Sheda per cifosi e lordosi

[Energyrockstar]

Ciao a tutti, ho 21 anni e sono di corporatura esile, ma nonostante la magrezza comunque con muscoli. Sono 1,7 * 63Kg. Ho una cifosi e lordosi, nulla di parologico (come dettomi dal fisiatra), ma "un raccorciamento della catena cinetica posteriore" e i muscoli molto contratti. Risultato = devo fare molto stretching. Nonostante tutto vorrei iniziare a fare un po di palestra perchè mi sento troppo esile e non mi piaccio, ho le gambe anche molto sotto sviluppate rispetto alla parte alta. Con un personal per 3 o 4 volte ho fatto dello stretching. Comunque sono abbastanza delicato con il lavoro in palestra e io ho calcolato di fare la seguente sheda, vorrei quindi qualche indicazione e consiglio su cosa è meglio fare per evitare di fare le cose male e sbaglaite:

1a seduta:

-riscaldamento: tappeto 5', kranking 5', voagotore 2*20

-Let Machine avanti
-Rowing machine gomiti larghi
-ALzate laterali su panca 45°

-Pulley
-Trazioni elastico (o easy power?)

-Curl al muro
-Curl con manubri Panca 80° seduto

-Crunch sul tappetino
-PLank 30"+overside 10 per parte

-Aerobico e stretching

2a seduta

-riscaldamento: tappeto 5'+kranking 5'+5'corda

-Leg press
-Leg Extension
-Alzate polpacci con manubri seduto e in piedi

-Spinte basso con corda avanti nuca in appoggio panca 80°
-French press manubri

-Tirante al mento
-Shrugs

-Crunch su panca inclinata

-Aerbico + stretching

Gli esercizi sono da eseguire con poco peso, ma tante ripetizioni e movimenti lenti evitando di andare in iperlordosi lombare.
A case qualche volta farei anche esercizi con gli elastici e ginnastica posturale. Aggiungo che faccio l'arbitro, corro tanto e frequento la piscina.
Può andare bene? Vi ringrazio infinite! Spero che possiate darmi i giusti consigli, in materia c'è tanta gente che parla senza far capire nulla!

[lucamex]

Allora permetto che non sono medico e soprattutto che un problema come il tuo (dovrebbe essere un paramorfismo, quindi nessuna iper cifosi ma bensì atteggiamento cifotico) andrebbe seguito da una persona esperta e con conoscenze in ambito medico/fisioterapico ti posso dire che nel nostro corpo ci sono muscoli che intraruotano l'omero(es. Grand dorsale, gran pettorale...) ed extrarotatori dell Omero( deltoide posteriore, sovraspinato ,sottospinato etc..) , quello che devi fare per correggere un atteggiamento cifotico è allungare gli intrarotatori e accorciare gli extrarotatori, per farlo devi fare esercizi per questi muscoli che ti permettano di allungare quelli corti e accorciare quelli lunghi. Per accorciare muscoli lunghi devi eseguire esercizi in modo da arrivare in allungamento parziale e poi in massimo accorciamento, per allungare quelli corti devi portarli in allungamento massimo e accorciamento parziale. Esempio stupido fai la lat machine portando il gran dorsale in massimo allungamento e poi non lo fai accorciare completamente fermandoti a metà movimento.
Ripeto non sono un medico e potrei anche sbagliarmi