Aumentiamo questa forza

[Fiendav]

Ciao a tutti ragazzi, intanto buon anno a tutti! Spero abbiate passato delle belle feste
Sono qui per sottoporvi una scheda, vista in rete che mi ispirava, si tratta di una scheda che ha come obiettivo l'aumento della forza... mi sembra il momento di dedicarci un po' del mio tempo, lo sento fisicamente... quindi ve la illustro già adattata in parte da me.

LUNEDI
panca piana 3x3 (90%RM) 3'
rematore bilanciere 4x4 (85%RM) 2'
stacchi rumeni 5x5 (80%RM) 1.30'
leg press 3x8 1'
calf in piedi 3x12 1'
sit up

MERCOLEDI
Trazioni alla sbarra 3x3 (90%RM) 3'
Front squat 4x4 (85%RM) 2'
panca inclinata 5x5 (80%RM) 1.30'
military press 3x8 1.30'
panca stretta 3x8 1'
Addominali (da decidere l'esercizio)

VENERDI
Squat 3x3 (90%RM) 3'
push press 4x4 (85%RM) 2'
Distensioni manubri su iana (80%RM) 2'
pulley 3x8
curl ez 3x8
plank

Allora comincio col dire che avendo provato la monofrequenza nelle ultime settimane, mi sembra scarna e poco voluminosa ma penso vada bene visto l'obiettivo...
Manca lo stacco, non mi dispiace, ho sempre faticato e ottenuto poco da questo esercizio per la mia fisionomia, sono molto alto e ho sempre sentito poco il dorso facendolo.
Abbiamo le trazioni, che essedo serie cosi brevi penso di poter fare tranquillamente con qualche pesetto in più penso al limite di inserire delle trazioni alla lat se mi vedessi in difficoltà.
Ultimo ma non ultimo i carichi... partire secco con quelle % mi sembra esagerato, pensavo di partire abbasando del 10% le percentuali iniziali per poi aumentarle ogni settimana concludendo raggiungendo le percentuali indicate nella scheda.

Ricordo i miei dati che sono altezza 1.90 per 86kg di peso.
Come sempre mi rimetto a voi per tutte le considerazioni, correzioni che volete, sono aperto a tutto

[Chinup]

Se vuoi migliorare la forza devi eseguire lo schema motorio degli esercizi in cui vuoi migliorare la performance in multifrequenza. Se consulti i vari programmi di forza ti accorgerai che sono costruiti prevalentemente in multifrequenza, proprio perché la frequenza, oltre all'intensità, sono dei parametri fondamentali se si parla di forza, quindi di maggiore attivazione neurale.
Se gli esercizi in cui vuoi migliorare la forza sono panca piana, squat e trazioni allora dovrai aumentare la frequenza su questi esercizi.
E in ogni caso, non è sufficiente allenarti in 3x3 al 90%1RM senza impostare delle progressioni. In questo caso non avviene nessun miglioramento, non c'è nulla che progredisce, resta una scheda statica, solo una split routine dove ti alleni con percentuali di intensità elevate.
Quindi va rivisto il programma, e poi va impostata una progressione sui big in cui si vuole migliorare.

[Chinup]

http://www.bodyweb.com/threads/457548-info-metodo-hatfield

ti ho lincato una discussione in cui illustro ad un utente alcune progressioni e come viene impostato (più o meno) un allenamento di forza.

[Fiendav]

http://www.bodyweb.com/threads/45754...etodo-hatfield

ti ho lincato una discussione in cui illustro ad un utente alcune progressioni e come viene impostato (più o meno) un allenamento di forza.

Grazie chinup, si la progressione l'avevo messa in conto nelle ultime righe proprio perchè mi sembrava strano partire cosi In ogni caso sto rivedendo un po' tutto in questo momento, anche perche con la scheda attuale mi trovo davvero bene, e ho ottenuto buoni risultati.... Preso un po' dalla nostalgia quindi ho rimesso mano alla scjeda attuale, cambiando gli esercizi e inserendo i piramidali piuttosto che serie statiche... Domanda da super nabbo, potrebbe questo portare ad un aumento della forza ipertrofica?
Magari anche massimale immagino ma molto limitato il volume rimane circa invariato, aumenta un poco.

[Chinup]

I cicli di forza nel bodybuilding non sono di forza vera e propria, in quanto un 5×5 si traduce anche in un lavoro ipertrofico oltre che di forza massimale. Si lavora per migliorare il 5RM piuttosto che l'1RM. 5 reps sei a limite tra forza/ipertrofia. E a questo punto potresti utilizzare i vari Bill Starr o il 5×5 di Reg Park, il principio è lo stesso ma cambia la struttura. I punti fondamentali sono la progressione, l'intensità e la frequenza.

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[Dragon17]

Ciao a tutti ragazzi, intanto buon anno a tutti! Spero abbiate passato delle belle feste
Sono qui per sottoporvi una scheda, vista in rete che mi ispirava, si tratta di una scheda che ha come obiettivo l'aumento della forza... mi sembra il momento di dedicarci un po' del mio tempo, lo sento fisicamente... quindi ve la illustro già adattata in parte da me.

LUNEDI
panca piana 3x3 (90%RM) 3'
rematore bilanciere 4x4 (85%RM) 2'
stacchi rumeni 5x5 (80%RM) 1.30'
leg press 3x8 1'
calf in piedi 3x12 1'
sit up

MERCOLEDI
Trazioni alla sbarra 3x3 (90%RM) 3'
Front squat 4x4 (85%RM) 2'
panca inclinata 5x5 (80%RM) 1.30'
military press 3x8 1.30'
panca stretta 3x8 1'
Addominali (da decidere l'esercizio)

VENERDI
Squat 3x3 (90%RM) 3'
push press 4x4 (85%RM) 2'
Distensioni manubri su iana (80%RM) 2'
pulley 3x8
curl ez 3x8
plank

Allora comincio col dire che avendo provato la monofrequenza nelle ultime settimane, mi sembra scarna e poco voluminosa ma penso vada bene visto l'obiettivo...
Manca lo stacco, non mi dispiace, ho sempre faticato e ottenuto poco da questo esercizio per la mia fisionomia, sono molto alto e ho sempre sentito poco il dorso facendolo.
Abbiamo le trazioni, che essedo serie cosi brevi penso di poter fare tranquillamente con qualche pesetto in più penso al limite di inserire delle trazioni alla lat se mi vedessi in difficoltà.
Ultimo ma non ultimo i carichi... partire secco con quelle % mi sembra esagerato, pensavo di partire abbasando del 10% le percentuali iniziali per poi aumentarle ogni settimana concludendo raggiungendo le percentuali indicate nella scheda.

Ricordo i miei dati che sono altezza 1.90 per 86kg di peso.
Come sempre mi rimetto a voi per tutte le considerazioni, correzioni che volete, sono aperto a tutto

la scheda è molto compatta, sposterei soltanto il front squat al posto dello stacco rumeno (facendolo quindi in 5x5) e dove stava il front squat metterei uno stacco da terra 4x4.