Scheda allenamento a casa.. consigli?

[Bros]

Buon anno a tutti e complimenti per il forum. Per motivi di distanza e di lavoro non riesco ad andare in una palestra, quindi mi vorrei organizzare per allenarmi a casa..
Ho 25 anni, 182 cm x 81 kg, con un bf attorno al 15.
In passato mi sono allenato in multi per qualche anno, ma quasi mai con costanza, e ora sono fermo da qualche mese...
A casa dispongo dell' essenziale per un allenamento decente, o almeno spero. Ho un half rack, panca, parallele, bilancieri, manubri e parecchia ghisa.
Pensavo di farmi una scheda di allenamento da 4 split settimanali in mono e vorrei sapere le vostre opinioni al riguardo:

A) Petto- tricipiti- spalle:
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x12
Dip 4x Max
Panca a presa stretta o french press (sono indeciso su quale dei due fare) 3x12
Lento avanti con bilanciere 4x6
Spinte manubri 3x12

B) Gambe- addome
Squat 4x6
Stacco rumeno 3x12
Affondi 3x12
Calf in piedi con pesi 4x8
2-3 circuiti addominali

C) Dorso-bicipite- deltoide posteriore
Stacco da terra 4x6
Trazioni alla sbarra 4x max
Rematore bilanciere 3x12
Alzate a 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x15
Curl bilanciere 4x8
Curl a martello 3x12

Tempi di recupero 2-3 minuti fondamentali, 90 secondi secondari..

Con un alimentazione adeguata può essere fattibile?

[Alessandro33]

Buon anno a tutti e complimenti per il forum. Per motivi di distanza e di lavoro non riesco ad andare in una palestra, quindi mi vorrei organizzare per allenarmi a casa..
Ho 25 anni, 182 cm x 81 kg, con un bf attorno al 15.
In passato mi sono allenato in multi per qualche anno, ma quasi mai con costanza, e ora sono fermo da qualche mese...
A casa dispongo dell' essenziale per un allenamento decente, o almeno spero. Ho un half rack, panca, parallele, bilancieri, manubri e parecchia ghisa.
Pensavo di farmi una scheda di allenamento da 4 split settimanali in mono e vorrei sapere le vostre opinioni al riguardo:

A) Petto- tricipiti- spalle:
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x12 spinte in 3x10
Dip 4x Max
croci piana/inclinata 3x12
Panca a presa stretta o french press (sono indeciso su quale dei due fare) 3x12 french in 4x8 dopo le alzate laterali
Lento avanti con bilanciere 4x6 dopo le croci
Spinte manubri 3x12 togli e fai alzate laterali 3x10

B) Gambe- addome
Squat 4x6
Stacco rumeno 3x12 togli
squat frontale 3x8
Affondi 3x12
stacco a gambe tese 4x10
Calf in piedi con pesi 4x8
2-3 circuiti addominali

C) Dorso-bicipite- deltoide posteriore
Stacco da terra 4x6
Trazioni alla sbarra 4x max
Rematore bilanciere 3x12 4x8
Alzate a 90° 4x8 4x10
Scrollate bilanciere 3x15
Curl bilanciere 4x8
Curl a martello 3x12

Tempi di recupero 2-3 minuti fondamentali, 90 secondi secondari..

Con un alimentazione adeguata può essere fattibile?

ok, ovvio che il tutto lo fa la dieta

[salvo 72]

Buon anno a tutti e complimenti per il forum. Per motivi di distanza e di lavoro non riesco ad andare in una palestra, quindi mi vorrei organizzare per allenarmi a casa..
Ho 25 anni, 182 cm x 81 kg, con un bf attorno al 15.
In passato mi sono allenato in multi per qualche anno, ma quasi mai con costanza, e ora sono fermo da qualche mese...
A casa dispongo dell' essenziale per un allenamento decente, o almeno spero. Ho un half rack, panca, parallele, bilancieri, manubri e parecchia ghisa.
Pensavo di farmi una scheda di allenamento da 4 split settimanali in mono e vorrei sapere le vostre opinioni al riguardo:

A) Petto- tricipiti- spalle:

Panca piana 4x6

Panca inclinata manubri 4x8

Dip 4x Max quante ne esegui ? Se hai difficoltà in questo ex lo metti come secondo ex , altrimenti falle in 4x6 con sovraccarico dove preferisci secondo/terzo ex

Croci manubri 3x12

Panca a presa stretta 4x6-8

french press 3x12

spalle dopo il petto prima dei tricipiti
Lento avanti con bilanciere 4x6-8
alzate laterali 3x12



B) Gambe- addome
Squat 4x6
Stacco rumeno terzo ex 4x8
Affondi 4x8 secondo ex
Se non hai la leg ex cimentati in un sissy squat , prova
leg Curl sdraiato con manubrio tra i piedi
Calf in piedi con pesi 3x15
Calf seduto 3x25

2-3 circuiti addominali

C) Dorso-bicipite- deltoide posteriore

Stacco da terra 4x6

Trazioni alla sbarra 4x maxquante ne fai

Rematore bilanciere 4x8

Pullover 4x12

Alzate a 90° 4x8

Scrollate bilanciere 3x15

Curl bilanciere 4x8
Curl a martello 3x12

Tempi di recupero 2-3 minuti fondamentali, 90 secondi secondari..

Con un alimentazione adeguata può essere fattibile?

Ciao Benvenuto sul forum ,

Non male la scheda, in grassetto alcune modifiche , se sei fermo da un Po ti consiglio 2-3 settimane in full body per rimetterti in moto

[Bros]

Grazie mille!☺

[Leonardo Boros]

Ciao!
Bellissima suddivisione dei gruppi muscolari! Hai messo dentro sia esercizi base per allenare la forza, sia esercizi in isolamento per il pompaggio muscolare, bravo!
L'unica cosa che non ho capito dov'è il giorno 4? [emoji23]


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[Bros]

Ciao Leonardo, il quarto giorno riprendo da A e vado avanti, in modo da non far passare totalmente una settimana per un gruppo muscolare...

[salvo 72]

Ciao Leonardo, il quarto giorno riprendo da A e vado avanti, in modo da non far passare totalmente una settimana per un gruppo muscolare...

Potresti pensare di fare pure in questo modo :ABCA BCAB CABC in modo da roteare sempre tutti i gruppi , se invece ci sono carenze si possono richiamare direttamente nel quarto workout

[Leonardo Boros]

Ciao Leonardo, il quarto giorno riprendo da A e vado avanti, in modo da non far passare totalmente una settimana per un gruppo muscolare...

È un valido sistema, però se ti alleni 4 volte in una settimana devi necessariamente almeno una volta fare due allenamenti dopo l'altro. Io sono abituato a lasciare sempre un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro, in modo da non avere cali più avanti.
Un modo molto pratico sarebbe quello di fare A-B-C-D (1a sett) A-B-C (2a sett) poi D-A-B-C e così via, l'unico problema è che ti cambierebbero ogni giorno le sedute, tipo una settimana ti alleneresti anche la domenica.


Se vuoi seguirmi vai su www.leonardoboros.weebly.com [emoji6]Tratto argomenti interessanti, ogni giorno!

[salvo 72]

È un valido sistema, però se ti alleni 4 volte in una settimana devi necessariamente almeno una volta fare due allenamenti dopo l'altro. Io sono abituato a lasciare sempre un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro, in modo da non avere cali più avanti.
Un modo molto pratico sarebbe quello di fare A-B-C-D (1a sett) A-B-C (2a sett) poi D-A-B-C e così via, l'unico problema è che ti cambierebbero ogni giorno le sedute, tipo una settimana ti alleneresti anche la domenica.


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Non ho capito ,
Che problema ci sarebbe ad allenarsi 2 gg consecutivi cambiando i muscoli in questione
Perché dovrebbe fare ABCD ABC DABC
E perché si dovrebbe allenare anche domenica

[Alessandro33]

Non ho capito ,
Che problema ci sarebbe ad allenarsi 2 gg consecutivi cambiando i muscoli in questione
Perché dovrebbe fare ABCD ABC DABC
E perché si dovrebbe allenare anche domenica

Infatti, io lo faccio da sempre

[Chinup]

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Per leggere cosa, che bisogna mangiare latte, cereali e biscotti prima di andare a nanna e sostituire pasta e pollo con la pizza?
Battuta a parte, quoto quanto detto da Salvo e Alessandro. Mi sono allenato per tanto tempo con 2 giorni attaccati, lunedì - mercoledì/giovedì - sabato con la split petto/bicipiti dorso/tricipiti deltoidi/trapezi gambe/polpacci e non ho mai avuto alcun problema di sovrallenamento. Ma stai pur tranquillo, non ci arrivi al sovrallenamento neanche se ti alleni 7 giorni su 7: la realtà è un po diversa dalla teoria. E a meno che tu non abbia un intensità allenante elevata non si corre alcun rischio; e pure in quel caso, ho visto crossfitter allenarsi 6 giorni su 7 con intensità fuori dal normale senza mai cadere in overtraing

[Bros]

Potresti pensare di fare pure in questo modo :ABCA BCAB CABC in modo da roteare sempre tutti i gruppi , se invece ci sono carenze si possono richiamare direttamente nel quarto workout

Sì Salvo, è esattamente così che avevo impostato☺