monofrequenza dopo forza

[Kartmonza]

Ciao ragazzi,
Dopo aver chiarito qualche dubbio con Dragon, riporto qui sotto la scheda in mono che vorrei seguire dopo i 4 mesi di forza che ho svolto. Panca, squat, lento avanti e rematore li farò seguendo le progressioni della versione adattata alla mono dello smolov Jr. i recuperi sono di 2 min nei fondamentali, 1.30 min nei multiart. E 1 min. negli es. di isolamento

Petto + trici
Panca piana bil. (Smolov jr)
Panca inclinata man. 30○ 4×8
Dip ( provo a farle ma non le ho mai fatte, che sets posso usare? Eventualmente come le sostituisco ?)
Croci man. P.piana 3×10
Crossover cavi 3 × 12

Panca stretta 10/8/6/6
Kick back in ss con french press man. Tutto 3×10

Dorso + bic.
Trazioni supine (zavorrate ?) Se mettessi una zavorra caricherei pochi kg, sono indeciso tra un 4×max o usare lo smolov jr anche sulle trazioni.
Rematore bil. ( smolov jr )
Lat mach. Avanti 4×8
Pulley 3×10
Scrollate manubri 3×12

Curl bil. 10/8/6/6
Hammer alternato ss curl man panca 30○ 3×10

Spalle
Lento avanti bil ( smolov jr )
Tirate al mento ss alzate frontali disco 3×10
Alzate laterali stripping 3× 6+6+6
Alzate 90○ 3×12
Addome


Gambe :
Squat ( smolov jr)
Pressa 3×8
Leg ext ss leg curl 3×10
Calf in piedi 4 ×15
I miei dati : 18 anni, 180cm×82kg, 15-16 % bf mi alleno da quasi due anni. Sono indeciso se inserire un richiamo di petto e dorso, ma non so quando e che modalità e se soprattutto ha senso.Grazie per gli eventuali suggerimenti

[Alessandro33]

Che tipo di dubbi hai chiarito?

[Kartmonza]

Non sapevo se fare una mono o una multi e come gestire il programma ora e in una futura definizione. Hai consigli riguardo la scheda?

[Alessandro33]

Ok, la tabella non mi sembra male ma a sto punto aspetta che interviene lui

[Kartmonza]

Riguardo ai richiami, ha senso inserirli? Poi se non riuscissi a fare abbastanza dips, con cosa le sostituisco? Perché non so se abbia senso fare un 3-4×Max se il mio max può essere 3 o 4 dip

[Dragon17]

Ciao ragazzi,
Dopo aver chiarito qualche dubbio con Dragon, riporto qui sotto la scheda in mono che vorrei seguire dopo i 4 mesi di forza che ho svolto. Panca, squat, lento avanti e rematore li farò seguendo le progressioni della versione adattata alla mono dello smolov Jr. i recuperi sono di 2 min nei fondamentali, 1.30 min nei multiart. E 1 min. negli es. di isolamento

Petto + trici
Panca piana bil. (Smolov jr)
Panca inclinata man. 30○ 4×8
Dip ( provo a farle ma non le ho mai fatte, che sets posso usare? Eventualmente come le sostituisco ?)
Croci man. P.piana 3×10
Crossover cavi 3 × 12

Panca stretta 10/8/6/6
Kick back in ss con french press man. Tutto 3×10

Dorso + bic.
Trazioni supine (zavorrate ?) Se mettessi una zavorra caricherei pochi kg, sono indeciso tra un 4×max o usare lo smolov jr anche sulle trazioni.
Rematore bil. ( smolov jr )
Lat mach. Avanti 4×8
Pulley 3×10
Scrollate manubri 3×12

Curl bil. 10/8/6/6
Hammer alternato ss curl man panca 30○ 3×10

Spalle
Lento avanti bil ( smolov jr )
Tirate al mento ss alzate frontali disco 3×10
Alzate laterali stripping 3× 6+6+6
Alzate 90○ 3×12
Addome


Gambe :
Squat ( smolov jr)
Pressa 3×8
Leg ext ss leg curl 3×10
Calf in piedi 4 ×15
I miei dati : 18 anni, 180cm×82kg, 15-16 % bf mi alleno da quasi due anni. Sono indeciso se inserire un richiamo di petto e dorso, ma non so quando e che modalità e se soprattutto ha senso.Grazie per gli eventuali suggerimenti

Bisogna aumentare un po' il volume nel giorno delle gambe, inserirei degli affondi e uno stacco GT. Per le trazioni puoi fare un lavoro mirato come illustrato qui: http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti (lo stesso tipo di lavoro può essere trasposto alle dips).
Ti segnalo anche questo:http://www.bodyweb.com/threads/45225...pi-applicativi che va bene per qualsiasi esercizio, trazioni e dips in primis

[Kartmonza]

Grazie mille! Se applicassi il secondo link alle trazioni e alle dips farei quindi più o meno
1° scala: 1/2/3/4/5/6/7/8
2° scala: 1/2/3/4/5/6
Ma tra l'ultima della prima scala e la prima serie della seconda scala che recupero metto? Poi bastano solo due scale o bisogna farne di più?riguardo le trazioni, è meglio sovraccaricare anche se con poco peso?

[Kartmonza]

Generalmente quanto bisognerebbe seguire questo protocollo? Grazie per l'aiuto

[Dragon17]

Grazie mille! Se applicassi il secondo link alle trazioni e alle dips farei quindi più o meno
1° scala: 1/2/3/4/5/6/7/8
2° scala: 1/2/3/4/5/6
Ma tra l'ultima della prima scala e la prima serie della seconda scala che recupero metto? Poi bastano solo due scale o bisogna farne di più?riguardo le trazioni, è meglio sovraccaricare anche se con poco peso?

Guarda io ti consiglio di lavorare senza sovraccarico fino a quando non riuscirai a farne una quindicina di fila. Per il recupero è tutto scritto nel link che ti ho mandato, aumenta fin quando aumentano le ripetizioni, poi torna basso. Le due scale sono un esempio, io sono arrivato a farne anche 5-6 n
elle trazioni dietro la nuca facendo una cosa simile: 1 2 3 4 5 6 5 4 3 2 1 2 3 4 5 6 5 4 3 2 1 2 3 4 .. mi ero imposto il numero di 6 ripetizioni e continuavo a fare sali e scendi finchè ero di nuovo in grado di completarne 6.

[Kartmonza]

Grazie mille. Eventualmente posso continuare con questo programma anche nei due mesi di "definizione"?

[Dragon17]

Grazie mille. Eventualmente posso continuare con questo programma anche nei due mesi di "definizione"?

si ma anche in questo caso farei un po' dei tagli.

[Kartmonza]

Ok allora quando sarà il momento posterò il programma e vedremo. Grazie per la disponibilità

[Kartmonza]

Un'ultima cosa...secondo te ha senso fare i richiami di petto e dorso? Se si come li faresti? Su panca e trazioni?

[Dragon17]

Un'ultima cosa...secondo te ha senso fare i richiami di petto e dorso? Se si come li faresti? Su panca e trazioni?

Perché vorresti farli?


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[Kartmonza]

Perché sono parecchio indietro su tutti i gruppi muscolari e visto che petto e dorso li allenerei solo una volta alla settimana avevo quell' idea. Secondo te é sufficiente quello che farei nei giorni di petto e dorso?