
Aprirò un topic apposito per la nutrizione che è stata curata da un nutrizionista, dal momento che ultimamento sono dimagrito troppo mangiando male..
174 cm x 53 kg scarsi..

Veniamo subito al dunque:

A) Lunedì: Petto + tricipiti
Panca piana 4x8
Spinte su panca inclinata 3x10
Croci su panca piana 3x10

Dip 2xMAX
Estensioni verticali tricipiti 3x10 (o 4x8 ?)

B) Mercoledì: Gambe + Spalle
Squat 4x8
Affondi alla bulgara 3x10
Leg curl 3x10
Esercizio per polpacci consigliato ?

Lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10

C) Venerdì: Dorso - Bicipiti
Stacco da terra 4x8
Rematore a un manubrio 3x10
Trazioni alla sbarra 2xMax

Curl con bilanciere 3x10
curl concentrato 3x10


Grazie!!!

[Fiendav]

Salve a tutti! Sono un neofita nel mondo della palestra, anche se ho passato gli ultimi mesi a informarmi su nutrizione e allenamento.
Aprirò un topic apposito per la nutrizione che è stata curata da un nutrizionista, dal momento che ultimamento sono dimagrito troppo mangiando male..
174 cm x 53 kg scarsi..

Veniamo subito al dunque:

A) Lunedì: Petto + tricipiti
Panca piana 4x8
Spinte su panca inclinata 3x10
Croci su panca piana 3x10

Dip 2xMAX
Estensioni verticali tricipiti 3x10 (o 4x8 ?)

B) Mercoledì: Gambe + Spalle
Squat 4x8
Affondi alla bulgara 3x10
Leg curl 3x10
Esercizio per polpacci consigliato ?

Lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10

C) Venerdì: Dorso - Bicipiti
Stacco da terra 4x8
Rematore a un manubrio 3x10
Trazioni alla sbarra 2xMax

Curl con bilanciere 3x10
curl concentrato 3x10


Grazie!!!

Io partirei da una bella monofrequenza se inizo ora, concemtrati sui multiarticolari, cosi aumenti i carichi, impari i movimenti e metti delle belle basi per un lavoro futuro piú nel dettaglio

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Flint]

Buongiorno Fiednav ! Ti ringrazio intanto per la tua risposta
Conosco i modelli in multi frequenza e ho letto diversi topic a riguardo..
so che generalmente il multi è indicato per i neofiti per guadagnare dimisticjezza
con i fondamentali ma nel mio caso in particolare (forte sotto peso) ritengo
il multi troppo pesante per me.. Allenare due volte gruppi muscolari e soprattutto
fare i conti i primi giorni con L’acido lattico che ti pervade dal petto alle gambe non mi attira molto.
non escludo una scheda multifrequenza più avanti, dopo aver sviluppato forza e tecnica.
ovviamente sono nuovo nel campo, quindi ogni opinione o esperienza è ben accetta!
Comunque oggi inizio con questa scheda.. Va bene come inizio ?

[Venkman85]

Il volume è basso, poche serie per gruppo muscolare. Lo split con gambe spalle lo eviterei. Se vuoi fare una mono meglio se prendi spunto dai modelli del thread di riferimento sul forum.

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[Flint]

Il volume è basso, poche serie per gruppo muscolare. Lo split con gambe spalle lo eviterei. Se vuoi fare una mono meglio se prendi spunto dai modelli del thread di riferimento sul forum.

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Ciao venkman grazie anche a te!
Sia lo splittaggio che gli esercizi sono stati
presi dai famosi thread consigliati.
Quando dici che il volume è basso intendi dire che
dovrei aumentare le serie per singolo esercizio (da 4x8 a 5x8)
o dovrei aggiungere altri complementari ?
Comunque oggi vado così, stasera con i vostri accorgimenti la sistemo

[Venkman85]

Intendo che 10 set a gruppo muscolare sono pochini, aggiungerei dei complementari. Sicuro che gambe spalle tu l'abbia trovato in uno dei thread consigliati? Non è un caso se in quello dei modelli di monofrequenza non ce ne sia neanche uno con quello split

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[Flint]

Intendo che 10 set a gruppo muscolare sono pochini, aggiungerei dei complementari. Sicuro che gambe spalle tu l'abbia trovato in uno dei thread consigliati? Non è un caso se in quello dei modelli di monofrequenza non ce ne sia neanche uno con quello split

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Ok ho capito, in particolare dove credi sia carente la scheda ?
Si ne sono sicuro, adesso non posso linkarti la discussione perché
sono fuori e sto usando il telefono.. Quando torno metto il link.
Comunque è tra i thread consigliati.. Il titolo è “esempi di splittaggi” o qualcosa del genere.
Questo mi sembrava quello più “equilibrato”. Cambierò anche lo split. Grazie!!

[Venkman85]

Se ti riferisci alla guida di leviatano per creare una scheda dice proprio che uno split come il tuo sia scorretto (anche io sono dal cel, ti metto lo screenshot del pezzo in questione).
Io ti direi di dare un'occhiata al thread dei modelli in monofrequenza, li confronti con il tuo e puoi così iniziare a capire le modifiche da fare.


Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Venkman85]

Ho trovato anche il thread che dicevi tu. Effettivamente leviatano mette anche uno split simile al tuo. Lascia comunque perdere, non so cosa fosse preso a Leviatano ai tempi ma immagino poi sia rinsavito nel thread che ti ho fatto lo screenshot.
il motivo perché ti sconsiglio gambe spalle insieme è che le gambe sono un gruppo duro da allenare ed è meglio lasciarle da sole dedicando a loro l'intera seduta. Non è una regola valida in assoluto, ma per chi si allena da poco come te è una scelta migliore lasciare le gambe da sole.

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[salvo 72]

Ti passo il link di riferimento sulle mono

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Anche se devo contraddirti sulla tua paura " sottopeso multy"
In multy il volume viene spalmato su più giorni , io penso potrebbe essere invece la scelta migliore per te

[Fiendav]

Ti passo il link di riferimento sulle mono

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Anche se devo contraddirti sulla tua paura " sottopeso multy"
In multy il volume viene spalmato su più giorni , io penso potrebbe essere invece la scelta migliore per te

Sono della stessa idea anche io, essendo all'inizio uno stimolo seppur piú leggero ma piú frequente lo vedo meglio.
In ogni caso la scheda cosí proposta come hanno detto gli altri è poco voluminosa

[Flint]

Ti passo il link di riferimento sulle mono

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Anche se devo contraddirti sulla tua paura " sottopeso multy"
In multy il volume viene spalmato su più giorni , io penso potrebbe essere invece la scelta migliore per te

In risposta a te e agli altri che mi consigliano il multi..
Sto partendo con una dieta da 1800 cal giornaliere, perchè il mio nutrizionista ritiene opportuno avere un approccio più sul lungo periodo.
Mi ha tranquillizzato per la palestra, secondo lui metterò comunque peso anche facendo attività fisica.
Ogni mese, in base a quanti kg ho messo (2 kg al mese è l'obbiettivo) la dieta viene incrementata di 200-300 cal giornaliere.
Per questo motivo ho pensato ad un approccio soft in palestra, non vorrei rischiare di dimagrire ancora!
Voi che parere avete a riguardo ? Dovrei buttarmi tranquillo e farmi una multi senza troppe paranoie?
Scusate l'off topic sull'alimentazione ma era doveroso, secondo me, fare questa precisazione.

[Flint]

Ho completato la settimana in mono.. E mi avete convinto a passare ad una multi. Prendendo spunto da alcuni modelli proposti ho partorito questa scheda:

A
Squat 4x8
Leg extension 3x10
Panca piana 4x8
Croci manubri 3x10
Dip orizzontale 2xmax
French press con manubri 3x8
Alzate frontali 3x8


B
Trazioni 2xmax
Stacco 4x6
Rematore 3x10
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bilanciere 3x10
Leg curl 3x10
Esercizio per polpacci in 2x20

Che ve ne pare ?
Inoltre avrei due domande
1) Il giorno in cui avevo gambe + spalle ho sostituito le spalle con la schiena, sotto consiglio di qualcuno.
Ho notato che durante l'esecuzione degli stacchi ho sentito moltissimo i muscoli delle gambe che avevo usato per lo squat (d'altronde il movimento è quasi uguale) e molto la schiena parte bassa.
Poco il petto, braccia e il resto dei muscoli normalmente coinvolti.
E' normale ? Scusate la domanda forse banale, ma ho bisogno di capire quali muscoli devo sentire per realizzare se sto eseguendo correttamente la tecnica.
Comunque sia squat + stacchi nello stesso w.o. mai più. Ho doms forti alle gambe dopo 3 giorni ancora..
2) Il mio braccio sinistro è meno sviluppato del destro, con conseguenze anche sul petto..
Dove il sinistro è più sviluppato del destro (per compensare credo).
La cosa è poco visibile sul petto ma di più sulle braccia.. Come faccio ?
Per esempio mentre eseguivo il curl concentrato.. Quando con il sinistro mi rimanevano due reps e non riuscivo più a sollevare, scalavo subito di peso e andavo avanti per 3-4 reps, insomma fino a cedimento.
E stando ai doms il bicipite sinistro è più sfinito del destro.. Sto facendo bene ?


Grazie ancora a tutti!!

[Flint]

up

[Flint]

Guys nessun input ? Domani inizio il mio allenamento settimanale e mi piacerebbe partire con una multi sistemata. Grazie