Modificare /intensificare scheda dopo 2 mesi...

[KrissMiami]

Ragazzuoli muscolosi, intanto un saluto e un augurio di Buon anno a tutti,(anche se sono in ritardo di 3 giorni)...
Avevo poi intenzione dopo quasi 2 mesi che sto seguendo questa tabella, di modificarla / intensificarla e di renderla un pò più "tosta"...Vi va di darmi una mano cortesemente ?
Eccola qui comunque :

A)
Panca piana bilanciere (in progressione) 4x6 / 5x5 / 6x4
Panca inclinata bilanciere/manubri 10-10-8-8
Dips 4x6
Pectoral Machine SS Tirate strette al mento con bilanciere 3x15/20 + 10
Curl bilanciere ez 8-8-6-6
Curl panca inclinata 3x10
Hammer curl 3x10

B)
Squat 8-8-6-6
Leg pressa 4x8
Affondi camminati con manubri 3x20 (dopo i 20 passi,lascio manubri e continuo a sfinimento)
Leg extension 3x6+6
Leg curl 3x12/15
Addominali vari...

C)
Lento avanti 4x6/8
Spinte Arnold 4x8/10
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali (piastra o manubri) 3x12/15
Scrollate 3x12

D)
Stacco da terra 4x4
Trazioni in stile ladder (fino a 30)
Rematore manubtio singolo 3x8
Lat machine (variando spesso presa) 3x10
Alzate a 90° 4x8/10
Pulley 3x10
French press 4x8
Spinte in basso al cavo con corda 4x10
Dips tra 2 panche con sovraccarico 3x12

Premetto che (come molti già sanno) sono carente nelle braccia e nella porzione anteriore della spalla (per questo le spalle le allenavo da sole).
Qualcuno può aiutarmi a modificare la tabella per renderla più impegnativa,puntando a migliorare i miei punti carenti sopracitati, magari con dei richiami o con qualche tecnica intensiva (stripping, superserie etc...) ?
Un grazie in anticipo a tutti quanti avranno voglia di perdere tempo a darmi una mano.
Ciao !

[Alessandro33]

Stesso splittaggio?

[Manx]

ma...perchè 2 mesi la stessa tabella identica...?!

[KrissMiami]

Ciao Ale e grazie x essere intervenuto : volendo potrei anche cambiare abbinamenti muscolari, anzi lo preferirei...
Ciao Manx e grazie anche a te : la storia è lunga eh eh,,,ero stato fermo lo scorso anno per alcuni mesi (3) a causa di un incidente d'auto,ho quindi ripreso ad allenarmi solo lo scorso ottobre con una tabella di ricondizionamento ABAB per poi continuare in maniera più seria con questa scheda iniziata più o meno verso metà novembre, i carichi sono piano piano aumentati e ora vorrei continuare con qualcosa di più "sostanzioso". Pardon per la lungaggine ma è così.

[Alessandro33]

Petto-delt ant/lat-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-addome
Spalle-richiamo braccia
Prova a impostare una tabella seguendo la suddivisione di cui sopra (se ti piace ovviamente) e la rivediamo

[KrissMiami]

Non è semplicissimo...Tenendo stessi medesimi esercizi e cambiandone solo l'abbinamento potrebbe ugualmente andare ?

[salvo 72]

Non è semplicissimo...Tenendo stessi medesimi esercizi e cambiandone solo l'abbinamento potrebbe ugualmente andare ?

Dai Kriss su...
Ormai dovresti sapere come impostarla
E la classica split con focus spalle sul delts ant laterale dove tu stesso ci dici di avere carenze ( generalmente e al contrario )e le storiche braccia che non crescono

PS: hai provato quella scheda sulle braccia che ti ho postato per MP?

[Alessandro33]

Non è semplicissimo...Tenendo stessi medesimi esercizi e cambiandone solo l'abbinamento potrebbe ugualmente andare ?

Visto che cambi splittaggio è opportuno modificare anche gli ex

[KrissMiami]

Ok, vediamo se così potrebbe andare...

A) Petto / deltoidi / tricipiti
Panca piana manubri 4x8/10
Panca inclinata bilanciere (progressione 4x6 / 5x5 / 6x4)
Dip fino a 30
Croci ai cavi bassi su panca SS Tirate al mento bilanciere 4x10+10
Lento avanti manubri 4x8/10
French press 4x10
Dips tra 2 panche con sovraccarico 3x12

B) Dorso / bicipiti
Trazioni in stile ladder fino a 30
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 4x10
Lat machine (variando presa) 3x10
Curl bilanciere ez 4x8
Hammer curl 3x10/12

C) Gambe / addome
Squat 10-8-8-6
Leg pressa a 45° 3x10
Leg extension SS Leg curl 3x10+10
Affondi 3x20 passi (con pesi come sovraccarico)
Addominali

D) Spalle / richiamo braccia
Spinte in alto Arnold 4x8/10
Alzate laterali SS Alzate frontali (disco o manubri) 4x10+10
Tirate al petto al cavo basso 3x10
Alzate a 90° 3x12
Panca piana presa stretta SS Curl manubri 4x8+10
Spinte in basso al cavo x tricipiti 3x12
Curl al cavo basso 3x12

Cosi come la vedete ?
@ Salvo : la famosa routine delle braccia l'ho provata e mi ha dato ottime sensazioni,buon pump e muscolo più "gonfio".. Grazie

[Alessandro33]

Ok, vediamo se così potrebbe andare...

A) Petto / deltoidi / tricipiti
Panca piana manubri 4x8/10 come 2° ex
Panca inclinata bilanciere (progressione 4x6 / 5x5 / 6x4)
Dip fino a 30 quante serie?
Croci ai cavi bassi su panca SS pectoral 3x12+10
Lento avanti manubri 4x8/10
French press 4x10 4x8
Pushdown fune 3x12

B) Dorso / bicipiti
stacco 4x4/4/3/3
Trazioni in stile ladder fino a 30
Rematore bilanciere 4x8
Pulley inverso ss low row 3x8+10
Lat machine (variando presa) 3x10 togli e fai pullover bil 2x15
Curl bilanciere ez 4x8
Hammer curl 3x10/12

C) Gambe / addome
Squat 10-8-8-6
Leg pressa a 45° 3x10
Leg extension SS Leg curl 3x10+10
Affondi 3x20 passi (con pesi come sovraccarico) dopo la pressa
calf al MP ss calf pressa 4x12+15
Addominali

D) Spalle / richiamo braccia
Spinte in alto Arnold 4x8/10
Alzate laterali SS Alzate frontali (disco o manubri) 4x10+10
Tirate al petto al cavo basso 3x10 togli
Alzate a 90° 3x12 4x10
croci inverse dall'alto ai cavi ss scrollate bil MP 3x12+15
Panca piana presa stretta 3x8
curl manubri seduto 3x8
Curl al cavo basso ss dip fra panche 3x10+max

Cosi come la vedete ?
@ Salvo : la famosa routine delle braccia l'ho provata e mi ha dato ottime sensazioni,buon pump e muscolo più "gonfio".. Grazie

ok, vedi se ti piace

[KrissMiami]

Grazie Ale, x le correzioni, sempre disponibile e gentilissimo. Tenere la scheda 3-4 settimane o più tempo ?...PS Poi non stresso più...eh eh eh...Grazie

[Alessandro33]

4/5