voglia di fare le cose per bene

[made89]

ciao ragazzi dopo 3 anni di palestra praticamente inutili da ottobre ho deciso di fare le cose sul serio ,purtroppo nella mia palestra e in generale nel paese in cui vivo non c'è nessuno che possa veramente aiutarmi quindi ho deciso di aprire il mio diario per cercare di fare le cose in maniera sensata ,allora come prima cosa vi dico che il mio obbiettivo e il bodydbilding e non il powerlifting , apro questo diario perche ho sempre la sensazione di fare le cose un po cosi a casaccio senza una programmazione sensata nel lungo periodo ,vi spiego la mia situazione dopo un periodo di 6 mesi di definizione a ottobre ho ripreso ad allenarmi in ottica forza ipertrofica -massa e per due mesi e mezza ho seguito il 5x5 di bill star ottenendo dei buoni miglioramenti per quanto riguarda i miei 5 rm ,poi ho fatto una settimana di scarico e adesso sono alla 4 settimana di un periodo di ipertrofia della durata di 9 settimane dovo sto seguendo schede classiche di ipertofia in monofrequenza ,la mia intenzione è una volta concluse queste 9 settimane di ipertrofia pura di seguire poi per 4 settimane il programma di 4 settimane consiglaito da dragon 17 per aumentare la forza ipertrofica per poi dedicarmi di nuovo ad un periodo di ipertofia pura ,la mia domanda è ,ha senso cio che sto facendo e cioè questa alternanza di periodi di forza ipertrofica alternati a periodi di pura ipertrofia oppure no ? vorrei cercare di costruire un piano di allenamento sensato nel lungo periodo in ottica bodybilding

[claudio96]

insomma....il tuo obiettivo sarebbe l'ipertrofia mia sembra di capire

[Ozn]

Facciamola finita: non siete tenuti a rispondere sui diari se l'unico scopo é quello di prendere in giro.

Made89:
1) si scrive bodybUilding santo Dio, non bodybilding
2) Non si capisce una mazza di quello che vuoi fare: piuttosto che scrivere elenchi di termini tecnici faresti molto prima a scrivere come
ti alleni e mangi ora (in dettaglio) e se vuoi anche come stai integrando. A questo puoi aggiungere dati fisici ed eventuali foto per monitorare i progressi

Ripartiamo da qui

[made89]

grazie ozn per la tua disponibilita ,allora , altezza 181 cm ,peso 77-78 kg ,dopo 2 mesi e mezza dove ho seguito il 5x5 di bill star adesso sono alla 5 settimana di ipertrofia e sto segeundo questa scheda basata sul metodo hatfield


lunedi. petto-deltoidi anteriori-tricipiti

panca piana 5x5 con carico pari all 75 % del massimale
panca inclinata con manubri 3x12
croci con manubri su panca piana 3x20
lento avanti bilanciere 4x8
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x18
french press 2x12
push down 2x20





mercoledi. gambe
squat 5x5 con carico pari all 75% del massimale
pressa 3x12
leg extension 3x20
leg curl 3x20
calf in piedi 3x20
calf seduto 3x20
addome





venerdi. dorso/deltoidi posteriori-bicipiti


stacco da terra 4x4 con carico pari all 75 % del massimale
rematore con bilancere 3x12
lat machine presa larga 3x20
aperture a 90 3x12
scrollate 3x10
curl con bilanciere 2x12
curl hammer 2x18

[made89]

questo è il programma per l'ipertrofia che seguiro nelle prossime 4 settimane

panca piana bilanciere 5x5 120''
dip parallele 3x6+sovraccarico 90 '
croci cavi 3x12 60''
chest press stripping 3x10+10 60''
lento avanti 4x6
alzate laterali 3x10+10+10(stripping )
panca presa stretta 4x8
kickback 3x12



giornata b gambe

squat 5x5 120''
leg press 45° ss leg extension 3x6+10 90''
stacco GT 4x8
leg curl 3x10 90''
calf seduto ss calf in piedi a vuto 3x15+max 30''


giornata c dorso -deltoidi posteriori -bicipiti

stacco 4x4150''
trazioni p neutra 4x6+sovraccarico 90''
rematore bilacneire 3x6
pulley asta p inversa stripping 3x6+6+6 60''
alzate 90° 4x8
scrollate 3x12
curl bilacniere 4x8
curl seduto in rotazione 3x12