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PREMESSA:
parafrando munky, senza la ghisa e la dieta non si va da nessuna parte, purtroppo la ghisa chissà quando la rivedrò e per ora la dieta non posso troppo seguirla
quindi devo riadattare il mio obiettivo ad un bel " si fa quel che si può con quello che c'è"
IO: - 36 anni
- 190x79kg
- ectomorfo
- dopo 4 anni di vuoto avevo iniziato a riprendere la palestra a dicembre 2019, scheda molto soft, frequenza 3 volte alla settimana
Cosa ho in casa:
- manubri per fare le flessioni a terra
- pesi da 1,5kg (lo so fanno ridere erano quelli che aveva comprato mia sorella per se)
- rotella per addominali (vedi parentesi sopra)
- vecchio elettrostimolatore globus mio max (lo usava mio papà per le tens, ma ha programmi "sportivi")
Cosa sto facendo in questi giorni:
- a giorni alterni circa 50/60 flessioni a terra con i manubri (in serie da 15)
- qualche crunch (non troppi )
chiedo consiglio su come ottimizzare l'allenamento e avere qualche risultato
Visto che hai ricominciato da poco, assicurati almeno 1 esercizio per gruppo muscolare, non puoi fare esclusivamente piegamenti fino alla morte per un fisico decente.
Scegli un esercizio per Petto-Dorso-Spalle-Bicipiti-Tricipiti-Quadricipiti-Femorali-Addome, ce ne sono tanti basta una piccola ricerca su ognuno, un 3x8-12 per tutti giusto per abituarti e dopo qualche settimana eventualmente penseremo a qualche schema o progressione
Fai circuito bodyweight. Puoi far un bell'Amrap di:
5Jumpsquat,5australianpullup (al tavolo o con 2 sedie), 5 situp, 5 pushup. Parti emom 20 min le prime 2 settimane 3xweek, poi 3xweek amrap 20 round di 2 min con 45 sec di riposo fra round. Poi aumenti reps e min arrivando a far 40 min amrap 10jumpsquat, 10austalianpullup,10situp,10 pushup
Visto che hai ricominciato da poco, assicurati almeno 1 esercizio per gruppo muscolare, non puoi fare esclusivamente piegamenti fino alla morte per un fisico decente.
Scegli un esercizio per Petto-Dorso-Spalle-Bicipiti-Tricipiti-Quadricipiti-Femorali-Addome, ce ne sono tanti basta una piccola ricerca su ognuno, un 3x8-12 per tutti giusto per abituarti e dopo qualche settimana eventualmente penseremo a qualche schema o progressione
grazie, vanno bene gli esercizi suggeriti da MUTHA?
Fai circuito bodyweight. Puoi far un bell'Amrap di:
5Jumpsquat,5australianpullup (al tavolo o con 2 sedie), 5 situp, 5 pushup. Parti emom 20 min le prime 2 settimane 3xweek, poi 3xweek amrap 20 round di 2 min con 45 sec di riposo fra round. Poi aumenti reps e min arrivando a far 40 min amrap 10jumpsquat, 10austalianpullup,10situp,10 pushup
Che ne pensi?
grazie per il suggerimento, mi puoi suggerire dove cercare? da google trovo un sacco di roba ma non vorrei "sbagliare"
Una sbarra o altro per effettuare delle trazioni?
Hai idea di procurarti dell'attrezzatura per allenarti?
La dieta è a posto?
- per la sbarra e gli attrezzi purtroppo in questa situazione di quarantena non ho spazio
- la dieta non seguo nulla in particolare, penso di mangiare "abbastanza sano" ma si può sempre migliorare (in questi giorni quello che mangio dipende anche da quello che mangiano gli altri in casa, vista la convivenza), se vuoi posso darti i dettagli
Li valuti al tuo livello di allenamento? Se si, non è difficile. Jimpsquat...è uno squat saltato BW, australiano sul up al tavolo=appoggi i talloni a terra e ti tiri su portando il petto al tavolo, situp=addominali classici, pushup sono i piegamenti sulle braccia.
Amrap = quanti più giri puoi in tot tempo
Emom= ogni minuto un giro e riposi fino fine minuto, ma l'unità puoi sceglierla tu (es 1min e mezzo).
Credo sia tutto. Valuta bene se farlo, se iniziare con versioni facilitate come airsquat e australian pull up poggiando il sedere a terra.
"abbastanza sano" solitamente significa "a caso senza esagerare" (questo per esperienza professionale!)...
Magari potresti prenderti una coppia di kettlebells...non occupano spazio e possono essere molto utili per impostare un allenamento dignitoso...
"abbastanza sano" solitamente significa "a caso senza esagerare" (questo per esperienza professionale!)...
hai proprio ragione! ho abolito da anni bevande zuccherate e succhi, ho diminuito gli zuccheri e il sale, leggo le etichette di quello che compro ed evito margarine grassi strani e cibo grasso in genere, per mia fortuna cmq brucio tutto
Li valuti al tuo livello di allenamento? Se si, non è difficile. Jimpsquat...è uno squat saltato BW, australiano sul up al tavolo=appoggi i talloni a terra e ti tiri su portando il petto al tavolo, situp=addominali classici, pushup sono i piegamenti sulle braccia.
Amrap = quanti più giri puoi in tot tempo
Emom= ogni minuto un giro e riposi fino fine minuto, ma l'unità puoi sceglierla tu (es 1min e mezzo).
Credo sia tutto. Valuta bene se farlo, se iniziare con versioni facilitate come airsquat e australian pull up poggiando il sedere a terra.
ora me li studio
edit:
penso di farcela , non posso fare però gli australian pull up al tavolo, non mi regge (tavolo apribile, ho provato a fare le trazioni e sembra che si scardina)
Ricapitolando, le prime 2 settimane seguo questo allenamento:
3 volte alla settimana (un giorno si e uno no, tipo: lun - mer - ven, sabato e domenica riposo)
20 cicli possibilmente un minuto di lavoro a ciclo (di sicuro le prime volte ci metterò di più ) riposo 30 secondi ad ogni ciclo (va bene?)
ciclo composto da:
5 Squat (devo fare gli squat normali se li faccio jump e faccio rumore il vicino che sta al piano di sotto rompe gli zebbedei)
5 devo trovare un esercizio di sostituzione dell'australian pull up (il tavolo che ho non va bene e si scardina)
5 situp/addominali
5 push up (per le flessioni va bene se usole maniglie?
così impostato può andare bene? cosa posso fare in sostituzione dei pull up?
Per gli squat puoi fare gli air squat poi affondi poi pistolsquat facilitato poi pistolsquat, per una progressione di difficoltà.
Pushups puoi gradatamente alzare l'appoggio dei piedi per aumentare difficoltà.
Situp puoi zavorrarlo o fare plank isometria.
Per il dorso ti rimane il rematore con le casse d'acqua.
Ti consiglio inizialmente di impostare 20 round da 1.30 min, di fare 1 giro a round e riposare fino a fine round. Poi di nuovo fin finire tutti e 20 i round. Dopo la prima week abbassa a 1.15min poi la terza week a 1 min.
A sto punto puoi passare a 10 round da 3 min con riposo di 1 mi fra round e nei 3 min fai più giri possibili senza riposo. Questo per altre 3 week incrementando il nr di giri totali ad ogni allenamento. Alla fine ultima week fai 3 allenamenti 30 min senza rest di quanti più giri ti riescono.
Se vuoi un gg dei 3 a settimana lo puoi impostare diversamente: 4times100. Ossia 100 squat, 100 rematore, 100 situp,100 pushup nel minor tempo possibile. Magari parti da 50, poi vai a 65 poi a 80 e alla fine 100. Si intende non in una serie unica ma in più serie fino ad arrivare a 100 o al nr designato.
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) riposo 30 secondi ad ogni ciclo (va bene?)
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