Scheda allenamento 16enne

[chiurlo]

Ciao a tutti,

vorrei un consiglio su come impostare una scheda per mio cugino di 16 anni a cui è stata regalata per Natale attrezzatura varia. Non ha mai fatto palestra, però gioca da anni a basket e attualmente si allena 4 volte a settimana più la partita. Eviterei di fargli fare le gambe sia perché si affaticherebbe troppo per l'allenamento, sia perché ha delle gambe giganti e di marmo, darei un braccio per averle io così.

Almeno per il primo periodo suddividerebbe il tutto in due giorni, di più non ce la fa per via del basket. Eliminando le gambe, quale approccio è migliore?

[salvo 72]

Ciao a tutti,

vorrei un consiglio su come impostare una scheda per mio cugino di 16 anni a cui è stata regalata per Natale attrezzatura varia. Non ha mai fatto palestra, però gioca da anni a basket e attualmente si allena 4 volte a settimana più la partita. Eviterei di fargli fare le gambe sia perché si affaticherebbe troppo per l'allenamento, sia perché ha delle gambe giganti e di marmo, darei un braccio per averle io così.

Almeno per il primo periodo suddividerebbe il tutto in due giorni, di più non ce la fa per via del basket. Eliminando le gambe, quale approccio è migliore?

Può allenarsi max 2 giorni , quindi niente multifrequenza ,
Non allena le gambe perché già si ritrova 2 gambe di marmo ,

Petto delts ant lat tric
Dorso delts trapz bic

[chiurlo]

Grazie Salvo.

Quindi una cosa del genere come la vedete?

A
Panca piana bilanciere 4x10 90"
Panca inclinata manubri 3x12 60"
Croci panca piana 3x15 60"
Lento avanti seduto con manubri 4x10 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Panca piana presa stretta 4x10 90"
Kick back 3x12 60"

B
Rematore con bilanciere 4x10 90"
Trazioni alla sbarra 4xmax 60"
Rematore t-bar 3x10 60"
Scrollate con manubri 4x10 90"
Curl bilanciere 4x10 90"
Curl panca 45° con manubri a martello 3x12 60"

[salvo 72]

Grazie Salvo.

Quindi una cosa del genere come la vedete?

A
Panca piana bilanciere 4x10 90"
Panca inclinata manubri 3x12 60"
Croci panca piana 3x15 60"
Lento avanti seduto con manubri 4x10 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Panca piana presa stretta 4x10 90"
Kick back 3x12 60"

B
Rematore con bilanciere 4x10 90"
Trazioni alla sbarra 4xmax 60"
Rematore t-bar 3x10 60"
Scrollate con manubri 4x10 90"
Curl bilanciere 4x10 90"
Curl panca 45° con manubri a martello 3x12 60"

Potrebbe anche andare....

Dopo questa prima fase , se non molla la intensifichi un Po ', abbassi le reps nei base in 4x8 e successivamente in 4x6 , sul petto puoi aggiungere le dips a corpo libero per iniziare e dopo con sovraccarico , nel dorso le trazioni mettile come primo ex , stabilite un range di reps e da quel punto cercate di migliorare , dopo questa prima fase gli fai aggiungere uno stacco rumeno in 4x10 , come terzo ex ( bello caldo ) man mano lo intensificate scalandolo prima o dopo le trazioni,
Per cambiare split , se i giorni si distanziano può invertire spalle e braccia

Ciao.

[chiurlo]

Ottimo, grazie. La cosa di abbassare le rep l'avevo pensata anche io, gli faccio fare un primo periodo in quel modo così prende dimestichezza senza ammazzarsi. Ovviamente all'inizio gli starò dietro riguardo alle esecuzioni. Parte da una buonissima situazione vista la sua età, se si mette sotto con costanza e soprattutto cura un minimo la dieta (la vedo dura) può raggiungere livelli incredibili.

[chiurlo]

Un'altra cosa. La panca è questa:


L'esercizio che sta facendo il tipo che è? A che serve? E le maniglie laterali sono per fare il butterfly? Essendo da fare a panca piana diventa tipo croci?

[kitesan]

-

[Alessandro33]

a me sembrano crunch ai cavi per gli addominali

Esatto, è una variante di crunch che si può eseguire benissimo al cavo alto

[chiurlo]

Ammazza che cosa inutile. E quelle di lato?

[chiurlo]

Up.

[Alessandro33]

Si utilizzano per fare le croci....cmq a mio avviso attrezzo alquanto inutile

[chiurlo]

E a quel punto, visto che c'è, è meglio fare le croci con quello o le classiche a manubri?

[Alessandro33]

preferisco farle libere, e di molto direi!

[chiurlo]

Sono totalmente d'accordo con te. Ho provato a farle con quel "coso" ed è penoso, rom limitatissimo e sopratutto non naturale. In pratica se comprava una semplicissima panca inclinabile sarebbe stato mille volte meglio.